<p> 亲爱的同学们，长时间居家缺乏运动已成为新的问题。为了更好的在家锻炼，养成运动的习惯，基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能，曹步中学体育组进行教学研讨。特制定了以下内容让同学们进行训练，提高中长跑体能素质（莱格尔跑）、篮球运球、投篮以及肌肉力量。</p> <p><b style="font-size: 20px;">准备部分</b></p><p>扩胸振臂运动、体转运动、弓步压腿、侧压腿、体前屈、手腕踝关节、原地快速高抬腿。</p> <p><b style="font-size: 20px;">基本部分</b></p><p><b>1、15米莱格尔跑：</b>完成50趟，音乐由第10趟开始进行，第60趟结束🔚；（小标志桶为14米点，体力跟不上者用）</p> <p><b style="font-size: 20px;">2、按照划分的点进行投篮训练（如图）</b></p> <p><b>篮球🏀投篮训练:</b>篮底下左右两个点交换进行，先进行右边点中篮20个，然后交换左边点中篮20个，依次进行；</p> <p><b>3、篮球半场来回运球投篮：</b>起点和终点都在右侧，起点通过运球到篮底下进行投篮，中篮后运球到对边踩弧角返回投篮，中篮后冲刺过终点。依次进行来回训练。</p> <p><b>4、两个选择，任选一项:</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">①再进行一组50趟莱格尔跑；</b></p><p><b>②身体素质训练：</b>提高肌肉耐力、爆发力、协调性、敏捷性、肌肉力量等。</p> <p><b style="font-size: 20px;">结束部分（放松拉伸）</b></p><p>1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</p><p>2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</p><p>3.立位体前屈、坐位体前屈。</p> <p><b>篮球🏀长跑🏃🏻算什么，不拿满分💯不罢休！</b></p> <p><b>体育使人快乐，体育丰富人生，体育塑造人格，体育是最基础、最美好的教育！</b></p> <p style="text-align: center;"><b><u>温馨提示</u></b></p><p style="text-align: center;"><b>训练原则</b></p><p style="text-align: center;"><b>1.科学锻炼，循序渐进；</b></p><p style="text-align: center;"><b>2.根据实际，强度适中；</b></p><p style="text-align: center;"><b>3.制定计划，每天坚持；</b></p>