<p>第九周锻炼计划</p> <p>一、热身激活</p> <p>30到40秒一组，两组</p> <p>4✖️8拍</p> <p>左右各10次</p> <p>左右各10次</p> <p>注：以下上肢力量、核心力量、下肢力量练习，为保证练习的多样性，罗列出四种练习方法，可结合自身情况，每项四远其二进行练习。</p> <p>二、基本练习（上肢力量）</p> <p>20-25次，一组，练习时速度慢</p> <p>20-25次，一组，练习时速度慢</p> <p>10-15次，一组，练习时速度慢</p> <p>15-20次，一组</p> <p>二、基本练习（核心力量）</p> <p>左右各练习10次，一组</p> <p>左右各20-30秒，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>15-20次，一组</p> <p>二、基本练习（下肢力量）</p> <p>左右交替各10-15次，一组</p> <p>30-40秒，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>10-15次，一组</p> <p>三、恢复&再生</p> <p>两侧各拉伸15-20秒，到达极限后停留5秒</p> <p>拉伸30秒，到达极限后停留10秒</p> <p>拉伸30秒，可增加难度，双手触地后从胯下向后侧移动</p> <p>左右各拉伸20秒，到达极限后坚持5秒</p> <p>以上练习均可根据自身身体状况进行个数及组数，遵循循序渐进原则进行练习。</p> <p>保持良好的身体素质，增强自身免疫力，备战体育加试。</p> <p>感谢观看</p>