跑步心理学

彩云之南游子

什么？跑步中还要用到心理学？难道跑步不就是练腿？不就是枪一响就向终点冲去？其实不然，作为体育科学中的一门新兴学科，运动心理学是研究人在从事体育运动时的心理特点及其规律的心理学分支，它的研究对象不仅限于运动员，也包括从事运动的研究一般人群在参加体育运动时的心理过程，将一些简单的心理学知识运用于日常跑步训练中，有利于增强自信心、提高注意力和顺利完成预期目标，进而提高运动水平。

很多时候我们经过长时间的训练，但是上了赛场，却并没有取得理想的成绩，为什么呢？是平时训练不够刻苦?亦或是方法不对。其实是我们缺乏心理训练，缺乏良好的心理准备。日本马拉松纪录创造者大迫杰在他的新书中写到:"马拉松比赛60%靠平时训练，40%

靠意志力。"要完成一场马拉松，不仅仅取决于跑者日常训练表现，多次完成过长距离训练，只能代表已经在体能上做好了准备，跑者在心理上是否做好准备，做好训练，对于能否成功完成一场马拉松至关重要。

我们应该如何应用心理学上的知识，使得自己的训练更有成效呢？第一点，也是最重要的一点就是：拆分目标。

拆分目标的做法就是将一个大的，看似困难的目标拆分为变成一个一个阶段性的小目标去实现。这样做的好处是，当你心中想着的只是完成当前这个小目标的时候，会更有自信心，就会更愿意去为了实现这个目标而努力，也不会因为距离目标过于遥远而失去信心。大迫杰说他平时如果要完成20个200米的间歇跑，他不会去想20这个数量，而是专注于当前这个200米训练，然后把这个过程重复二十遍就行。

比如我们做个实验：如果让从来不跑步的你立刻跑完一个马拉松，对大多数人来说，这是难还是容易呢？相信大部分人都会觉得无法完成。那么如果把这个目标改为：只是出门跑三公里，又会怎么样呢？应该不是很难吧。需要做的就是每隔一天跑三公里，把这个过程重复14次，我相信一个月后你就累积跑完一个全程马拉松的距离。听了这话，是不是get到了拆分目标的意义了？将一个大目标拆分为容易完成的小目标，专注于每一个小目标的成功，最后逐步逼近大目标。

日本児玉泰介是一个著名的马拉松运动员。曾经他在1986年的北京马拉松赛事中，夺得冠军。记者访问他凭借什么获得这么惊人的成绩，日本児玉泰介回复：“凭智慧战胜对手！” 众所周知，马拉松比赛项目最主要是考量运动员体力和耐力，而爆发力、速度和技巧都还在其次。因此对马拉松冠军児玉泰介的回答，大部分人并无法接受。

十年后，児玉泰介在自传中解开了谜底，他每次在参加比赛之前，都会事先乘车把比赛的路线认真地观察一遍，并将赛事路程上较为醒目的标识记录下来，比如第一标识是银行；第二标识是一棵奇怪的树木；第三标识是一栋大厦……如此这样，一直标识到赛程结束。 比赛开始后，他就以百米的速度奋力地冲向第一个标识目标，然后再以同样的速度向第二个标识目标冲去。42.195公里的马拉松赛程，被分解成若干个标识后的小目标，跑起来心理上自然就轻松很多。起初，他并不明白这样的道理，常常把目标定在42公里以外终点的那面旗帜上，结果他跑到十几公里时就疲惫不堪了。他被前面那段遥远的路程给吓倒了。当他学会了每次只关注当前这一段距离所要达到的目标，他也就掌握了在赛道上自信地奔跑的秘诀。

当然，​拆分的方法有很多，要因人而异。有的人习惯以400米的跑道一圈为单位来进行拆分，这样一个全马就是大概是105圈。这个数字如果直接面对，仍然大到令人感到有压力，如果我们把它拆分为一个个小的目标----5圈，那么大部分人都能轻松的完成。如果每周训练三次，下一周就比上一周多跑二圈，那么一年后我们就能轻松跑完一个全马。当然这只是一个数字游戏，我们大部分人不会这样来训练，实践上还有更有效的训练方案，让你从初跑者成为一名全马选手。最重要的是专注当下正在要去完成的小目标，通过完成小目标建立信心，不要被大目标所吓倒。

第二点：对于跑步成绩影响很大的另一个心理因素就是自信心，也就是对于自己是否能完成目标的自信程度，如果你相信自己是有能力达到预定目标的，那么你也就愿意为完成目标付出更多的努力，而不是半途而废。

对于刚刚开始跑步的新人来说，如果我们一开始就让你来完成一个全程马拉松，大部分人都没法接受。如果我们采用刚才用的拆分法，把完成的目标定为3公里，那么大部分人都能轻松地完成。我们通过一个又一个的3公里的累积，循序渐进地进行跑步训练，实现一个又一个的小的目标。在这个过程中，完成小目标会增强自己的自信心，使得我们更愿意为更高的目标努力，同时由于我们的运动会水平在逐步提高，完成大目标变得不像以前那么困难。这样反过来也会更加增强我们的自信，通过这样正向反馈，我们就能逐渐逼近最终的大目标。

培养自信心具体操作方法是：坚持记录跑步日记，每天记录下自己跑步的进步与感受。我们可以自己手动记录，用笔记本或者电脑记录每次跑步相关数据，也可以使用和运动手表配套的手机APP软件来自动记录每一次跑步的数据。通过一段时间的数据累积，就能直观地感受到自己跑步速度，距离上的进步。当然我们身体状况也会因为坚持跑步发生变化，因为坚持训练，呼吸，心率等各项身体机能更加适应跑步的节奏，可以跑的距离越来越来远，这些变化都能给我们变强，也能增强继续坚持的信心。

第三点：对于跑步的人，自我的设定很重要。

如果你认为你是一个体能不行的人，不能跑步的人，那么哪怕跑上3公里都会觉得很疲惫。但是你一旦把自己定义为一个跑者。那么每天出门训练就应该是一个跑者每天应该做的事，就不会为纠结今天要不要去跑步而烦恼。对于一个跑者来说，跑步是如同吃饭一样是每天必须去做的事情。同时由于新身份的认定，也让你有动力坚持去做好每一天训练。更重要的是，一旦你认定自己跑者的身份，你一定不会再认为跑步是一件痛苦的事。

全马比赛中有一个非常难以忍受的阶段，我们俗称为“撞墙”，常常发生在35公里之后。由于体力严重消耗，身体感到极度疲惫无力，哪怕再多跑一步都非常困难。如果我们有心理准备，知道将会遇到种情况，而且“撞墙”的阶段总会过去，就不会过多地关注疲惫的感受，而是专注于跑好脚下的每一步。作为跑者，在内心中应有一个清晰的信念，“我知道我会痛苦，我会无力，但是即便如此，在当下赛场上，我仍然要跑好每一步。”或者对自己说：“痛苦无法避免，但我可以选择如何面对，是一直报怨痛苦，还是坚强面对。”

第四：是否有坚强的意志力，对于每一个跑马拉松的人来说，也是一个重要的因素。

没有坚强的信念，就不太可能有巨大的成功。心理学的实验证明，如果一个人认为自己的意志力是有限的，那么他就会在认为自己意志力将要达到极限的时候放弃努力，而事实上，人的意志力的极限水平非常高，甚至可以说没有极限，心中持有强大的意志力的人，往往能做到平常难以做到的事情。如果不能有坚持到底的决心，有可能会半途放弃。

2018年波士顿马拉松是一场艰苦的赛事，比赛当天波士顿气温接近零度，比赛全程都在逆风冻雨天气中进行。我参加比赛时，沿途看见很多黑人选手由于冻雨失温的退赛了，日本选手川内优辉坚持到了最后。他并不是全场过往成绩最好的马拉松选手，但是他是意志力最强大的马拉松选手，在当天零度的暴雨下，一马当先，踏着积水获得了冠军。

2020年东京马拉松。大迫杰在35公里后右边肋骨开始疼痛，但是他仍然坚持跑到了最后，又一次创造日本马拉松的最新记录。

试想川内优辉和大迫杰，在遇到极端的困难的时候，在中途放弃，一旦放弃，那么所有那些成功都与他们无缘，所幸他们凭着强大的意志力坚持下来了。

所以，我们不应该为自己的意志力设限，我们每个人的意志力其实都应该是无限的。我们可以通过一遍又一遍的训练和学习，来提高我们的意志力。试想当你能够完成一个半马，那么再去跑一个10公里，对你来说就是一个很轻松的事，所以我们应该在日常训练中，通过不断的训练，去挑战自己距离的极限以及速度的极限。通过不断的学习，不断的训练，我们逐步的提升自己的意志力。

最后我们应该学会积极的思考模式，不论是在战略思考还是战术思考中，都用积极的心态，主动解决实践中遇到的问题，向前一步去争取更大进步。

战略思考：就是愿景，目的，通过完成一个全马锻炼自己的意志力，收获强健的体魄。制定目标时，不妨稍微定高一点儿，但又不至于达不到的程度，这样的目标会更加激励自己去为之努力。比如大部分跑友以全马破三为目标。其实笔者建议健康跑到八十岁的目标更能激励自己，因为破三目标实现了，你怎么办，难道不跑了？难道去破250?太过明确的目标会让大家在成功后迷失自我。

战术思考就是为实现愿景，而制定的具体计划，​而计划又分为远期计划和近期计划，近期计划是对远期计划的一个个环节具体拆分：怎么制定训练计划，怎么调整饮食，赛前衣食住行各方面的统筹规划等等。长远目标是由一个一个的近期目标分阶段实现的，各阶段目标之间的关系应该是阶梯形的，前一个目标是后一个目标的基础，后一个目标是前一个目标的方向，所有的阶段目标都指向长远目标。在完成目标的时候，每一步都切实做好，同时根据情况的变化可以略作调整，但是所有的步骤都仍然围绕着长远目标的实现。短期目标必须具体，可量化，方便回顾和总结，即使遇到问题，也是短期目标阶段性问题，千万不要将短期的困难视为任务不可能完成的拦路虎，可以通过调整具体的执行计划来解决，然后接着完成下一个目标。通过一段时间，你就会发现，自己已经离目标越来越近，每一次小的进步，都会增强完成目标的信心，同时更加坚定自己的意志力，使得积极思维成为一种习惯，形成良性循环，助力自己完成愿景。