心理防疫资料 三十二 我真的什么都做不好吗

海南省技师学院 德育指导中心

　　在一个人的成长过程中，失败是一种不可避免的经历，而在失败之后，往往会产生一种无助，这种行为被称之为习得性无助。当遇到这样的行为时候，不要着急，通过下面的活动，让你焕然一新。

　　亲爱的同学们，你们有着和小光一样的困扰吗？你真的什么都做不好吗？

别轻易自我否定，来看看你是否陷入了习得性无助呢？

　　美国心理学家塞利，在1967年研究动物时做过这样一个实验：他把狗关在笼子里，蜂音器一响，就施加电击。狗逃避不了电击，于是在笼子里狂奔、惊恐哀叫。多次实验后，蜂音器一响，狗就趴在地上惊恐哀叫，也不狂奔。后来在给电击前，把笼门打开，此时狗不但不逃，而是不等电击出现，就倒地呻吟和颤抖。

它本来可以主动逃避，却绝望地等待痛苦的来临，因为它觉得自己是逃不了的，这就是习得性无助。

为什么会习得性无助

习得性无助的人，往往在归因方式上存在问题。譬如成绩不好的、无助的同学更容易采取内在的、普遍的、稳定的归因（如自己的学习能力不足，而这种能力是无法改变的），而非外在的（某次考试比较难）、个别的（仅仅不擅长某科）、不稳定（这次没有认真复习）的归因。

把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心。破罐子破摔，比如，认为学习成绩差是因为自己智力不好，失恋是因为自己本身就令人讨厌等。

一次失败会让他们觉得要垮掉，然而之前的好成绩则对他们不产生影响。产生了消极认知，就会产生无助感。

　　所以要想让自己远离绝望，我们必须学会客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因

如何对抗习得性无助

1.正确归因

我们在遇到挫折的时候，通常会出现以下几种想法

我努力不够，是我自己的原因

我努力不够，是外界的原因

我命该如此，是自己的原因

我命该如此，是外界的原因

只有一种归因是正确的：那就是我努力不够，是我自己的原因。

2. 不要轻易说“不可能”，给自己一个尝试的机会。

3. 先着眼于完成小的任务。

在取得小的进步和成绩后，及时庆祝自己每一个微小的胜利，用它们来激励自己。切身体会到“自己真的可以做到一些事情”本身就是一种鼓舞。

4. 冷静思考：到底因什么而无助？

有时候，让我们无助的，仅仅是无助本身，并不是我们面对的事情。当我们满心都是“我完蛋了”的念头时，也许我们可以将它具体化一些，比如“我具体遇到了什么事情，让我感觉很糟糕”，这样，我们就可以问出下一句，“现在这个情况下，我还可以做些什么？”

重视过程的意义

过程的意义，不需要结果来赋予。

结果如何，丝毫不影响你过程的选择。

当你学会重视过程，其实就是重视自我的力量。自我力量带来的成就感，是没办法磨灭的，而这也是走出习得性无助最恰当的方法。

重视过程，要从改变思维习惯开始。比如考试，你过程非常努力，这就是你自己的力量，那么你就值得肯定，而不是否定自己的努力。所以，用考试举例子，夸奖自己也是有窍门的，用“我为了这次考试学习很努力，所以值得夸奖”，替代“我这次考试考了100分，所以值得夸奖”。不断地进行这种思维上的纠正，你就能克服习得性无助了。

伟大的诗人里尔克，曾在《给青年诗人的10封信》中提到：“我们所谓的命运是从我们内部走出来，并不是从外边向我们走进。只因为有许多人，当命运在身内生存时，他们不曾把它吸收，所以他们也认不清有什么从他们身内出现。”

　　习得性无助就是我们体内产生的命运，看清它，我们就能从中摆脱！