武汉市光谷实验中学生物科普⑥饮食与健康

教生物的小张老师

净洗铛，少著水，柴头罨烟焰不起。待他自熟莫催他，火候足时他自美。 ———宋•苏轼《食猪肉》 　　有人曾说世间唯美食与爱不可辜负。但吃也要会吃，吃的合理，吃的健康。今天我们一起来看看什么是合理的饮食吧！ 定时定量，控制食欲 1.控制食欲是指饮食要有规律，定时定量，不可过饥过饱，以保持身体各器官的正常运行。中医认为进食过量，则脾胃负担过重，食积于胃肠，日久脾胃功能就会受到损害，营养物质就不能化生，就会产生疾病。2.按时吃饭，其中又以早饭最为重要。如果忽视了早饭，对我们健康造成的危害非常大。一天三餐，定时饮食，保证了为我们身体的代谢活动适时地提供能量。营养学家建议，早饭的摄取量约占全天总热能的30%，午饭约占40%，晚饭约占30%。 多吃天然食品 　　在为青少年制定饮食计划时，一定要多准备天然的绿色产品，如玉米、燕麦等粗粮，还有豆类食品等，这些都是营养成分较高的食物。还要摒弃垃圾食品，包括油炸的、速食的、腌制以及含糖量高的食物，过多的食用垃圾食品会影响青少年骨骼发育，记忆力降低等等，对青少年的健康成长极为不利。 合理膳食，均衡营养 1. 青少年生长发育快，活动量大，对热能的需要量有些多.，平均每天需要热量大约2800卡。2.青少年对蛋白质的需要比成年人要多，且在质量上也比成年人要求高，每天需要蛋白质大约80～90克。因此，青少年应多吃一些蛋类、乳类、瘦肉类及动物肝脏，主食可选择大米、小米、小红豆等。3.维生素是人体生长发育中不可缺少的物质，对青少年尤为重要。如果长时间缺乏维生素，就会影响生长发育，甚至出现维生素缺乏症。因此，青少年最好每天吃500克新鲜蔬菜。4.适当的脂肪摄取，对孩子们的成长发育也是很有益处的，建议多让他们吃一些核桃、芝麻、花生等坚果，以补充植物性脂肪。5. 青少年需要有足够的钙、磷、铁、碘等元素。可以多吃粗粮、动物肝脏、鱼类、海带等等。 　　在饮食过程中，量不一定要多，但种类一定要丰富。 正确合理的烹饪 1. 主食的烹调淘米时要轻洗，不宜次数过多，不要用热水烫，也不宜用力搓，以减少维生素和无机盐的丢失。米类以蒸煮比较好。2. 肉类和鱼类的烹调红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤类，蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可水溶性维生素及矿物质溶于水中。炸食则会严重损失维生素。3. 蔬菜的烹调 选购新鲜的蔬菜，含维生素和无机盐较多。蔬菜易先洗后切，烹调之前现切，这样可以减少维生素的损失。蔬菜要现做现吃，切忌反复加热。4.蛋类的烹饪蒸、煮和炒营养素损失少，煎、炸鸡蛋维生素损失较多。5. 烧烤食物要少吃食物经过烧烤后，维生素会大量破坏，脂肪、蛋白质也会受到损失。肉类在烧烤过程中可产生某种致基因突变的物质，诱发癌症。因此，应少吃烧烤食物。 春季膳食 第一味：木耳炒肉 材料：黑木耳、瘦肉、鸡蛋、黄瓜功效：木耳有清热排毒的功效，很时候冬春交接之际时食用，瘦肉和鸡蛋的加入为人体补充了丰富的蛋白质，但是是脂肪含量又很少。 第二味：豌豆炒牛肉粒 主料：豌豆、牛肉功效：牛肉营养健康，能迅速提升体力，豌豆富含人体所需的各种营养物质，尤其是含有优质蛋白质，可以提高机体的抗病能力和康复能力。并且其中富含粗纤维，能促进大肠蠕动，保持大便能畅，起到清洁大肠的作用。 第三味：西红柿炒菜花 主料：西红柿，菜花功效：菜花含有丰富的维生素C、胡萝卜素、硒、维生素K等多种物质。西红柿富含丰富的胡萝卜素和维生素C，其中的维生素P含量是蔬菜之冠，对心血管具有保护作用。同时多吃番茄还能使皮肤保持白皙。 第四味：莲藕排骨汤 主料：莲藕，排骨功效：莲藕排骨汤中含有丰富的营养，其中含有的大量蛋白质、纤维素，有助于消化。其中的维生素k可以帮助凝血，维生素e可以美白皮肤。但也不建议过多食用。 　　精心烹饪才会成为美食佳肴。周末在家时，同学们亲手为自己做上一份健康的美食吧！