<p>原地高抬腿 每组30次 3组</p><p>动作要领：</p><p>1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲</p><p>2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部</p><p>3、前脚掌着地发力</p> <p>开合跳 每组30次 3组</p><p>动作要领：</p><p>1、挺胸收腹，腰背平直</p><p>2、落地时膝关节自然微屈缓冲</p><p>3、保持平衡</p> <p>波比 每组10次 2组</p><p>动作要领：</p><p>1、手臂自然伸直始终垂于与地面，肩、腰、腿保持在同一直线</p><p>2、控制后跳距离</p><p>3、双腿回收时，注意腹部发力</p> <p>单脚侧向跳跃 每组30次 4组</p><p>动作要领：</p><p>1、身体于站立姿势，单脚支撑，核心收紧</p><p>2、双手放置于髋部两侧，单脚横向跳跃</p><p>3、前脚掌着地</p> <p>快速踏步 每组30次 3组</p><p>动作要领：</p><p>1、身体于站立姿势，面对台阶</p><p>2、核心收紧，屈膝向上</p><p>3、单脚轻触台阶，前后摆臂，两脚交换</p> <p>蛙跳+小步跑 每组10次 3组</p><p>动作要领：</p><p>1、两脚站立与肩同宽，摆臂、收腹、下蹲协调</p><p>2、重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳，两手带起，45度起跳，腾空要高</p><p>3、收腹双脚前伸，手往后摆，脚后跟先着地</p> <p>髂腰肌拉伸 每组10次 3组</p><p>动作要领：</p><p>1、挺胸收腹</p><p>2、垂直缓慢下蹲</p><p>3、控制前腿膝盖和后脚尖方向</p> <p>小腿拉伸 每组10次 3组</p><p>动作要领：</p><p>1、左腿伸直勾住脚尖</p><p>2、防止过度挤压左腿膝盖</p><p>3、动作缓慢，臀部向后坐</p>