<p>亲爱的同学们:</p><p> "每日运动三十分"的活动已经进行到了第九期，本周余老师为大家精心准备了多样运动训练👉🏻坚持锻炼不仅能增强免疫力🤗还能让自己快快长高🤗一起动起来吧👯♀️👯♂️</p> <h3><b><i>周一 力量性练习</i></b></h3><h3><i>1.扳手腕 左右手各 3–5次/组 2–3组/天</i></h3> <h3>2.站立式推墙 15–40次/组 4–5组/天</h3> <h3>3.半蹲起 15-30次/组 3-6组/天</h3> <h3>4.平板支撑 40–60秒/组 2–3组/次</h3> <h3><b>周二 柔韧性练习</b></h3><h3>1.双脚立式压腿 20–30秒/次 3–4次/天</h3> <h3>2.单脚支撑压腿 两腿交换进行 2–3分钟/次 3–4次/天</h3> <h3>3.坐位体前屈 3–4次/天</h3> <h3><b>周三 弹跳性练习</b></h3><h3>1.弓步跳</h3><h3>（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。</h3><h3>（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。</h3><h3> (3) 15–20次/组 3组/天</h3> <h3>2.收腹跳</h3><h3> 两腿向上弹跳时，两手迅速抱膝。</h3><h3> 15–20次/组 3组/天</h3> <h3>3.蹲跳</h3><h3> 弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。</h3><h3> 15–20次/组 3组/天</h3> <h3><b>周四 多种形式的短绳 </b></h3><h3> 跳短绳 1分钟/组 4–5组/天</h3> <h3><b>周五 趣味游戏 </b></h3><h3>1.套圈 自行安排次数</h3> <h3>2.跳房子</h3> <h3>3.打"保龄球🎳"</h3> <h3>1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3>2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</h3> <p><b>训练原则–三部曲</b></p><p>1.科学锻炼，循序渐进；</p><p>2.根据实际，强度适中；</p><p>3.制定计划，每天坚持；</p><p> 按照热身–运动–放松三部曲，每日一动👉🏻相信大家假期会个子高高，身体棒棒哦👏🏻👏🏻👏🏻期待在人人通"每日运动三十分"栏目中能看到你们积极运动的身影哦👀</p>