为了减肥，主食吃啥？

Fitnow遇见，徐涛

　　题记：什么是科学，科学是建立在目前的信息量积累下最合乎逻辑的推理，而理论知识可能连科学都不是，它只不过是一段时间里的最优选择策略，所以我说的东西不一定是对的，但应该是相对有效果与实践后的产物，跟小伙伴们一起分享探讨，也欢迎大家批评指正。

　　在我们日常减脂中一天的零碳水还是可以坚持下做到的，但是如果连续三天就比较难了，这个难不光是意志力层面上的，因为身体机能也要发生调整，我们知道我们一直是以米饭面食这些为主食，所以身体和大脑就习惯了依靠糖作为供能的习惯，当我们突然间控制碳水，那么也就伴随着这种习惯被打破，大幅度降低碳水摄入后身体在短时间内会出现功能短缺的现象。

在这个过程中，我们甚至会发现自己思考能力都会随之下降，头晕晕沉沉，就跟一台机器就要休眠了一样，晚上可能还伴有口干舌燥，心情烦闷，甚至失眠，总之所有注意力会全在碳水食物上，吃再多的蛋白质都于事无补感觉，唯有碳水这一味解药包治百病。

但是当我们的身体在降低碳水化合物的摄入一段时间后，习惯并适应了依靠燃烧脂肪作为供能方式，那么身体会恢复到正常运作状态，对糖的依赖也会慢慢减少，不过要到这个习惯的养成是很难的一个过程，尤其是对于女性小伙伴来说，低碳也很容易造成短期内的月经紊乱。当然，在恢复正常碳水之后，这类情况也就随之消失。

事实上，健身是一个长期的事，所以对于我们健身者更要注意的是，是否能长期控制体重不反弹，以及能否保证你的健康与预防慢性疾病，目前我翻阅了很多文献还没有找到相关的科学依据。

不过倒是可以扒一扒历史的八卦，看看我们是否会因为不吃米饭面食就活不下去。

　　穿越回到历史，来看看我们现在的饮食结构究竟是如何演变而来的，或许有些帮助。

首先要明确的是，人类是无法同植物那样，通过根系和叶绿体进行光合作用产生能量，因此必须每天从外界采食各种食物来供应自身能量，从此也就有了饮食这个基本生命活动过程，所谓“食色性也”就是这么个道理。

从考古研究发现来看，人类从猿到智人在漫长的进化过程中，甚至在原始社会早期，毫无争议的可以确定食物都是来源于狩猎和采集，狩猎获得的动物性食物中碳水化合物自然很少，而且古代采集并不像现在农庄里那样，要获得植物的果实并不是一件容易的事，因此整个饮食结构中能量明显不如现代人多，而且碳水化合物占比也是非常低的，正所谓“茹毛饮血”。

　　不过到了农耕时代，我们已经在饮食篇有说到在《内经·素问·藏气法时论篇》中那句著名的“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”来作证碳水化合物为主的饮食是有益的。

那么，五谷为养难道就是指五谷类食物是主要食物吗？可以养生吗？这个再细究好像并非如此，因为养这个字根据《说文解字》中所载：飬，食部，供养也，从食羊声。百度也可以查到，由此可见养的原意只是说一种食物进食的含义而已，并没有我们想的吃五谷就能延年益寿的功效，这一点我感觉好多人会用认知偏差来忽悠我们。其实《说文解字》中关于供的记载是这样的：供，设也，从人共声，一曰供给。这里面也没有主要这个话语词境。在古代我们提到供这个字，往往指的是供奉天地神祗或贵族官吏，因此会衍生出“共”这个语义，既然是共同分配的，那么也没有为主要的含义，何况根据古代的税法制度，供税也不是占收成的主要部分。所以五谷为养这句话仅仅是指以五谷为食物而已，并没有任何以五谷为主食的意思。

　　不过到了秦汉时期日常食物基本就是粟米窝窝头、肉酱、水煮白菜这样的碳水化合物、肉类和蔬菜。而面条、水饺等我们现在常见的食物在古代都是属于奢华的美食，只有贵族阶层到了节日、祭祀等重要时间才能偶尔食用的。由此推算，古代先民的饮食中可能碳水化合物功能比也是比较高的，但是每天碳水化合物的进食量不会很多，基本只有现代人的一半左右，也就是大约100-200g左右吧。

中国人的饮食结构从周秦汉以来一直是差不多的，直至隋唐时代由于社会经济的发展和社会的稳定，食物档次这才上了一个台阶，但是这也仅仅只是由于西域和中原交流频繁后，小麦的食物开始走进中国人的餐桌，各种面粉制作的饼就成为了唐代人餐桌上的常客。

　　而到了宋代，那会的中国其实是一个社会经济文化相对非常发达富足的时代，这也就有了“崖山以后无中国”的说法。从著名的《清明上河图》描绘的图景来看，在北宋京都汴梁城的夜市，各种碳水化合物制作的小吃饮食比比皆是。至于《水浒传》中的英雄好汉动辄就是：“店家，切二两上好的黄牛肉来”，那只是为了衬托造反派们的豪侠叛逆，要知道整个中国封建社会，由于牛是农村重要甚至是主要的动力来源，是法律规定不得屠宰食用的。

　　回看中国整个古代社会，我们会发现人口有一条红线——1亿，但凡中国的人口数量接近1亿这个大关口的时候就必然会发生战乱、灾荒、瘟疫等自然消灭人口的行为，主要是因为中国的国土面积，以及古代的农业技术水平所能达到的极限，供应人口食用的食物的极限也就是1亿。这里面的原理就如同马尔萨斯在其著名著作《人口论》中所载那样，食物增长远跟不上人口增长。所以袁隆平袁老的伟大是无法用语言描述的。

中国古代人口红线1亿是在明朝中后期被突破的，根本原因是由于从南美洲引进的土豆、番薯、玉米等作物，正是由于有了这些对于耕地肥力、耕作技术等要求不高，但是却能够产生较大量碳水化合物的食物供应后，中国人的餐桌上才正式开始进入高碳水化合物饮食的序列。

　　所以，高碳水化合物的饮食结构并不是中国人千百万年进化所固有的，大约也就是最近200-300年的历史。

现代人相对于古代人的饮食，一方面食物的总能量摄入大大增加了，另一方面碳水化合物的绝对数量（而不是简单的供能比）也增加了，虽然在最近20年来有所下降，但依然是超量的。虽然我们目前并不知道是不是因为碳水化合物过多导致了高血糖高血脂等现代慢性病问题，但是业界达成共识的是人群的预期寿命增加，也就是人活得越来越高寿了，高血糖高血脂等问题必然越来越多。

在医疗体系日渐完善，温饱问题彻底解决的当下，我们的关注点是如何控制改善甚至缓解高血糖高血脂这些因为肥胖引起的慢性疾病，活的久活的健康才是王道。

　 言归正传，不可否认低碳水饮食可以通过抑制食欲，短期之内迅速的减少体重，对于想要短期减肥的人，是一个有效的手段。

长期来说，我们需要明确以下几点：

1.这是一个能量供应系统的转变，从以我们习惯的糖原功能进行转变，所以需要给机体适应的时间，如果要采取低碳，那么也不要一下子就减了很多，而是一点一点循序渐进的进行转变，因为我们的功能系统从人类本身来讲是可以改变的。

2.选用优质的碳水进行替换，毕竟这是一件需要意志力参与的战争就普及可能性不强，而如何可以用一种比较迂回的策略来解决才是关键，这个是后文要着重介绍的。

3.饮食习惯如同语言习惯一样需要一个环境因素，而我们国人习惯了用米饭面食作为基础能量来源，那么你的做法势必会与周遭环境形成“对抗”，这种对抗也会让你溃败，你做好心里准备了吗？

4.回想我们学习英语的经历，学了几十年可能也没法自然的跟外国人交流，饮食也是如此，我们没有生活在这样的饮食环境中就很难真正的转变，所以即使我们下定决心戒掉碳水，但是只要我们还在这个饮食环境中就很容易反弹，所以重要的并不是不去碰，而是如何选择去更优的摄取。

那么咋zhuangzhuang捏！！！

　 一、首先要清楚米饭、馒头、面条，哪种热量最高？

馒头和面条均为小麦粉制作而成，100g小麦粉的热量为345千卡，而100g大米的热量也相差不多。但是这些都是生重的热量，如果制作成米饭和面食，那就不一样了。我们分别来看看，煮熟的米饭和面条、馒头的热量都是多少：

1、米饭：平时我们使用100g的大米可以制作出来200g左右的米饭，因为米饭具有一定的吸水性，一般为70%左右。所以米饭煮熟后，热量大大降低，相当于一个100g左右的米饭，热量为116千卡。

2、馒头：馒头在蒸的过程中也会吸收一部分水分，但是吸水量不及米饭那么多，大约只有44%左右。经实验测定，一个100g的馒头，热量为236千卡。

3、面条：众所周知，面条也是在水中煮制而成，所以吸水量自然不低，一般在72%左右。但是熟的面条热量却不高，一般100g的面条，热量为110千卡。根据热量来说，相同重量的三种主食中，馒头的热量是最高的，而面条和米饭相对较低。另外，米饭和面条含水量相对较高，这样的主食饱腹感比较强，如果是想减肥的人群食用，可以优先选择低热量的米饭和面条。

不过面条的配料与烹饪方法会无形中增加面条的热量，这样来看还是米饭完胜。

　　二、我们因为习惯了糖，对糖的依恋如果没有从主食中得到满足，就会从其他途径，殊不知这样一来更可怕，被我们欲望开启的第一扇门：零食。

1杯奶茶≈4碗米饭

市面上买到的奶茶，牛奶跟茶的成分特别少，里面更多的是糖分和反式脂肪酸的奶精，容易致胖。1杯常规奶茶，热量是400千卡，奶茶中可能还会加入各种珍珠、椰果、奶盖配料，吃多了极容易发胖，建议还是少喝点好。

　爆米花≈5碗米饭

爆米花是经过玉米和黄油、糖膨化后得来的，营养物质已被破坏殆尽，属于高热量食品，一小份爆米花的热量就达到了630卡路里。

爆米花容易被人体吸收，所以吃爆米花后，人体的血糖很快上升，并增加脂肪的合成。

　 方便面≈4碗米饭

我们来看看方便面的热量，100g方便面=472卡。方便面是属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质的一类食物。

一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；

另一方面，含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸)，对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。

　　100克瓜子≈5碗米饭

一包瓜子不知不觉很快就吃完了。每100g的瓜子热量高达600大卡，每100g的苹果仅有50卡，这样一对比会不会让你吓一大跳。所以，瓜子随小，但热量可一点都不小，市面上卖的瓜子不是只有原味的，还有很多种口味，很多都是加盐加糖去进行调味的，这样又无形中加大了热量。

　 再举几个例子：

100g 调味即食麦片 ≈ 2 碗半米饭

100g 腐竹 ≈ 4 碗米饭的热量

100g 板栗仁 ≈ 3 碗半米饭的热量

100g 泡椒凤爪热量 ≈ 1.5碗米饭

所以，当我们没在米饭中满足对糖的爱，那么很大的可能会通过零食来满足，这样反而会让我们陷入绝境。

　 被欲望驱使开启的第二扇糖门：用面包代替米饭(一碗饭热量120大卡)

鲜奶吐司面包：1片40g热量161大卡

胚芽吐司面包：1片36g热量138大卡

牛奶吐司面包：1片36g热量132大卡

红豆面包：100g热量319大卡

豆沙面包：100g热量267大卡

蜜红豆面包：100g热量319大卡

奶酥面包：100g热量332大卡

椰蓉面包：100g热量354大卡

乳酪面包：100g热量339大卡

谷物面包：100g热量252大卡

提子面包：100g热量339大卡

当我们得不到米饭这种纯粹的糖来源的时候，就会控制不住的去其他食物中寻求慰藉。

肉松面包：100g热量325大卡

手撕面包：100g热量332大卡

牛角面包：100g热量396大卡

黄油面包：100g热量381大卡

起酥面包：100g热量405大卡

奶油面包：100g热量390大卡

丹麦面包：100g热量381大卡

高纤核果：100g热量263大卡

黑岩豆豆：1个53g热量170大卡

西多士：100g热量264大卡

牛奶戚风杯：1个40g热量146 大卡

全麦火腿土豆泥三明治：100g热量188大卡

麻薯面包：100g热量350大卡

菠萝包：100g热量378大卡

小餐包：100g热量275大卡

贝果：100g热量350大卡

几乎都可以完胜米饭。

　 最后杀手锏：选用水果围魏救赵行得通吗？

当好多小伙伴把米饭打入冷宫后，水果作为主食就粉末登场了。那么救得了吗？

　　简单举一下例子：

一个苹果的热量≈1.2碗米饭

一小块榴莲的热量≈2.5碗米饭

一根香蕉的热量≈0.9碗米饭

所以靠水果减肥，不吃主食，其实就是变向的吃零食。

　 难道真的没有比米饭更优质的主食吗，有的，那就是回到最开始，加工越少的食物越好。比如全谷类食物有益健康，帮助减肥。

全谷物的好处从目前研究来看主要是两方面：

1、全谷类食物饱腹感强，有效减少摄入

其实道理是在于玉米、燕麦这类粗粮有比较强的饱腹感，也就说你吃大米，可能吃上150克才有饱的感觉，而吃玉米燕麦，你可能只要吃上100克左右就感觉明显饱了，这不就是相当于减少了热量摄入吗？富含膳食纤维的食物就有这样一个显著特点，饱腹感强，这跟膳食纤维进入胃中，吸收水分，包裹食物，延缓吸收等机制有关。

通过饱腹感减少热量摄入还仅仅只是全谷类食物的好处之一。

2、全谷类食物避免了血糖剧烈波动，有利于代谢

研究显示，大量进食精制主食所带来的血糖剧烈波动进而也会引发体内血胰岛素水平大幅波动，大大增加了胰腺组织的负担，容易引发糖尿病。一些研究也表明，糖尿病发病危险与碳水化合物的摄入总量无关，而与摄入食物的GI值呈正相关。

科学家对42000例男性随访6年的前瞻性队列研究发现，食用高GI饮食的个体患2型糖尿病的危险性与低GI饮食个体相比，增加了37%。美国研究人员2018年的研究也发现，精制碳水化合物饮食可能影响头颈部肿瘤患者癌症复发和死亡风险，而治疗后摄入适量脂肪和全麦、土豆和豆类食物可能起到一定保护作用，降低癌症复发和死亡风险。

　粗粮热量其实并不低，为什么比米饭面条更加健康？

1、全谷物杂粮：全谷物食品顾名思义也就是完整的谷类制成的食品。

美国谷物化学家协会将全谷物食品定义为：完整、碾碎、破碎或压片的颖果，基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。

全谷物杂粮包含燕麦、小米、黑米、玉米、高粱米、薏米等，加工程度低且为天然谷物，营养素含量高于精白米面，且膳食纤维丰富，更有利于血糖的控制。

2、杂豆类：

红豆、绿豆、扁豆、芸豆等，虽然豆类中的淀粉含量并不低，但是营养价值却高于普通的白米白面，可以作为一部分主食，非常适合减肥人群食用。

3、薯类：

薯类中的膳食纤维丰富，且营养素含量较高，也可以作为一部分主食食用，但是一定要记住，食用薯类的同时就要减少精白米面的摄入，否则主食摄入量很容易超标。

　不过全谷类食物营养价值优于精制谷类，但其实热量也并不低，因此，想要正确摄入全谷类食物，还是有一些需要特别注意的地方。

1.如果是为了减肥，一餐饭中，吃了全谷类食物，建议就不要再吃精制主食，比如米饭面条，这样加起来热量还是会很多，当然做成杂粮饭是可以的；

2.为了减肥，即使是全谷类食物也不建议吃太多，全谷物并不是吃了就能瘦，所以吃到七到八成饱最好，因为其热量还是比较高的，不能因为全谷类食物健康，就拼命吃；

3.如果选用燕麦片，那么千万不要吃什么营养麦片，所谓营养麦片是以白糖或糖浆、糊精为主的加工产品，只放了很少一点燕麦片或燕麦粉。这类产品非常甜，且香甜味浓郁，很招人喜欢，但由于这类产品添加了大量的糖，不仅营养价值低，饱腹感差，并且导致热量摄入超标；

所谓纯燕麦片，就是配料表上仅仅只有燕麦两个字，其他什么都没有，它们既不甜，也不脆，口感通常不会太好，所以你要耐着性子吃。 而那些成分表中写着“混合谷物”等字样的，只是制作时加入了谷物成分；

如果一定要追求低热量，薯类食物，比如红薯、紫薯、山药、土豆等热量更低，将他们作为主食，更能实现低热量摄入；

不过在主食选择方面，没有必要过度迷信全谷类食物，如果只是一味吃全谷类食物，因为含有较多膳食纤维，也容易影响到其他营养成分吸收，且消化时间较长，对于胃动力不足的老年人来说，就没必要只吃粗粮；

因此，在主食选择方面，还是建议精制主食、全谷类食物、薯类、杂豆类混合、均衡食物，也即搭配起来吃，营养的真谛还是多样和均衡，食物中没有绝对健康和不健康之分，都是相对而言。

　　写在文章的最后：

1.可以明确的说，控制主食中膳食碳水化合物的作用效果其实并不大，除非我们可以一步到位把自己变成“茹毛饮血”的先民，否则当今社会你是注定要完败的，但是糖和精制碳水化合物才是导致肥胖的罪魁祸首这是毋庸置疑的，那么最好的办法就是放开主食最好粗粮代替下，来满足我们对“碳水之恋”。

2.一系列研究指出，过量食用过度加工食物才是引起肥胖的主要原因。因为过度加工食品会扰乱肠道和大脑之间传递的、摄入能量的神经信号，进而导致人们暴饮暴食，产生肥胖。换句话说很多零食是故意生产的让你减少饱腹感，增强食欲与念念不忘，这样才能复购，这本身就蕴含着商业陷阱。

3.据统计，目前人类每天摄入的58%的卡路里和90%的糖，来自工业加工的食品。而这些过度加工食品，包括垃圾食品，如薯片、含糖早餐谷物、糖果、苏打水和某些糕点等，以及那些看似对健康有益的食品，如面包、加工肉制品、风味酸奶和能量棒等组成这些食品的大部分甚至全部的营养成分、纤维或者化学添加剂，在自然环境中并不存在类似的单体和化合物。这个啥意思呢？就是说纯粹为了满足你的食欲准备的。

　　4.人体消耗的能量与感知摄入的能量不一致，这会造成大脑信号的混乱，导致人们摄入更多的食物，也是商家制造的一个陷阱，让你感觉自己不吃要饿死，好吃多吃点才是王道。

蜂蜜、枫糖糖浆和食用糖等天然的甜味剂，都含有一定的卡路里。他们会促使大脑产生对甜味的预期，并向身体发出还需要摄入多少卡路里的信号，也就是能让你适可而止，毕竟我们不可能抱着蜂蜜罐喝。

但是，糖精这样的人工甜味剂，在不增加能量的情况下，会让大脑产生对甜味的预期和体验。当没有摄入预期的卡路里时，大脑会感觉少了点什么，会促使人们继续进食。即食用过度加工食品会阻断肠脑信号，从而在整体上影响大脑对食物和总摄入量的感知。

5.不管你怎么选择饮食，健康第一位，可持续性第二位，在健康可持续发展的饮食习惯下，那么一切美好都会随之而来。