<p>一、热身活动</p> <p>1.全身运动：双手有节奏的在头顶交叉和俯身交叉。（1分钟）</p> <p>2.滑步移动：双腿自然弯曲与肩同宽，身体微微向前倾，双手自然置于胸前，整体进行左右移动。（2分钟）</p> <p>3.髋部运动：双手叉腰，以髋为中心，左腿顺时针转动，右腿逆时针转动。（1分钟）</p> <p style="text-align: center;">ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ </p> <p>二、素质练习</p> <p>1.站姿臂弯举：保持站立姿势，挺胸、收腹、背挺直，大臂微微前伸夹住身体，手握适当的重物做弯举动作。</p> <p class="ql-block">练习建议：</p><p class="ql-block">高一年级，12-15个为一组，共5组；</p><p class="ql-block">高二年级，15-20个为一组，共6组；</p><p class="ql-block">高三年级，20-25个为一组，共6组。</p> <p class="ql-block">2.手臂侧平举：保持站立姿势，挺胸、收腹、背挺直，身体微微前倾，手臂微微弯曲，以肩关节为轴，手臂做侧平举动作。</p> <p class="ql-block">练习建议：</p><p class="ql-block">高一年级，12-15个为一组，共5组；</p><p class="ql-block">高二年级，15-20个为一组，共6组；</p><p class="ql-block">高三年级，20-25个为一组，共6组。</p> <p>3.“V”字运动：身体保持直立姿势，双手叉腰，挺胸、收腹、背挺直，两脚有节奏的依次向左、右前方迈出，同时大腿微微下蹲，然后再依次收回，运动轨迹就形成了“V”字。</p> <p class="ql-block">练习建议：</p><p class="ql-block">高一年级，12-15个为一组，共5组；</p><p class="ql-block">高二年级，15-20个为一组，共6组；</p><p class="ql-block">高三年级，20-25个为一组，共6组。</p> <p style="text-align: center;">ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ ˉ </p> <p>三、放松运动</p> <p class="ql-block">1.侧压腿：两脚左右开立，约一腿长，上身保持挺胸、收腹、背挺直姿势，然后左腿弯曲、右腿伸直进行拉伸，既而再交换另外一只腿。（2分钟）</p> <p>2.弓步拉伸：上体保持正直，挺胸、收腹、背挺直，两腿成弓步姿势，后脚脚板着地，然后交换另外一只腿拉伸。（2分钟）</p> <p class="ql-block" style="text-align:right;">——沙洋县职业技术教育中心政教处</p><p class="ql-block"><br></p>