<p>课前注意事项</p><p>1、同学们着运动装、运动鞋进行练习</p><p>2、检查身上不能携带较尖锐物品</p><p>3、需在开阔、安全的场地下进行练习</p><p>4、运动前后一小时不宜过饱，请勿大量饮水</p><p>5、可与家长一同参与练习</p><p>6、特殊体质不宜运动的同学请勿运动</p> <p>热身准备</p> 跑的辅助练习 <p>小步跑</p> <p>俯身高抬腿</p> 摆臂辅助练习 <p>徒手摆臂练习</p> <p>负重摆臂练习</p> 核心力量练习 <p>平板支撑</p> <p>仰卧举腿</p> 下肢力量练习 <p>深蹲</p> <p>弓箭步跳</p> 上肢力量训练 <p>俯卧撑</p> <p>实力推</p> 跑的有氧耐力训练 <p><br></p><p>每组动作30秒，每组间歇10秒</p> <p>左右摆臂转髖</p> <p>高抬腿</p> <p>自重深蹲转体</p> <p>后踢腿</p> <p>触地跳跳起</p> <p>开合跳</p> 拉伸放松 <p>练习建议</p><p>1.每次练习前做好热身，练习后做好拉伸放松。</p><p>2.坚持天天练习，每次锻炼给自己制定一个目标，达到目标后再慢跑几圈。</p><p>3.制定一个阶段训练计划。</p><p>4.有意识的加强呼吸和步伐的配合练习。</p><p>5.每次练习后小腿肌肉酸疼可以用热水敷，会得到很大缓解。</p> <p>注:视频来源于网络</p>