<p><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> 停课不停学，体育锻炼更不停！</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);"></b></p><p style="text-align: center;"> 促进健康，保持积极向上的乐观心态！</p><p> 每一份的锻炼指南，同学们都可以收藏起来，方便日常居家锻炼！让我们在这个特殊的假期一起培养毅力和恒心，养成终身锻炼的好习惯。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">注意事项</b>：</p><p><br></p><p>1、严格按照课程安排进行锻炼，有效热身，避免造成运动损伤；</p><p>2、着运动服、运动鞋，不携带尖锐物品；</p><p>3、家长在旁监督，并配合学生完成练习动作；</p><p>4、在锻炼过程中循序渐进、量力而行；切勿大量喝水，大声喧哗，保持愉悦心情；</p><p>5、运动结束后及时放松，适当补充水分。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">🔺各水平段学生练习内容及要求</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);"><i><u>少儿趣味体适能练习</u></i></b></p><p style="text-align: center;"><b>（水平一）</b></p><p><b>1.趣味爬和走</b></p><p>尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">🐱小猫爬</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">🐼熊猫爬</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">🐛毛毛虫爬</span></p> <p>🦀螃蟹走</p> <p><b>2.趣味跳</b></p><p>每种练习10-20次/组，1-2组。</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">左右跳</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">青蛙跳</span></p> <p><b>3.滚翻</b></p><p> 每种练习5次/组，1-2组。</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">前滚翻</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">双人翻滚</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i><u>热身拉伸（动态）</u></i></b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">一、热身活动</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 18px;">1.放松跳</b></p><p>动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。</p><p>此动作练习4x8拍。</p> <p><b>2.前后滑步</b></p><p>动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。</p><p>此动作练习4x8拍。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">二、拉伸动作</b></p><p>1.小腿拉伸</p><p>动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。</p><p>此动作练习4x8拍，换另一侧继续。</p> <p><b>2.扩胸运动</b></p><p>动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。</p><p>此动作练习4x8拍</p> <p><b>3.髂腰肌拉伸</b></p><p>动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行8-12次，完成后换另一侧继续。</p><p>此动作练习4x8拍。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i><u>基本体能</u></i></b></p><p><br></p><p><b>1. 抱膝走（可原地交替做）</b></p><p>练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。</p><p>动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。</p><p>次数组数：10步/组，1-2组。</p> <p><b>2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）</b></p><p>练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。</p><p>动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。</p><p>次数组数：10步/组，1-2组。</p> <p><b>3. 平板单腿支撑</b></p><p>动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。</p><p>次数组数：左右支撑各做30秒/组，1-2组</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);"><i><u>专项体能</u></i></b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">一、有氧运动</b></p><p><span style="font-size: 18px;">1、跳短绳</span></p><p>动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。</p><p><br></p><p>选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三年级练习1分钟单脚交换跳短绳，如无短绳可徒手空摇。 </p> <p><b>二、跳跃类（下肢力量、核心力量</b>）</p><p><br></p><p>1、下肢力量（组间休息1分钟）。</p><p>次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。</p> <p><b>2.核心力量</b></p><p>次数组数：动态练习8-12次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。</p> <p><b>三、柔韧类</b></p><p>次数组数：动态练习8-12次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i><u>球类运动</u></i></b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><u></u></b></p><p>球类基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。</p><p><br></p><p>‼️温馨提示：在家中空旷的地方开展活动。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);"><i><u>放松拉伸（静力）</u></i></b></p><p>静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。</p><p><br></p><p><b>1.弓步转体拉伸</b></p><p>动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p><b>2.竖脊肌拉伸</b></p><p>动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。</p> <p><b>3.三角肌拉伸</b></p><p>动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。</p> <p><b>4.扶椅下压</b></p><p>手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。</p> <p><b>5.大腿前侧拉伸</b></p><p>挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p><b>6.自由呼吸放松</b></p><p><br></p><p>家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。</p>