疫情下的毕业班（一）：学生和家长如何缓解焦虑

青青子衿

放松

焦虑

孩子

秒钟

家长

情绪

考试

学生

保持

学习

今年的阳春三月和往年很不同，因为一场疫情打破了以往的节奏。对于学生而言，寒假过后，并没有如期开学，尤其是中高考考生们没有想到，自己到了初高三还拥有一个“超长版”的假期，以往可能总希望能多一点休息时间，但此时孩子们多么希望能坐在教室里。

　　“在家里每天心发慌，虽然每天还在自己复习，还有老师线上辅导，但缺少学习的氛围。每天自己还忍不住关注疫情，打听学校什么时候复课。不知道中高考时间会不会推迟，心里没底。”很多学生这样表示，心里越来越烦躁，又害怕自己落下复习进度。

很多家长也很烦恼，节奏被打乱，开学时间待定，孩子今年要中考高考了，但疫情之下，复学无期，考试时间会不会调整？体育还考吗？实验还考吗？考试时间会推迟吗？孩子在家不好好学习怎么办？班级家长群里，家长们都在担忧，背后承载的都是考生家长的焦虑。在原本就很紧张的升学压力下，学不进去，玩也不安心，内心焦虑不安。也有很多人因为焦虑，也引发了失眠等身体的亚健康的状态。 考生和家长首先要明白，目前想把焦虑情绪去掉是不现实的。而且人有焦虑情绪是正常的，适度的焦虑反而能帮助自己主动安排学习计划。这个时候，家长和孩子更需要彼此理解，多沟通、多交流。
那么，在家“云课堂”的时间里，如何缓解学生和家长的焦虑呢？
　　从心理学上来说，焦虑情绪，说明当前的事情很重要，需要额外的专注和照顾。所以，适当的焦虑是提醒我们提升能力。而过度的焦虑会对我们的身体健康和心理健康极为不利。我们内在有所恐惧、愤怒、好乐、忧患，这些都是情绪。 焦虑是人的一种本能情绪，每一个人都会存在着焦虑情绪，当我们处于心理压力状态，受到刺激时，我们都会出现焦虑情绪。学生面对即将出现的考试引发焦虑情绪是一种现实的焦虑。 “老也不开学，越来越浮躁，不知道会不会延迟考试，上网课的时候总是走神，老惦记考试会不会考砸，总是做着这一科的题脑子里想着另外一科。” 不少学生提出自己遇到的苦恼。

　　先尝试自我调节，如果效果不好，就应及时做专业心理辅导。

自我调节的三个具体办法：

1、每天至少30分钟有氧运动：运动可以消除一些导致紧张的化学物质，放松神经

2、限定时间完成学科小目标：比如50分钟做完一张数学试卷；3、大脑烦乱走神的时候使用呼吸放松法或者肌肉放松法让自己宁静下来。

另外再给大家介绍几种缓解心理压力、克服心理不适的方法，供学生参考练习和使用。
1、睡眠消除法
　　事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠也是克服考试焦虑情绪有效的方法。 2、运动消除法
　　学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。学生可根据自己的实际情况，跳跳绳、散散步、打打球、做做体操。 3、呼吸放松法
　　呼吸放松法是一种通过呼吸调节能缓解紧张情绪的方法。按照下面的步骤进行：
1）让心静下来。
2）用鼻子慢慢吸气，想象气从空腔顺着气管进入到腹部，腹部随着吸入的气不断增加，慢慢鼓起来。
3）吸足后，屏息5秒钟，想象吸入的氧气与血管中的浊气进行交换。
4）用口和鼻子同时将气慢慢吐出，腹部慢慢憋下去。
5）睁眼，恢复原状。 4、渐进式肌肉放松法
　　放松法的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感，你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。
头部放松——用力紧皱眉头，保持五秒钟，放松；用力紧闭双眼，保持五秒钟，放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持五秒钟放松；用舌头抵住下颚的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持五秒钟后放松。
手臂放松——握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持5秒钟，放松；侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，放松。
躯干放松——将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，放松；将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，放松；将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，放松；将双肩用力向后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，放松。
腿部放松——绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，放松；将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，放松。
总之，把焦虑情绪视为一种‘状态"，一种不知不觉冒出来，需要我们面对、关注、善待的心理状态，而不是陷入自责:“为何我总是这样?"告诉自己，有这样的状态出现，是无法避免的，这不是你的错，人的情绪本来就是波动的，忽高忽低，人自身是无法控制的，我们需要做的就是低落情绪出现之后，我们正确的去面对它，调整它。 “两个多月的‘禁足’让很多孩子亲近了游戏，远离了学习”，很多家长有着同样的苦恼。 孩子这个状态，肯定不是一天两天形成的。从什么时候，孩子开始不爱学习，只爱游戏的？他对学习是怎么看的？他对自己的学习又是怎样的规划？

　　今天，特别是疫情以来的几个月里，有一批孩子亲近了游戏，远离了学习。

但是，玩游戏永远都是问题的假象，孩子产生各种行为的原因可能有很多种，家长们可能只是从自己的角度去看孩子，而没有深入到孩子内心，‘物有本末，事有终始’，分析孩子行为背后的真实原因是什么，才能对症下药。

孩子的问题解决了，家长的焦虑也就消失了。

另外，作为家长，我们还能做的有：
1、创设好的家庭环境。
　　家庭环境，应该是温馨而宁静的。温馨是指有家的感觉，可以让孩子获得能量和支持。宁静指家里不要有太多的噪音，特别是家长不要不停地指责他，让孩子心里很烦。
但是宁静千万不能走向极端，家长不应该去迁就而是应该去缓解。 2、亲子关系成败的关键就是亲子沟通，掌握5种沟通要诀
1）不说伤孩子自尊的话。
2 ）读懂孩子的心理需求。
3 )用平等的身份与孩子交谈，与孩子做朋友，让孩子感到轻松自在。
4 )做孩子的顾问，提建议，而不是直接做家长的决定。
5）让孩子有自己的空间。家长不要人盯人，给孩子空间感是尊重的表现。

3、

尊重孩子的生理规律；

尊重孩子的应考习惯；

尊重孩子的性格特点。

4、

适度期望、适度关怀、适度照顾

最后祝愿我们的孩子们在疫情结束后，能够快速的适应学校环境，持续学习，祝愿中高考的孩子们在未来的考试中能够超常发挥，祝愿所有的孩子们有一个美好的未来。