“居家亲子运动，携手共抗疫情”

兰州十一中教育集团

回首来路，我们更憧憬前程。

踌躇满志，我们已踏上征程。

展望未来，我们更期盼辉煌。

携手共进，我们将神采飞扬。 疫情期间，大家宅在家里，孩子大人不运动，身体发胖，关节活动范围受限，动作僵硬，免疫力下降。那么，居家健身锻炼成为提高人体免疫力的重要途径，也成为疫情阻击战中缓解情绪，愉悦身心，增进家人情感的重要利器。无论是武汉方舱医院迅速走红的“火红的萨日朗”，还是各类花式“锻炼妙招”，宅在家，齐锻炼，成为继衣食之后全民普遍参与的重要生活方式。
虽然疫情阻挡同学们返回校园的脚步，但阻挡不了同学们居家锻炼的热情。健康是智慧的条件，健康是愉快的秘诀，居家锻炼，孩子带动家人，家人帮助孩子，居家亲子运动，携手共抗疫情。

　　热身活动
1.原地小步跑（20秒）
2.原地高抬腿（20秒）
3.原地开合跳（20秒）
4.原地前踢腿（20秒）
5.原地后踢腿（20秒）
6.双人压肩 （20秒）
7.双人侧拉肩（20秒）
　　8.吸踢腿跳 （20秒） 　　身体素质练习
一、双人击掌深（半）蹲起
动作要领：
1.两人面对面站在垫子上，用同一只手相互击掌。
2.击掌同时做深（半）蹲起，深（半）蹲起到达一定程度时，慢慢起身还原。
3.身体还原后，换另一只手击掌，重复练习。根据自身条件做深（半）蹲起。
　　(每组20---30次/3--5组)

二、双人协助仰卧举腿起坐（一人举腿，一人仰卧起坐）
动作要领：
1.两人一前一后同方向仰卧在垫子上，前一人屈膝，后一人直腿并双手抓住其脚踝。
2.两人同时收腹，后一人做举腿动作，前一人做仰卧起坐动作，同时用双手推挡一下后者双腿。
3.双手触碰其腿时，双方同时慢慢身体还原，重复练习。
(每组20---30次/3--5组)

三、双人协作半蹲+高抬腿（一人半蹲双臂前平举，一人原地做高抬腿）
动作要领：
1.两人面对面站在垫子上，一人双脚开立成半蹲姿势，双臂前平举。
2.另一人原地站立做高抬腿动作，高抬腿时膝盖触碰半蹲者双手。
3.做完一组，两人互换动作，重复练习。
（每组50---80次/3--5组）

四、双人坐姿转体传球
动作要领：
1.两人背对背保持一定距离坐在垫子上，双腿弯曲，上身挺直，一人将球双手持于胸前。
2.保持双手持球，向后旋转身体，将球传给搭档。
3.搭档接球后，做同样的动作将球传给自己，重复练习。
(每组20---30次/3组)

五、俯卧撑（猜拳）
（一）双人跪卧撑
动作要领:
1.两人面对面成跪卧支撑，两人做猜拳游戏，左右手各一次。
2.赢者保持俯卧姿势；输的一方连续做两个俯卧撑。做完后，支撑身体继续猜拳，重复练习。
（1'00" 1'30" 2'00"各一次）
（二）双人俯卧撑
动作要领：
1.两人面对面成俯卧支撑，两人做猜拳游戏，左右手各一次。
2.赢者保持俯卧姿势；输的一方连续做两个俯卧撑。做完后，支撑身体继续猜拳，重复练习。
（1'00" 1'30" 2'00"各一次）
（三）一人跪卧撑，一人俯卧撑
动作要领：
1.两人面对面一人跪式俯撑，一人俯撑，两人做猜拳游戏，左右手各一次。
2.赢者保持俯卧姿势；输的一方连续做两个俯卧撑。做完后，支撑身体继续猜拳，重复练习。
（1'00" 1'30" 2'00"各一次）


六、双人面对面单脚拎手提袋
动作要领：
1.两人面对面站立，中间放一障碍物，一侧放一个手提袋。
2.用一只脚将手提袋儿拎起绕过障碍物，放在另一侧；另一人再用脚将手提袋拎到原来位置。
3.第二轮开始换另一只脚，重复练习。
(每组30---50次/3--5组)


七、搬“树”
动作要领：
1.一人仰卧在垫子上，腰腹紧绷，将身体保持同树干一样。
2.另一人站在仰卧者足部位置，做半蹲动作并双手抓住其脚踝，将其身体抬起。
3.抬起身体时，仰卧者肩部着地，双腿和臀部、背部离地，到达一定高度时，慢慢还原，重复练习。（可根据自身条件抬高高度）
（每组20---40次/3--5组）

　　放松运动出现于运动之后，在这个时间，人体开始出现疲劳，大脑皮层的兴奋性也逐渐下降。为了缓解这种情况，我们需要进行机体的放松，它不仅能够帮助我们改善神经功能，加快血液传输，而且能够促进身体机能的保持，让我们迅速恢复到正常状态。 “停课不停学，停课不停体”。听，春的脚步已经到来，盼望着！盼望着！师生们在操场晒太阳奔跑，流汗的日子不远了，一路健康，一路快乐，一路幸福！

兰州十一中教育集团体育教研组

策划:张爱军 柯 蕊 文字:王彦飞

编辑 视频:孙鑫鑫 审核:卢卫东 刘兴忠