<p> 同学们，我们线上已经进行一段时间了，春天来了，疫情就要散去，黎明即在眼前，可是境外输入仍不能大意，不得不让我们谨慎警惕，距离学校正式全面开学还要等待一段时间，不要着急，有老师在精心上课，有家长的陪伴，希望你们都能快快乐乐学习。</p> <p> 本周我给同学们提示指导几项简易可行，不需要场地器材的身体练习方法，愿同学们在家学习期间，每晌操练一至二次，以缓解你因久坐学习的疲劳，调节你紧张学习生活的压力。</p> <p>一、热身活动</p><p><br></p><p>1.放松跳</p><p><br></p><p>动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。</p><p><br></p><p>此动作练习8x8拍。</p> <p>2.徒手操：头部，扩胸，体转，腹背运动，压腿运动，膝关节运动，活动手腕脚踝。每节两个个八拍。</p> <p>3.前后滑步</p><p>动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。</p><p>此动作练习8x8拍。</p> <p>二、练习项目</p><p>1.侧向小步跑</p><p>锻炼功能:敏捷性，移位速度，动作速度，心肺功能。</p> <p>2.扶墙高抬腿</p><p>锻炼功能:下肢肌肉力量，动作速度，心肺耐力。</p> <p>3.折返跑</p><p>锻炼功能:移位速度，动作速度。</p> <p>4.弓步转体拉伸</p><p>动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；</p><p>（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。</p><p>此动作练习4x8拍。</p> <p>5.坐姿交替收腿</p><p>动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。</p><p>次数组数：左右脚各做20次 \1组，每次3组。</p> <p>6.跪姿后抬腿</p><p>动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。</p><p>次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p>7.仰卧收腹举腿</p><p>1.双腿屈膝躺卧于垫（床）上，左右脚稍稍分开同肩宽、臀部、腰部、背部、两肩均与垫（床）贴合，两臂屈肘，两手拖在头下，手肘尽力向下压，充分打开胸廓。</p> <p>8.弓箭步 跳</p><p><br></p><p>10次双腿交换进行。</p> <p>三.放松各个关节</p> <p> 同学们，疫魔的阴雾即将过去，明媚的春天已经向我们走来，看，遍地草青花红，听，到处莺歌燕舞，想在不久的明天，我们定能相聚在前进校园！</p>