<p><b> 己亥猪年末，庚子鼠年初，这个本该万家团圆欢度新春的佳节，却因为一位不请自来的不速之客——新冠病毒，让一切都发生了改变。至此全国人民团结一致，坚决打赢这场疫情防护的攻坚战！</b></p><p><b> 作为西南中心小学的学子，作为一名少先队员，虽然不能前往抗击疫情前线，但我们可以做到不出门，勤洗手，戴口罩。我们以笔为戈，以纸为戎，锻炼好身体，抗击疫情，静待春暖花开时！</b></p><p><br></p><p> </p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">一、注意事项</b></p><p><br></p><p style="text-align: center;"><b>1.运动着装要舒适 4.运动不可喝凉水</b></p><p style="text-align: center;"><b>2.早起不宜剧烈动 5.运动锻炼要坚持</b></p><p style="text-align: center;"><b>3.热身运动不可少 6.文明锻炼要安全</b></p><p><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">二、热身部分（徒手操运动）</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b>1.头部运动4*8拍 5.正压腿运动4*8拍</b></p><p style="text-align: center;"><b>2.肩部运动4*8拍 6.侧压腿运动4*8拍</b></p><p style="text-align: center;"><b>3.扩胸运动4*8拍 7.膝关节运动4*8拍</b></p><p style="text-align: center;"><b>4.髋部运动4*8拍 8.手腕踝关节运动4*8拍</b></p><p><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">三、技能学习</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><b style="font-size: 18px;">此次学习分为两大部分：</b></p><p><b style="font-size: 18px;">1.跳绳动作的分解及完成练习</b></p><p><b style="font-size: 18px;">2.身体素质练习</b></p> <p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">第一部分</b></p><p><br></p> <p><br></p> <p><b>项目一</b></p><p><b>1.动作名称：持绳体侧拉伸</b></p><p><b>2.训练功能：肢体柔韧性</b></p><p><b>3.动作次数：20次/组 3组/天</b></p><p><b>4.动作要领：两脚与肩同宽，身体慢慢向一侧倾斜至最大角度，再慢慢还原。</b></p><p><br></p><p><b></b></p><p><b></b></p> <p><b>项目二</b></p><p><b>1.动作名称：单侧摇绳踮脚跳</b></p><p><b>2.训练功能：身体协调性</b></p><p><b>3.动作次数：两侧各20次/组 3组/天</b></p><p><b>4.动作要领：上臂贴近身体，手腕用力摇绳，膝关节保持微屈状态，起跳高度3-5厘米不宜太高，后脚跟不着地。</b></p><p><br></p><p><b></b></p><p><b></b></p> <p><b>项目三</b></p><p><b>1.动作名称：跳绳第一二部分</b></p><p><b>2.训练功能：心肺功能 身体协调性</b></p><p><b>3.动作次数：每部分练习1分钟 两个部分合为1组 3组/天</b></p><p><b>4.动作要领：第一步摇绳时四指托绳子拇指固定绳持绳，利用手腕的力量摇绳，大小臂不要过多大幅度转动；第二步模仿无绳时的双脚跳，利用前脚掌完成弹跳动作，心理默念跳绳次数，动作保持轻盈并且控制节奏。</b></p><p><br></p><p><b></b></p> <p><b>项目四</b></p><p><b>1.动作名称：跳绳第三四部分</b></p><p><b>2.训练功能：心肺功能 身体协调性</b></p><p><b>3.动作次数： 每部分练习1分钟 两个部分合为1组 3组/天</b></p><p><b>4.动作要领：第三步摇绳结合双脚跳,手和脚的动作节奏一致，也就是摇一次跳一次，摇的快跳的也要快，核心力量保持稳定不要弯腰驼背，培养跳绳节奏感；第四步是待前面的步骤可轻松完成时就可以尝试双脚跳绳的动作。</b></p><p><br></p><p><b></b></p> <p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">第二部分</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);"></b></p><p><br></p> <p><b>项目一</b></p><p><b>1.动作名称：背撑推起</b></p><p><b>2.训练功能：上肢力量</b></p><p><b>3.动作次数：10个/组 每组间隔一分钟 4组/天</b></p><p><b>4.动作要领：背靠椅子，双手反撑在椅子平面上，身体直不弯腰，大腿与小腿约90°，利用肘关节屈伸推起，保持身体平稳。</b></p> <p><br></p> <p><b>项目二</b></p><p><b>1.动作名称：原地小碎步</b></p><p><b>2.训练功能：下肢力量 持久性</b></p><p><b>3.动作次数：秒/组 每组间隔一分钟 每天4组</b></p><p><b>4.动作要领：身体放松，前后摆臂自然，幅度小，下肢碎步要以最快速度进行，坚持一组完成，中间不间断。</b></p><p><br></p><p><b></b></p> <p><b>项目三</b></p><p><b>1.动作名称：俯身捉腿平衡</b></p><p><b>2.训练功能：柔韧性 身体平衡性</b></p><p><b>3.动作次数：左右脚平衡一次为一小组 10小组为一大组 3大组/天</b></p><p><b>4.动作要领：左脚支撑，右脚向前摆动约45°，同时双手侧平举，右脚顺势向后摆动过支撑脚约75°，身体弯曲，双手由上往下捉紧左脚，保持平衡约3秒钟，恢复到初始动作，用另一只腿支撑进行。</b></p><p><b><span class="ql-cursor"></span></b></p> <p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">四、放松活动</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>运动过后记得要放松拉伸，缓解疲劳哟！</b></p> <p> </p><p> </p><p><b> 运动不仅可以提高身体免疫力，强身健体，还可以舒缓紧张、焦虑等不良情绪。在这个特殊时期里，我们利用这种特殊方式持续为同学们提供居家运动指南，相信云雾终会散去，我们将相遇在春暖花开的校园！</b></p><p></p> <p> </p><p> </p><p><b> 撰稿：彭慧琴 彭立京 陈润楷</b></p><p><b> 摄影：彭慧琴 彭立京 陈润楷</b></p><p><b> 编辑：陈润楷</b></p><p><b> 审核：陆绍伦 黄镜洪</b></p>