<p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">编辑: 体育组</span></p> <p>当前，全国上下正处于抗击新型冠状病毒感染肺炎疫情的关键时期，为了实现“停课不停教，停课不停练”，我校积极响应教育厅发布的“停课不停学”的指导意见，倡导广大师生在家里进行科学、适度的体育锻炼。</p> <p><b>温馨提示:</b></p><p>1.提前准备好运动鞋，检查服装，符合运动要求。</p><p>2.检查场地，排除安全隐患。</p><p>3.运动前后要做好热身运动和放松运动。</p><p>4.注意运动卫生，适当补水，运动前、后洗手</p><p>6.运动要持之以恒。</p><p>7.每次运动要做好记录。</p><p>8.疫情天避免外出。</p> <p><b>锻炼目标:</b></p><p>1.掌握上下肢力量，核心稳定有氧耐力，心肺功能等正确的训练方法和技术动作，并能够运用于日常训练</p><p>2.养成科学健康的运动习惯，提高身体素质，增强抵抗力。</p><p>3.培养坚持不懈挑战自我精神品质，形成积极乐观的生活态度，改善心情，消除非常时期的紧张焦虑情绪。</p> <p><b>每日锻炼前的热身运动:</b></p><p>第一节:肩关节运动，4x8拍</p><p>第二节: 腰部运动，4x8拍</p><p>第三节:髋关节运动，4x8拍</p><p>第四节: 弓步压腿，4x8拍</p><p>第五节:膝关节运动，4x8拍</p><p>第六节: 手腕脚踝，4x8拍</p><p><br></p> <p><b>星期一:</b></p><p>练习一:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">开合跳</span>】</p><p>要点:1.收紧腰腹，手臂用力绷紧。</p><p>2.用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。</p><p>3.小腿尽可能放松，不可低头、仰头。</p><p>4.呼吸：手臂上抬时吸气，下落时呼气。</p><p>(<b>1-3年级</b>)30秒一组*3组，间歇30秒</p><p>(<b>4-6年级</b>)40秒一组*4组，间歇30秒</p> <p>练习二:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">前后交叉小跳</span>】</p><p>要点:1.双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂</p><p>2.跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体</p><p>3.动作尽可能轻松流畅</p><p>4.呼吸:全程保持均匀呼吸</p><p>(<b>1-3年级</b>)30秒一组*3组，间歇30秒</p><p>(<b>4-6年级</b>)40秒一组*4组，间歇30秒</p> <p>练习三:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">简易波比</span>】</p><p>要点:1.双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直</p><p>2.将双腿快速向腹部收回，起身跳跃</p><p>3.双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程</p><p>4.尽力向高处跳</p><p>5.呼吸:按自己的节奏呼吸</p><p>(<b>1-3年级</b>)15个一组*3组，间歇30秒</p><p>(<b>4-6年级</b>)20个一组*4组，间歇30秒</p> <p>拉伸:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">站立体前屈</span>】</p><p>1.静态拉伸 20秒一组*2组</p> <p><b>星期二:</b></p><p>练习一:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">平板支撑</span>】</p><p>要点: 屈肘撑地，双肘平行，头、肩、髋、膝、踝成一条直线，整个腹部有强烈紧张感。</p><p>(<b>1-3年级</b>)30秒一组*3组，间隔30秒</p><p>(<b>4-6年级</b>)40秒一组*4组，间歇30秒</p> <p>练习二:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">单腿两头起</span>】</p><p>要点:1.直膝躺在垫上，手臂向上伸直</p><p>2.提膝时小腿保持平行地面，另一侧腿不能离地</p><p>3.卷腹起身时双手用力前伸</p><p>4.呼吸:抬腿时呼气，下放时吸气</p><p>(<b>1-3年级</b>)30秒一组*3组，间歇30秒</p><p>(<b>4-6年级</b>)40秒一组*4组，间歇30秒</p> <p>练习三:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">左/右侧支撑</span>】</p><p>要点:1.身体侧对地面，不能前后倾倒，左/右臂屈臂，小臂撑地，左/右臂向上伸直</p><p>2.双腿伸直，左/右小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线</p><p>3.呼吸:全程保持均匀呼吸</p><p><b>(1-3年级</b>)左/右侧各30秒一组*3组，间歇30</p><p>(<b>4-6年级</b>)左/右侧各40秒一组*4组，间歇30</p><p><br></p> <p>拉伸:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">腹部拉伸</span>】</p><p>1.静态20秒一组*2组</p> <p><b>星期三:</b></p><p>练习一:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">原地摆臂快跑</span>】</p><p>要点:1.上身微微前倾一些，</p><p>2.双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑一样</p><p>3.躯干尽量保持稳定</p><p>4.呼吸:自然呼吸</p><p>(<b>1-3年级</b>)30秒一组*3组，间歇30秒</p><p>(<b>4-6年级</b>)40秒一组*4组，间歇30秒</p> <p>练习二:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">原地高抬腿</span>】</p><p>要点:1.挺直背部，目视前方，双腿与肩同宽，前脚掌着地快速交替抬腿</p><p>2.保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂</p><p>3.保持最快速度</p><p>4.呼吸:自然呼吸</p><p>(<b>1-3年级</b>)30秒一组*3组，间歇30秒</p><p><b>(4-6年级</b>)40秒一组*4组，间歇30秒</p><p><br></p> <p>练习三:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">原地后踢腿</span>】</p><p>要点:1.上体正直或稍前倾。 </p><p>2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。</p><p>3.呼吸:自然呼吸</p><p>(<b>1-3年级</b>)30秒一组*3组，间歇30秒</p><p>(<b>4-6年级</b>)40秒一组*4组，间歇30秒</p> <p>拉伸: 【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">跨栏步拉伸，靠墙小腿拉伸</span>】</p><p>1.静态左/右脚各20秒一组*2组</p> <p><b>星期四:</b></p><p>练习一:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">靠墙俯卧撑</span>】</p><p>要点:1.面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开</p><p>2.屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿</p><p>3.发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈</p><p>4.呼吸:下落时吸气，推起时呼气</p><p>(<b>1-3年级</b>)15个一组*3组，间歇30秒</p><p>(<b>4-6年级</b>)20个一组*4组，间歇30秒</p> <p>练习二:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">俯卧两头起</span>】</p><p>要点:1.抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态</p><p>2.抬手时，感受脊椎两侧肌肉收紧</p><p>3.抬腿时，感受臀部的挤压感</p><p>4.呼吸:手脚上举时呼气，还原时吸气</p><p>(<b>1-3年级</b>)15个一组*3组，间歇30秒</p><p>(<b>4-6年级</b>)20个一组*4组，间歇30秒</p> <p>拉伸:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">背部拉伸</span>】</p><p>1.静态20秒一组*2组</p> <p><b>星期五:</b></p><p>练习一:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">原地深蹲</span>】</p><p>要点:1.腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂弯曲，双手握拳。</p><p>2.手臂配合向下摆。</p><p>3.呼吸:蹲下时吸气，站起时呼气</p><p>(<b>1-3年级</b>)15个一组*3组，间歇30秒</p><p>(<b>4-6年级</b>)20个一组*4组，间歇30秒</p> <p>练习二:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">靠墙半蹲</span>】</p><p>要点:1.双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上</p><p>2.缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住</p><p>3.下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力</p><p>4.呼吸:全程保持均匀呼吸</p><p>(<b>1-3年级</b>) 40秒一组*3组，间歇40秒</p><p>(<b>4-6年级</b>) 60秒一组*4组，间歇40秒</p> <p>拉伸:【<span style="color: rgb(237, 35, 8);">大腿前侧拉伸</span>】</p><p>1.静态左/右腿各20秒一组*2组</p> <p><b>每日练习体质检测项目:</b></p> <p>(<b>1-3年级</b>): </p><p>①一分钟<span style="color: rgb(237, 35, 8);">跳绳</span>*3组，间歇1分钟。(每日记录最好成绩)</p><p>②静态20秒<span style="color: rgb(237, 35, 8);">坐位体前屈</span>*3组，间歇30秒。</p><p>(<b>4-6年级</b>):</p><p>①一分钟<span style="color: rgb(237, 35, 8);">跳绳</span>*3组，间歇1分钟。(每日记录最好成绩)</p><p>②静态20秒<span style="color: rgb(237, 35, 8);">坐位体前屈</span>*3组，间歇30秒。</p><p>③一分钟<span style="color: rgb(237, 35, 8);">仰卧起坐</span>*2组，间歇1分钟。(每日记录最好成绩)</p><p><br></p><p><br></p> <p><u>生命在于运动，虽然疫情期间我们的活动受到限制，我们的课程无法正常开展，希望同学们在家学习之余依然能够运动起来，可以让我们的身体得到锻炼，让我们的学习事半功倍！加油！</u></p>