宅家锻炼，我们一起加油！

与你同行

尊敬的家长、亲爱的同学们： 大家好！ 当前，新型冠状病毒感染肺炎疫情防控形势严峻。为了每一位市民的安全，请您根据各级疾病控制部门对新型冠状病毒预防的防控要求，做好个人防护，减少外出，避免前往人流密集的公共场所。同时，积极开展居家体育锻炼。体育锻炼是促进身心健康的有效手段和最佳方式，与家人共同居家体育锻炼一小时，会获得更好的运动体验。锻炼原则：1.安全放在首位。家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。长期免修体育课和临时伤病的学生、小学生必须在家人的监护下锻炼。2.科学进行锻炼。建议制定家庭体育锻炼计划，安排好锻炼的频率，控制好锻炼的强度（心率在120-150次/分钟为宜），明确每次锻炼的总时间（60分钟左右）。运动前，要做好准备活动，运动后，做好整理活动。如果家里有相对固定的锻炼方式，可以按照原来的方式继续坚持锻炼。3.不干扰邻里生活。合理选择锻炼内容、锻炼时间，穿运动服、洗干净的运动鞋，尽可能减少对邻里生活的干扰。4.主动寻求体育教师的帮助。体育教师是最了解学生身体基本状况的任课教师，可以为孩子家居锻炼提供更加精准的指导。5.遵守体能锻炼的原则。一是针对性原则：小学生根据自身特点和锻炼目的等因素，合理选择锻炼内容，设定锻炼的预期强度；二是循序渐进原则：进行体育锻炼时，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。 在家利用手机、电视、电脑、等电子工具学习网课，必然对我们的视力造成一定的影响，小朋友们不要忘了坚持做眼保健操哟！ 保龄球：将N个饮料瓶摆放成正三角形，游戏开始，站在划定的警戒线外，采用地滚球的方式，以击倒饮料瓶的多少来计分。 仰卧起坐： 1、练习者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝成90度左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢；2、起坐时双肘触及或超过双膝为完成一次；3、仰卧时两肩胛必须触垫. 跳绳：正摇绳：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。 坐位体前屈：慢慢平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。 平板支撑：在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，任何时候都保持身体挺直，并尽可能长时间保持这个位置。 燕式平衡：由单腿站立、另腿后举、两臂侧上举姿势开始，前脚向前一步，上体前倾，两臂前举或经前绕至侧平举，抬头、挺胸，支撑腿膝关节绷直，另一腿经后向上逐渐抬起，同时上体下压与地面平行，成后举腿高于头部的腹平衡。 高抬腿：人的位置基本不变(原地)，保持上身挺直,两大腿交替上抬,小腿下垂,大腿上抬高度至少保持水平面以上,双手同肩宽上臂垂直地面,前臂保持水平。 小朋友们真棒！ 　　还等什么，让我们跟着悦耳的音乐，动起来。 宅家锻炼身体 让我们用实际行动构筑抗击疫情的防线 “宅”得充实，“宅”得健康 让我们行动起来吧！ 保护自己，远离疾病 锻炼自己，提高能力！