<p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">体育健康课要求</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1运动过程中保持愉悦的心情。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">2运动过程中，感觉不适，请酌情降低运动量或降低强度。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">3第二天肌肉酸痛为正常现象。如果出现巨痛请停止锻炼。如果没有肌肉酸痛体症，在下次课时自我增加运动强度。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">4运动结束后，注意保暖，谨防感冒。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">一、准备活动</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">（约10分钟）</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、慢跑3分钟。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">约400步。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">要求：匀速运动</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">效果：额头微微出汗，心跳约150次每分钟。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、徒手操</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">（约5分钟）</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">头部运动4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">伸展运动4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">体侧运动4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">体转运动4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">腹背运动4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">跳跃运动4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">弓步压腿4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">整理运动4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">然后活动一下手腕和脚踝关节。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、原地高抬腿跑（约2分钟）</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">30个乘2组，两组间隔半分钟。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">二、基本部分（约25分钟）</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">身体素质恢复练习</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、仰卧起坐40个</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、跳绳100个（单脚轮跳）</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、平板支撑1分钟或俯卧撑20个</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">4、马步冲拳（或原地深蹲）20个</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">基本部分要求：每个练习间休息半分钟。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">每个运动项目重复一次。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">三、结束部分（约5分钟）</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、回忆一下今天基本部分一共做了哪几种动作，有哪些收获。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、放松活动。抖动四肢。与家长分享心得。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、深呼吸，让心跳逐步恢复到105次每分钟以下。</span></p>