<h3>通化市朝鲜族学校科学防疫高中部第四组<br>指导教师:梁洪霞 视频演示:安恒锴</h3> <h3> “停课不停学”，同学们宅家上网课。长时间面对着手机、平板、电脑......但当前，抑制新型冠状病毒肺炎传播的保卫战正值最关键时期，专家表明:这个时期要做好防护工作，减少外出“宅”家就是对祖国最大的贡献。<br> 其实不能进行户外运动的同学们在家里同样可以达到锻炼的目的的。在这个加长版的假期里，通化市朝鲜族学校高中一年级“科学防疫”项目学习研究第四组的同学们积极参与“'疫'战到底，科学锻炼”项目学习研究，结合正值激情似火的高中男同学的年龄特点和居家久坐易导致脂肪堆积的弊端，为大家奉献一组酷炫的Tabata燃脂训练，让这组燃脂训练陪伴大家在疫情期间练就健康体魄，度过愉悦的每一天。下面就和我们一起锻炼吧！</h3> <h3> Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出，这项训练提倡在运动时，使用更多的肌肉群，而其主要概念为「(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」。<br> 可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整。<br></h3> <h3>下面让我们来看安恒锴同学给大家带来的一段视频演示:</h3> <h3>1.原地高抬腿:是简单的有氧运动之一，能增强心肺功能，提高肌肉耐力；动作要领是在保持上身挺直的情况下两腿交替抬至水平，两臂自然前后摆动。</h3> <h3>2.深蹲:经常练习可以有效减脂，改善睡眠，增强免疫力；动作要领是脚尖朝正前方，膝关节跟脚尖方向一致，股臀保持中立位，收腹挺胸，下额微收。</h3> <h3>3.波比跳:锻炼股四头肌、三角肌、腹直肌。动作要领是俯身下蹲，同时双腿向后跳跃伸直，屈肘起身双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，全力向高跳。</h3> <h3>4.弓步跳:发展下肢对抗缓冲支撑身体力量和蹬伸爆发力；动作要领是双手充分摆臂带动起跳，跳起时重心控制稳定，落地时重心降低，连续换退跳跃。</h3> <h3>5.开合跳:作为有氧运动能够很快提高个人的心脏和肺功能，从而提高体质和体能，有效减脂；动作要领是腰背挺直，目视前方，双手放在大腿两侧，上跳双手向上伸双腿打开，回落手脚并收回拢。</h3> <h3>6.俯卧支撑:上肢和核心支撑动作；动作要领是俯卧，手掌在肩膀正下方，脚趾蹬地，让肘关节和膝盖离开地面，把身体成一条直线撑起来。</h3> <h3>7.俯身登山跑:锻炼腹直肌和三角肌；动作要领是俯撑在瑜伽垫上，双腿交替往腹部抬，后摆蹬地。</h3> <h3>8.收腹跳:加强腹肌群的稳定性和踝关节爆发力；动作要领是将双腿抬到腹部，核心力量要收紧并且双手有节奏摆动。</h3> <h3> 我们在进行Tabata训练前一定要充分热身，建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免造成运动损伤。另外，不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松，防止对心脏造成过多负担。</h3> <h3> 同学们看了我们的运动视频有没有燃起你运动欲望呢？现在就让我们一起在室内尽情享受运动给我们带来的快乐吧！</h3>