冬练三九，不负韶华。

善若水

　　近些年，随着自行车国产科技产品价格的下探以及功率训练的推广普及，功率计、智能骑行台等功率训练手段越来越受人们欢迎。在北方的寒冷冬季里，哪怕不是为了竞技运动提升，骑行台也成了户外骑行运动的重要替代和补充。在此大环境“引诱”下，我制定了三个月的周期计划（12月1月2月），也制定了一个目标（FTP300瓦），为漫长枯燥的一百多天增加一点坚持的动力。

训练工具主要是利用智能骑行台和顽鹿竞技软件，其内容覆盖功率训练的各个功率区间。首先得测定一个大体准确的FTP，一开始把握不好节奏，测得大体是251瓦，随后大体定在279瓦，随后是315和320。功率骑行台功率可能有误差，其实这并不打紧，只要能看到自己提高，目的也就达到了，由于品牌、消旋、皮带松紧等原因智能骑行台或多或少都偏高，随后证实我那台也大约高十几瓦，所以严谨的训练者更多是借助功率计。在一次邀请赛中，胡甜甜用功率计跑出了一小时5.5的功体比，与他实际比赛表现是吻合的，而在某次闪电系列赛中，某75公斤骑友不开心率用骑行台40分钟跑出了令人咋舌的409瓦，这就很让人怀疑。

训练内容概括

关于功率训练的分区以及相关内容的书籍和网上资料都太多太多，我选择了一个模糊的方法，不用那么多的数据分析，只是限定功率区间和心率范围来进行，毕竟年龄也大了，时间也有限。计划是每天平均一个半小时，一周六天左右，每次尽量骑一个专项。

（1） 自行车毕竟属于耐力运动，有氧是基础，所以我一周三、四天的时间是在70%到80%这个区间骑有氧专项，每次的时间大约是1.5到2小时，有些严谨的朋友会65%到70%骑三四个小时，我真的是做不到。也佩服那些朋友的勇气和毅力。有氧锻炼是为了提高血液携带和运输氧气的能力，而有氧能力必须长时间锻炼获得，这个过程既没法跨过，也没法取巧。强度不大不小，对身体的健康锻炼效果却异常的好，很多因为骑车身体受益的朋友其实大多是在这个区间长时间骑行（一区二区内）。

（2）甜区练习。进行一小时90%训练，甜区训练对提升FTP的效果是非常显著的，但过程是痛苦和煎熬的，虽不至于让人彻底崩溃，但后期的乳酸疼痛感却很强。而如此也正是为了提高减少乳酸堆积的能力和肌肉耐力，以达到高功率稳定输出的目的。通常一周安排一次，如果身体劳累则适当推迟。

（3）最大摄氧量练习。这是有氧能力的天花板，它决定了你的FTP能提升的有多高。与有氧基础对比，大量的乳酸堆积和急促的呼吸会让训练非常的痛苦与不易，甚至后期的每一秒钟都是煎熬，但却是拔高的关键。我通常会选择120%三分钟六组间歇，或者与130%二分钟组合八组。通常一两周或者认为有必要时安排一次。而在后期我也加入了五分钟最大输出练习，这样也是为了模拟赛场的突围情景，五分钟输出能力越强，突围以及反突围能力也就越强。

（4）无氧练习。包括短时高功率间歇和最大功率冲刺，我也只是在后期简单骑了几次，感觉这并不是骑行台训练的专长，更应该在真实情景下去练习。无氧能力决定着竞技比赛能到达的高度，那些能踩出1500瓦的大腿会让他们在终点前200米决出胜负。这一直是我的弱点，我也打算把它留到实际骑行中去练习和实践，从这点说目前仍然是菜腿一枚，当然我的目的也并不是为了去竞技比赛。庆幸的是实际骑行中总算是能踩出1000+了

4）自由骑行和比赛

自由骑行可以骑一些自己想骑的区间，或者来一场个人TT，比如我就经常进行大体10分钟，15分钟或者20分钟的 ITT，而一场15分钟的小地图竟然入围了智能骑行赛的海选名单，也值得庆幸一下，算是一个进步的验证。

参与比赛可以调动人的积极性，充分激发人的潜能，疫情初期钟南山院士那段年轻人多参加竞技活动的经验也是对此的最好论证。还记得参与的第一场比赛，高手云集，包括著名的知名菜腿方桓等人。前五分钟死扛，后面时间也慢慢找到了自己的临界点，竟然也拿到了不错的名次。

随后对自己的节奏也是掌握的越来越好，也越来越清晰自己的阈值在哪里。

关于骑行技巧

稳定的核心力量支撑，踩踏技巧的有意识练习，最后形成肌肉记忆，直至体会到那种踩踏带来的快感，踏板仿佛成了肢体的延伸。身体的稳定性和正确的踩踏，不光能提高传递效率，还能避免运动伤害，也能让让人体验那种运动的快乐。

骑行小插曲，练腿先练脑，大体运算下，哈哈～～～，只算娱乐。以常见的体重不轻，技巧一般为例。而现在的功率设备和分析软件可以做到各种细节和数据的精确分析。

　　进入三月，开始寻找条件室外骑行，效果还是有的，不能奢望质的改变，却比从前要从容。

　　锻炼的原因和意义何在？如果硬要去找借口难免冠冕堂皇，真正的原因只因个人爱好，才会欣然接受过程中的一切，以苦为乐。生活不易，人生维艰。这场席卷华夏乃至全球的疫情，舍家赴死新时代最可爱的人，让人感慨人的渺小与伟大，让人庆幸一切安好的美好。