抗击疫情 居家锻炼(十三)———长拳一段单练套路第一小节

集灵李娜

　　面对疫情不慌张、科学预防我先行！强身健体促健康，阳光运动我最强！国粹武术，彰显了华夏几千年的文明传承 ，孕育了中华儿女世代的英姿飒爽，寄托了中华民族不朽的智慧与希冀。

　　本期我们推出了长拳一段单练套路第一小节，长拳是传统北派武术中一部分拳术。查拳、华拳、炮捶、红拳均属长拳之列。古代也有专称长拳的拳种。现代新编国标武术长拳是中华人民共和国建立后发展起来的一个拳种。长拳内容包括基本功、单练套路、对练套路。它的特点是姿势舒展大方，动作灵活快速，出手长，跳得高，蹦得远，刚柔相济，快慢相间，动迅静定，节奏分明。是全国武术表演和比赛项目之一，适合于青少年练习。集灵学子一起练起来吧。

运动前温馨提示

1.运动前务必穿好运动装、运动鞋！

2.运动时应选择安全且较为宽敞的地方！

3.可以根据自身运动能力调整运动强度。

4.宜饭后半小时运动，每天锻炼不少于40分钟，保持在1小时以上最佳。

一、热身练习

在武术基本功练习前要进行热身活动，当我们充分热身后，可以减少基本功练习中的运动损伤，接下来，做好准备，跟着鲁老师一起做武术操《英雄少年》，记得要做两遍哟😊。

二、长拳一段单练套路第一小节练习

“练拳不练功，到老一场空”，武术基本功是学武入门的第一关。单练套路第一小节动作为预备式（并步抱拳）—弓步看拳—弓步冲拳—马步格挡—弓步劈掌—抱拳弹踢—双峰贯耳—虚步护身掌掌—收式（并步抱拳）。练武讲究的是内外合一，形神兼备，拿出“精气神”，让我们跟着鲁老师精神抖擞，斗志昂扬的认真练习吧！

　　

抱拳礼:

左手则应该为掌，贴于右手拳面。

动作要点：立身、挺胸、收腹、两脚并拢。 

　　1.起势

（1）预备：并步抱拳

双手上提抱于腰间，双脚并拢，同时迅速向左侧甩头。目视左前方。

动作要点：抱拳，甩头协调一致，动作迅速。

　（2）弓步看拳

右脚向右前落地，两拳体前交叉，两臂稍屈，目视两拳方向，左腿蹬直，右腿屈膝成右弓步，左拳向侧冲出，拳心朝下，右拳外旋抱于右腰际，拳心朝上，目视左冲拳方向。

动作要点：右脚向右前方45度上步，动作要快，冲拳要有力度。

　　2.弓步冲拳

身体左转，左脚向前上步成左弓步。左臂外旋，左拳收抱腰间；右拳向前快速冲出，力达拳面，拳心朝下，高与肩平，目视前方。

动作要点：上步稳定，冲拳快速有力，左拳回收与右拳前冲要同时。

　　3.马步格挡

重心后移，身体右转，左脚回收内扣，两腿屈膝成马步。左臂屈肘外旋，向前、向内横格挡，拳面朝上，拳心朝内；右拳收抱腰间，拳心朝上，目视左前方。

  动作要点：转体、格挡要快速、协调。 

　　　4.弓步劈掌

身体左转，右脚向前上步成右弓步。右拳变掌由后向上、向前抡臂劈出，拇指一侧朝上，力达掌外沿；左拳收抱腰间，拳心朝上，目视右前方。

动作要点：上步快速，劈掌迅猛有力。

　　5.抱拳弹踢

重心前移，右腿伸直或微屈，左腿由屈至伸向前弹踢，右掌变拳收抱腰间，目视前方。

动作要点：左腿由屈到伸，力达脚尖，单脚站立稳定，弹踢要求脚尖绷直。

　　6.双峰贯耳

重心前移，左脚前落成左弓步；两拳向外、向前、向内弧形贯击，拳眼斜朝下，力达拳面，目视前方。

动作要点：落地轻，贯拳有力。

　　7.虚步护身掌

重心后移，左脚回收成并步。两拳变掌外旋向下掸击后收至腰间，掌心朝上。重心下降，右腿屈膝下蹲，左脚前伸成左虚步，两掌推至体前成立掌，左臂微屈，掌心朝前，右掌附于左肘内侧，掌心朝械，目视前方。

　　8. 还原成并步抱拳

双手上提抱于腰间，双脚并拢，目视前方。

三、拉伸放松

在运动过后，良好的拉伸放松能够帮助同学们提高身体恢复能力，同时改善身体姿态，还能提高运动能力，提高协调性。下面就和鲁老师一起做太极拳放松，注意放松身心，调整呼吸。

防控疫情，人人有责，

减少聚会，加强锻炼。

响应号召，主动作为，

众志成城，抗击肺炎。



集灵师生将以积极乐观的心态度过这个难忘的假期。希望同学们能够每天坚持锻炼，提高免疫力。相信疫情过后，迎接我们的便是灿烂的春天！

策划:翟晓新

编撰:李 娜

展示:鲁 勇