雁东路小学高年段疫情宅家锻炼指南（三）——坚持就是胜利

杨永娃

PART 1：热身——放松关节

Step 1：肩关节环绕

　　双脚打开与肩同宽，手指点在肩部，屈臂，肩膀向前做大幅度画圈动作。保持自然呼吸，使肩部有拉伸感。运动30s。

Step 2：髋关节环绕

　　双手叉腰，双脚微分，一侧腿抬起，外展，再落回站立位；稍停顿后换另一侧腿外展。第二个循环时将一侧腿保持外展状态下抬起，内收，再落回立位；稍停顿后换另一侧腿内收。抬腿时呼气，落腿时吸气，胯部有一定舒展感。运动30s。

PART 2：全身燃脂——改善心肺功能

Step 1：开合跳

　　收紧腰腹，手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头，仰头。注意呼吸频率，手臂上抬时吸气，下落时呼气。加快动作速度，运动20个×3组。

Step 2：半蹲前后移动

　　腰背挺直，双腿微曲，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前。保持半蹲姿势向前行走一步再向后方行走一步，交替往复。保持自然呼吸，运动1min。

Step 3：推墙高抬腿

　　手扶墙壁倾斜站立，收紧腰腹。交替抬腿，上半身尽可能保持稳定。小幅度呼吸，不可大口喘气，运动20个×3组。

PART 3：拉伸放松——调整呼吸

Step 1：左右侧大腿前侧拉伸

　　自然站立，勾起左（右）脚，左手握住左（右）脚脚踝。收紧腹部，左手发力向上拉，髋部前顶，直至左（右）侧大腿前侧有明显牵拉感。保持均匀呼吸，拉伸左（右）脚各30s。

Step 2：扶墙左右侧臀部拉伸

右（左）侧单腿站立，膝盖微曲，右（左）手握左脚踝放于右膝上，左（右）手扶墙保持平衡。挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉。保持均匀呼吸，拉伸左（右）侧臀部各30s。