<p>动前的注意事项:</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">温馨提示:生病、身体不适停止练习</span></p><p>1、特别提醒：每次练习之前做好充分的准备活动，预防运动损伤；练习结束后，充分拉伸放松肌肉，缓解肌肉酸痛；</p><p>2、居家练习时注意活动的空间大小，安全第一；</p><p>3、<span style="color: rgb(237, 35, 8);">运动时穿着便于运动的服装；</span></p><p>4、<span style="color: rgb(237, 35, 8);">运动量均可根据自身需求增减运动次数、组数；动作幅度、运动量、强度由小到大；不急躁，持之以恒，坚持练习；</span></p><p>5、音乐相辅，陶冶情操。播放节奏感鲜明的音乐提 高训练效果；播放舒缓的音乐放松心情减缓压力。</p><p>6、锻炼时间尽量不要影响他人！</p><p>7、<span style="color: rgb(237, 35, 8);">每次体育课训练内容记得拍照打卡发班级群，生病不适者请假。</span></p> <p>准备活动:</p><p>跳绳5分钟，充分热身，调动各系统参与到运动中，也有效预防运动损伤。</p> <p>动作要领:上体保持直立，腰腹部肌肉收紧，前面支撑腿全脚踩实地面，后支撑腿前脚掌支撑，中心在两脚之间移动，注意保持身体的平衡。</p> <p>动作要领:上体保持直立，腰腹部肌肉收紧，慢蹲慢起，膝关节不超过脚尖（臀部后座）</p><p>坚持20秒，休息10秒。</p> <p>动作要领:上体保持直立，腰腹部肌肉收紧，前面支撑腿全脚踩实地面，后支撑腿前脚掌支撑，中心在两脚之间移动，注意保持身体的平衡。</p><p>坚持20秒，休息10秒。</p> <p>动作要领:上体保持直立，腰腹部肌肉收紧，前面支撑腿全脚踩实地面，后支撑腿前脚掌支撑，中心在两脚之间移动，注意保持身体的平衡。</p><p>坚持20秒，休息10秒。</p><p><br></p> <p>动作要领:双脚分开与肩同宽，全脚掌踩实地面，大小腿90°角，膝关节不超过脚尖，腰背部紧贴墙面，使得小腿和腰背部平行，双手前平举。</p><p>坚持20秒，休息10秒。</p> <p>动作要领:腰腹部肌肉收紧，前脚掌落地，落地缓冲，膝关节不超过脚尖。</p><p>坚持20秒，休息10秒。</p>