疫情期间，隔离在家，健美操跳起来。（四）

Melissa Liu

第三部分，腰部运动。

这部分集中练习腰部，长期练习，可以使腰部柔软，腹部收进，防止腰部长出“救生圈”。

第一节，髋部运动。

两手放在腰部，身体挺拔站直，收腹提臀。

髋关节分别向四个方向送出，每个方向两次。先向左侧，上半身保持不动，只把髋部送出去，接着向前送，然后是右侧，最后向后送。反复，四八拍。

第二节，曲臂侧弯腰。

先向右侧弯，拉左腰。侧压时，身体不要向前弯，也不要向后弯，保持要在一个平面上。左臂弯曲，肘尖向上用力拉。右臂伸直，放在右侧向下用力拉，感觉左腰被拉伸。做一个八拍后，换另一侧，做一个八拍。反复，四八。

第三节，曲臂送髋。

先送右髋。右侧髋部向右前方尽力送出，左臂弯曲，左手握拳举在左肩部附近，向左拉。右臂弯曲，在下面右髋部附近，向右拉。做两次之后，换方向，再做两次。反复，四八拍。

第四节，侧伸运动。

先拉伸左腰，上身向右侧倒。左手伸直向上，靠左耳，随身体向右侧移动，右手伸直放右侧身体后边，随身体向左侧移动。八拍后换方向。反复，四八拍。

第五节，举臂侧拉。

先向左压，拉右侧腰。双手举起，在空中十指相扣，翻掌向上，整个上身和双臂一起向左用力弯过去，拉右腰。侧弯的时候上身不能向前弯，也不能向后弯，一定要保持在一个平面之内。八拍之后换方向，拉另一侧。反复，四八拍。

第六节，腰部旋转。

身体站立挺直，保持收服提臀。双手举起，在空中十指相扣，翻掌向上，旋转腰部，从左面开始，向前顺时针在一个平面画360度圆圈。腰部旋转时，手和头部都不动，脚也不动，腿不能弯，只动腰部。做两次之后换一个方向，从右面逆时针360度转圈。反复，四八拍。

第七节，抱头转体

双手食指相扣，放在脑后，手心向外。头部和上体向左后面转动，保持腿部不动，只转上身，转两下之后回过来，再向右侧后面用力转动，感觉是在扭转腰部。反复四八拍。

第八节，曲臂转体。

双手抬起在胸前，握拳，手心向下，双臂弯曲平端。向左面转两次，然后再向右面转两次，反复交替。转动时，只是上身转动，腿部保持不动。反复四八拍。

第九节，伸臂转体。

身体向左后面转动，同时左手打开，手掌向上，左臂伸直。右臂弯曲，手心向下。转动两次之后回过来再向右侧转动两次。这时，右臂伸直，手掌打开向上。左臂弯曲，手心向下。反复四八拍。

第十节，马步侧拉。

双腿打开，马步站立，身体直立。站稳之后，向左送髋，同时，左臂平直向左面伸出去，手掌打开向下。右臂弯曲跟随左臂向左面悠出去。做两次之后，双手从下面悠荡到右面，再送髋两次。反复二八拍。

做完四八拍之后，做上位手。这一次，向左送髋的时候，左手向左面伸出，左臂伸直，手掌向上。右手绕至头顶，向左弯曲，手掌向下。做两次后换到另一侧时，左手再放到头顶，向右侧弯曲。反复二八拍。

第十一节，弓步侧转体。

身体面向正前方，左腿向左前方迈出，形成左弓步，然后身体向下弯，同时向左侧转动，右臂弯曲，右肘关节尽力向左膝盖靠近，左臂伸直向左上方提起，做二八拍。换方向到右侧，再做二八拍。

第十二节，深度下压侧转。

同样是弓步侧转体，但这节是更深度的下腰，右肘关节尽力靠近左脚跟。换到另一侧时，左肘关节尽力靠近右脚跟。各做二八拍，一共四八拍。

第十三节，直立下腰。

两腿分开站立，双臂向上伸直，掌心面向前面，上身和双手尽力向后拉升，然后向前下弯腰，弯腰时，双手尽力从双腿之间向后伸。反复这个动作，做四八拍。

第十四节，深度下腰。

接上节动作，身体处于下腰状态，双手相抱，小臂平行与地面，尽力下腰，小臂尽力向地面靠近，每次下腰时，双臂离地面越近越好，反复做四八拍。

第十五节，马步大回旋。

马步站立，双手自然放在两边，站稳之后，身体向左前方探出去，同时双臂向同一方向伸出，收回。再向右前方探出，收回。然后从左面开始，身体和双臂从左向后，再向右向前，在空中绕360度。在这个过程中，所有方向都让身体和双臂尽量向下压。做完之后，换另一个方向，反复做四八拍。

第十六节，侧弯点跳。

左脚向左前方跳出，右脚抬起伸直，手臂随着身体向前探出。跳完之后，左腿是弓步，整个重心在左脚上，然后收回。跳两次之后，转向另一侧。反复做四八拍。

第十七节，转身点跳。

左脚向左前方点跳，右脚随即跟到左脚后方，左手臂向左侧伸出，右手臂从右边外侧绕到上面，然后也向左前方弯曲。头部跟随左手方向，目视左手指尖。然后换另一个方向，反复四八拍。

第十八节，侧波浪。

左腿向左前方踏一小步，稍微弯曲身体，然后左膝盖向左前方支出去，跟随着左胯骨挺出，然后是肩部挺出，最后下颌骨伸出。四个点，分别一个一个向左前方伸出，注意上面两个点挺出的时候，下边两个点是收回的，这样就形成了一个波浪。然后换右前方做波浪，反复四八拍。

第十九节，正波浪。

正向站立，双臂从后面绕，举至顶端，然后再从前面绕下，曲身下压，再起身，然后膝盖向前支出，随后胯骨向前挺出，然后是胸部向前挺出，最后是下颌骨探出，整个过程是四个点分别支出，上身的两个点支出时，下边的两个点是收回的，这样就形成一个波浪。反复四八拍。

这套健美操还有两个部分，第四部分腹肌运动，第五部分背肌运动，但是由于这两部分需要一个垫子躺下来做，不容易随时有这个条件，所以我只做了几年，后来就没有坚持坐下来。前面的三个部分是可以随时做，在办公室，在厕所，在客厅，在卧室，在家门口的一小块方地，都可以随时做，不需要任何器械，所以没有任何理由不坚持做。以前我在中国工作时，到外地出差也天天做。

一旦做了这套健美操，长期坚持，不仅身体上会产生意想不到的效果，而且还有明显的经济效益。

1 不容易生病，不用花钱看病买药。

2 总是精神焕发，不用去美容院在脸部上花钱做美容。

3 不用去健身房，省下大把银子。

4 不用花钱去定制衣以掩盖变形的身体。

5 不用买高级化妆品，普通擦脸油照样容光焕发。

6 不用买保健品，每天出一身汗代替所有保健品。

…………

总之它的好处无穷。我儿子曾经说我对世界经济没有任何贡献，因为我消费项目有限。

祝愿大家都做起健美操，但是如果世界经济发生衰退，不应该由我们来负责。哈哈😄。

祝大家健身愉快。以后疫情过去时，找时间在公园里召集起来，我可以向大家面授机宜。