<p>1.右侧脚踝环绕</p><p>站立，背部挺直，双手叉腰</p><p>右脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节</p><p>呼吸</p><p>自然呼吸</p><p>动作感觉</p><p>踝关节有放松感</p><p>常见错误</p><p>错误：速度过快，幅度过小</p><p>解决：控制动作速度，适当加大幅度</p><p><br></p> <p>2.左侧脚踝环绕</p><p>站立，背部挺直，双手叉腰</p><p>左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节</p><p>呼吸</p><p>自然呼吸</p><p>动作感觉</p><p>踝关节有放松感</p><p>常见错误</p><p>错误：速度过快，幅度过小</p><p>解决：控制动作速度，适当加大幅度</p><p>收紧腹部</p><p>适当增大动作幅度</p> <p>3.扶椅右侧顶膝</p><p>双手扶椅，前后脚分开站立，前脚距椅约20厘米，保持双脚脚尖向前，膝盖与脚尖在同一条直线上</p><p>双腿屈膝，将重心向前移，使前腿膝关节向前尽量靠近椅子</p><p>后腿脚跟可以离开地面，前腿脚后跟始终不能离开地面，找到一个前腿足背可以承受的下压幅度，保持住</p><p>再回到初始位置，重复练习</p><p>整个过程中身体不产生明显的疼痛</p><p>呼吸</p><p>吸气准备，呼气，重心前移，膝盖靠近椅子</p><p>动作感觉</p><p>足背屈幅度逐步增加</p><p>常见错误</p><p>错误：前腿脚后跟离地</p><p>解决：前腿脚后跟全程贴紧地面，靠近墙面过程中，感受足背屈幅度逐步增加</p><p>前脚脚后跟始终保持贴地</p><p>感受足背屈的幅度逐渐增加</p> <p>4.扶椅左侧顶膝</p><p>手扶椅，前后脚分开站立，前脚距椅约20厘米，保持双脚脚尖向前，膝盖与脚尖在同一条直线上</p><p>双腿屈膝，将重心向前移，使前腿膝关节向前尽量靠近椅子</p><p>后腿脚跟可以离开地面，前腿脚后跟始终不能离开地面，找到一个前腿足背可以承受的下压幅度，保持住</p><p>再回到初始位置，重复练习</p><p>整个过程中身体不产生明显的疼痛</p><p>呼吸</p><p>吸气准备，呼气，重心前移，膝盖靠近椅子</p><p>动作感觉</p><p>足背屈幅度逐步增加</p><p>常见错误</p><p>错误：前腿脚后跟离地</p><p>解决：前腿脚后跟全程贴紧地面，靠近墙面过程中，感受足背屈幅度逐步增加</p><p>前脚脚后跟始终保持贴地</p><p>感受足背屈的幅度逐渐增加</p> <p>5.箱式深蹲</p><p>自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后</p><p>臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，同时手臂前平举；略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态</p><p>坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖</p><p>腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松</p><p>呼吸</p><p>下蹲时吸气，站起时呼气</p><p>动作感觉</p><p>坐下时，轻轻落座，感受大腿前侧的牵拉感</p><p>站起时，感受臀部的收缩感</p><p>常见错误</p><p>错误：站起时大腿前侧发力明显</p><p>解决：用脚后跟发力踩地，而不是前脚掌；站起时不要上身前倾将重心前移</p><p>吸气，臀部向后向下坐</p><p>全程保持腰背平直，核心收紧</p><p>膝关节朝向脚尖方向</p> <p>6.扶椅右侧单腿硬拉</p><p>身体保持直立，腹部收紧，重心移至左侧，左腿微屈，单腿站立，手扶椅背保持平衡</p><p>肩部收紧，上身挺直并向前屈，右腿向后向上抬起，使躯干与右腿尽可能保持在同一直线上</p><p>然后，左腿臀部、腿部发力起身，还原至初始位置，重复练习</p><p>动作全程保持腰背挺直，腹部收紧，不要让身体产生过大幅度的晃动</p><p>呼吸</p><p>俯身时吸气，起身时呼气</p><p>动作感觉</p><p>左侧大腿后侧有拉伸感以及酸胀感</p><p>常见错误</p><p>错误：俯身向下时，上身歪斜，弯腰弓背</p><p>解决：收紧腹部，保持动作稳定</p><p>错误：俯身向下时，膝关节过度前移</p><p>解决：全程保持小腿与地面接近垂直，过程中大腿后侧有明显牵拉感</p><p>全程保持腰背平直，核心收紧</p><p>感受左腿大腿后侧的拉伸感</p> <p>7.扶椅左侧单腿硬拉</p><p>将椅背调至与地面成70度左右，右手扶住椅背，左手握住哑铃，身体保持直立，微收腹，重心移到左侧，左腿微曲，右腿抬起</p><p>身体保持竖直向下趴，哑铃贴着腿下放，感觉臀部和大腿后侧有牵拉感</p><p>左脚脚后跟发力蹬起，胯部前挺还原，动作全程保持腰背挺直</p><p>呼吸</p><p>俯身时吸气，蹬起时呼气</p><p>动作感觉</p><p>俯身到最低点时，左侧臀部和大腿后侧有明显牵拉感</p><p>蹬起时，左侧臀部有强收缩感发力感</p><p>常见错误</p><p>错误：膝盖主动弯曲下蹲，导致臀部训练效果差</p><p>解决：臀部主动向后坐，膝盖是被动弯曲</p><p>左手握住哑铃</p><p>左脚支撑</p><p>脚后跟发力</p><p>绷紧腹部</p><p>俯身至上半身接近水平</p><p>背部挺直</p><p>膝盖不超过脚尖</p><p>右腿后摆</p> <p>8.扶椅右侧单脚提踵</p><p>右腿单腿站立，手扶椅背保持平衡，收紧腹部，躯干挺直，抬起左侧脚放在右侧腿的脚跟处</p><p>呼气，向上提起右脚脚后跟，在最高位置略作停留；然后，吸气，有控制地慢慢回到起始位置</p><p>呼吸</p><p>呼气，向上提起脚后跟；吸气，缓慢下放</p><p>动作感觉</p><p>感受右腿小腿的发力感</p><p>常见错误</p><p>错误：单腿站立时，右脚脚后跟未正冲上</p><p>解决：右脚指均用力抓地帮助稳定脚踝</p><p>错误：动作速度过快</p><p>解决：下放阶段，缓慢控制</p><p>呼气，小腿发力提起脚后跟向上</p><p>全程脚后跟始终正冲上方</p> <p>9.扶椅左侧单脚提踵</p><p>左腿单腿站立，收紧腹部，躯干挺直，抬起右侧脚放在左腿的脚跟处；可以扶住固定物维持平衡，比如桌子或墙</p><p>呼气，左脚向上提起脚后跟，在最高位置略作停留；然后，吸气，有控制地慢慢回到起始位置</p><p>呼吸</p><p>呼气，向上提起脚后跟；吸气，缓慢下放</p><p>动作感觉</p><p>感受左腿小腿的发力感</p><p>常见错误</p><p>错误：单腿站立时，右脚脚后跟未正冲上</p><p>解决：右脚指均用力抓地帮助稳定脚踝</p><p>错误：动作速度过快</p><p>解决：下放阶段，缓慢控制</p><p>呼气，小腿发力提起脚后跟向上</p><p>全程脚后跟始终正冲上方</p> <p>10.右侧足底滚压</p><p>单脚自然站立，手扶椅背保持平衡，另一只脚赤足踩在网球上</p><p>将重心移至右腿，先对足底整体缓慢进行滚压，找到会产生异常酸痛的位置</p><p>再在产生异常酸痛的位置进行局部滚压</p><p>根据个人对痛感的承受能力不同，通过转化重心的方式进行调节，痛感不易过强</p><p>呼吸</p><p>自然呼吸</p><p>动作感觉</p><p>感受足底对网球施加的压力，会有轻微的酸胀感</p><p>常见错误</p><p>错误：过于用力，产生剧烈的疼痛</p><p>解决：缓慢进行，通过重心的调整，适度施加压力</p> <p>11.左侧足底滚压</p><p>单脚自然站立，手扶椅背保持平衡，另一只脚赤足踩在网球上</p><p>将重心移至左腿，先对足底整体缓慢进行滚压，找到会产生异常酸痛的位置</p><p>再在产生异常酸痛的位置进行局部滚压</p><p>根据个人对痛感的承受能力不同，通过转化重心的方式进行调节，痛感不易过强</p><p>呼吸</p><p>自然呼吸</p><p>动作感觉</p><p>感受足底对网球施加的压力，会有轻微的酸胀感</p><p>常见错误</p><p>错误：过于用力，产生剧烈的疼痛</p><p>解决：缓慢进行，通过重心的调整，适度施加压力</p><p><br></p>