温馨提示 <ul><li>着装舒适宜运动，热身放松不可少。</li><li>强度适中循序进，运动中后不饮凉。</li><li>持之以恒天天练，全家共练齐进步。</li><li>文明锻炼不扰人，安全健身最重要！</li></ul> 动作要领 <p>1、跳绳的长度</p><p> 单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。</p><p>2、握绳的方法</p><p> 握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、 手心朝下更能发力。</p><p>3、手上技术要点</p><p> 上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。</p><p>4、腿部技术要点</p><p> 脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲</p> 常见错误和对策 <p>1、身体僵硬不放松</p><p>纠正方法：多练习，练习时注意身体放松。</p><p>2、大臂与身体夹角大</p><p>纠正方法：大臂和身体之间夹一张纸，跳绳时不可掉落。</p><p>3、落地太沉</p><p>纠正方法：脚尖用力蹬地起跳，轻松落地，并稍稍屈膝缓冲。</p><p>4、小臂摆动幅度大</p><p>纠正方法：多提醒以手腕为轴进行摆动，提高手腕力量。</p><p>5、跳绳高度过高</p><p>纠正方法：有意识地降低跳的高度，增强熟练性，不要怕跳坏。</p><p>6、小腿向后弯曲</p><p>纠正方法：多做徒手原地纵跳练习。</p> 练习建议 <p>1、选择适当的场地。灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择塑胶场地或铺木板的室内体育馆。</p><p>2、充分做好准备活动。跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动。</p><p>3、练习时跳起的高度不宜太高，落地要屈膝缓冲，以免关节因冲击过大而受伤。</p><p>4、网课课余休息时间多做些徒手模仿动作，专项素质练习要经常进行。</p><p>5、可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。</p><p>6、每次练习后小腿肌肉酸疼可以用热水敷，会得到很大缓解。</p> 考试技巧 <p>1.准备一双轻便合脚的鞋子，考试前要检查好鞋带是否系牢，右手柄的防滑绳套是否套在右手处，检查绳体长度是否合适，绳体与手柄的连接处是否稳固。</p><p>2.掐住跳绳低端的中间位置，放开手柄，顺直跳绳，以防跳绳打卷儿拧劲儿。</p><p>3.考试开始时不要急于快跳，以免出现绊绳，应先稳后快，同时要注意起跳高度，不要过高，以免影响节奏和体力。到后半程时一定要加速跳几个，很多时候离满分就差那么几个。</p><p>4.考试过程中跳绳要有轻微擦地过程，这样可以通过听觉感知跳绳速率，使跳绳贴着地面向后滑动。在连续两次没有听到跳绳擦地声音时，要相应收臂，增加跳绳半径，以免出现绊绳。如果出现绊绳，要向前迈步，跨过跳绳，然后继续摇绳，起初也要先稳后快，以免出现连续绊绳。</p> 体能练习 <p>好的成绩离不开好的体能，来跟着音乐挑战一下吧，看你能做几个💪💪</p>