青少年近视防控操——课间牵拉操

宝一中体育教研组

动作要求、视频来源：国家体育总局 、央视网
视频整理、动图编辑：宝鸡市第一中学教研组

在抗击新冠肺炎的关键时期，国家体育总局运动医学研究所推出了青少年脊柱近视防控操，能够有效缓解用眼疲劳，预防脊柱健康问题。
国家体育总局运动医学研究所健康管理中心主任厉彦虎介绍说：这些年一些专家研究发现，视力下降和颈椎变形有相关联，所以颈椎的锻炼是很重要的，我们提出了通过颈椎和脊柱锻炼干预的视力理念，希望全国的孩子学习之余多做这些练习，不仅对他们的脊柱有好处，也对他们的视力有好处。 下面我们来学习一下课间防控操：

第一节

头部运动

1、动作名称：点点头

动作要求：身体保持正直，下颌收紧低头，下颌贴近或触碰到胸骨，保持在下颌收紧的极限位置，颈部后方有牵拉感。不要向前探头、弓肩驼背

2、动作名称：仰仰头

动作要求：下颌上抬、头部后仰尽量达到个人极限，颈部前方有牵拉感。

保持身体平衡，脊柱不要后仰。
3、动作名称：侧侧头

动作要求：头部向左侧倾斜，耳朵向肩部贴近，尽量达到极限，颈部侧方有牵拉感。身体保持稳定，不要耸肩。左右交替进行。

4、动作名称：转转头

动作要求：收下颌向右侧转动，带动头部向左侧倾斜，左耳向左侧肩部靠近达到极限位置，颈部前外侧有牵拉感。身体保持稳定，不要耸肩。左右交替进行。

起始位及和头部运动视频动作讲解

第二节

胸部运动

2、动作名称：向上顶（胸部纵向牵拉）
动作要求：双手交握，手臂反手向上举过头顶（字幕：不能交叉者可手心相对），上臂向上方伸展，将后背部肩胛骨、胸椎向上提拉到极限后回到起始位，注意腰部不要过伸。 2、动作名称：向左转 （胸部左旋牵拉）
动作要求：身体向左旋转45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。
3、动作名称：向右转 （胸部右旋牵拉）
动作要求：身体向右旋转45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。
4、动作名称：挺身（胸部伸展）
动作要求：两手臂后伸、双手交握，掌心朝后（下），肩部向后并下沉，上背部肌肉收紧，肩胛骨向后中线靠近，胸部有伸展牵拉感。
不要抬头、挺腰。

胸部运动视频动作讲解

第三节

脊柱运动

1、动作名称：脊柱侧方牵拉
动作要求：双手交握手臂上举，保持颈、肩和躯干成一条直线，身体交替向两侧侧屈，双上肢及腰部伸展至极限后回到起始位，手臂和腰侧方有牵拉感。
骨盆不要旋转倾斜，身体不要前倾，双侧交替进行。 2、动作名称：向后仰（脊柱前方牵拉）
动作名称：双手交握手臂上举，头上抬目视手背，上臂向上方伸展同时身体向后伸展到极限后回到起始位。
骨盆下肢保持稳定。

脊柱运动视频动作讲解

第四节

髋部运动

1、 动作名称：俯身
动作要求：双手交握手臂前伸，屈髋，臀部后移，身体前屈，头颈部和躯干保持伸展，尽量达到躯干与地面平行，手臂前伸到极限位置后直立回到起始位。
下肢保持稳定。

2、动作名称：弓箭步
动作名称：单腿向前迈步，成弓箭步，手臂向上、向后伸展，左右交替进行，身体保持稳定，前腿膝盖不超过脚尖，后腿自然蹬直。

髋部运动视频动作讲解

青少年近视防控操——90秒青少年脊柱课间牵拉操
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