<p> 篮球比赛的时间越长,对学生的体能消耗就越大,攻防效率降低。核心力量的练习可以更好地发展学生神经肌肉系统的协调能力。本节体育课通过篮球为载体,在篮球训练中发展学生的核心力量。</p> <p style="text-align: center;">01、仰卧起坐式</p><p style="text-align: center;">目标锻炼部位:腹直肌</p><p><br></p> <p>练习方法:学生双手持球仰卧于垫子上,两腿屈膝左右分开比肩略宽,脚平放于地面,双手持球于头上方,腹肌主动收缩发力起身,迅速成坐姿同时用球击地。</p><p><br></p><p>练习建议:每组60s,3组;间歇180s</p><p><br></p><p>注意事项:在训练过程中,教师语言提示学生双脚不能离开地面,腹肌收缩速度快,注意呼的节奏,鼓励学生坚持做完。</p> <p style="text-align: center;">02 仰卧收腿</p><p style="text-align: center;">（1）膝盖绕环</p><p style="text-align: center;"><br></p><p>目标锻炼部位:臀大肌+腹直肌下部</p><p><br></p><p>练习方法:学生双手持球坐于垫上,膝盖弯曲双脚离开地面,上身微向后倾斜,保持上半身与地面约45°的夹角,练习时以臀部为支点,持球在膝盖上下环绕。</p> <p>练习建议:每组45s,3组;间歇150s</p><p><br></p><p>注意事项:在训练的过程中,教师语言提示学生保持身体平衡的同时交接球速度要快,注意保持呼吸节奏,腰背挺直。</p> <p style="text-align: center;">（2）双腿八字绕环</p><p>目标锻炼部位:腹内外斜肌</p><p><br></p><p>练习方法:由仰卧姿势开始,练习时双脚抬起离开地面,膝盖弯曲,双手持球将左腿抬向腹部的同时,单手持球围绕左周换腿做同样动作，循环往复。</p> <p>练习建议:每组45s,3组;间歇150s</p><p><br></p><p>注意事项：训练过程中腰腹用力，眼看前方，保持平衡及呼吸节奏。</p><p><br></p><p>（3）俄罗斯转体</p><p><br></p><p>目标锻炼部位：腹斜肌</p><p><br></p><p>练习方法：由仰卧姿势开始，双手持球于胸前，两脚并拢微屈抬起，身体保持挺直持球从腰部左侧经前至右侧，循环。</p> <p>练习建议：练习建议:每组60s,3组;间歇180s。</p><p>注意事项:在训练过程中将注意力集中在腰腹，不要怂肩，注意呼吸节奏。</p><p><br></p><p style="text-align: center;">03仰卧举腿式</p><p style="text-align: center;"><br></p><p>目标锻炼部位:下腹部</p><p><br></p><p>练习方法:平躺于瑜伽垫上,大腿抬与地面约90°，膝盖微微弯曲。利用腹部收缩的力量,上身抬起双手持球去触碰脚尖后恢复原位,以此循环。</p> <p>练习建议:每组30s,3组;间歇90s</p><p>注意事项：训练过程中，教师语言提示学生腹部收紧,腰椎不要离开地面,向上触碰脚尖时注意呼气。</p><p><br></p><p style="text-align: center;">04俯卧撑式</p><p style="text-align: center;"><br></p><p>目标锻炼部位:核心整体</p><p><br></p><p>练习方法:俯卧于瑜伽垫上,两手臂微微弯曲将身体撑离地面,两脚左右分开，脚尖着地,头部、肩部、臀部在同一线上,腹部收紧,眼睛看向地面,同时左手拨球至右手,右手再拨球至左手,循环练习。</p> <p>练习建议:每组45s,3组;间歇时间135s。</p><p><br></p><p>注意事项:在训练的过程中,提示学生保持身体成直线,不要弯曲或左右摇晃,注意呼吸节奏,腹肌发力。</p><p><br></p><p style="text-align: center;">05弓步式压腿</p><p style="text-align: center;"><br></p><p>（1）左右体侧</p><p>目标锻炼部位:腰肌+臀肌+腹斜肌</p><p><br></p><p>练习方法:两手臂伸直持球于头上方两腿弓步站立,两脚掌着地,脚尖向前,身体正对前方,臀部、腰部、腹部绷紧,重心在两腿之间。双手持球向左、右各压30°，左右为一个,循环练习。</p><p><br></p><p>练习建议:每组60s,3组;间歇180s</p><p>注意事项:在训练的过程中提醒学生腰部收紧，眼看前方，控制身体重心。</p><p><br></p><p>（2）向下压球</p><p><br></p><p>目标锻炼部位:臀肌+腰肌+腹直肌</p><p><br></p><p>练习方法:弓步压腿姿势,两手臂伸直持球经头顶直臂向下摆动,臀部、腰部、腹部收紧,球击地后回到原位为一组。</p><p><br></p><p>练习建议:每组60s,3组;间歇180s。</p><p><br></p><p>注意事项:提醒学生两手臂伸直、腰腹发力、眼看前方。</p> <p>练习建议:每组30s,3组,间歇60s。</p><p><br></p><p>注意事项:在训练时,语言提示学生腰部收紧,眼看前方,保持身体的平衡。</p> <p> 怎么样？亲爱的同学们，这节体育课所教内容你们学会了吗？如果学会了就跟着美篇内容运动起来把！</p> <p>图文编辑：体育组</p><p>责任编辑：胡俊 张蕾</p><p>总 编 辑： 彭慧</p>