体育健康课8

落叶红

一、学习目标：

1了解并掌握多种简单易行的提高平衡能力的方法和手段，增强下肢力量。

2培养学生勇于克服困难，敢于挑战自我的意志品质。

二、练习内容：

1平衡能力

2下肢力量

三、练习过程：

（一）、准备部分

1、原地慢跑2分钟

2、开合跳1分钟

3、仆步压腿压指绕踝

（二）、基本部分

1、单脚肩膀推举

2、燕式平衡

3、深蹲

4、后撤交替箭步蹲

1、单脚肩膀推举

方法:：双脚分开与臀部同宽，左手向上将水瓶向上推向天花板，同时将右脚抬离地面，并向后弯曲膝盖。保持姿势30秒，重复右手握水瓶，左腿平衡。

提示：自然呼吸，注意身体平衡

练习：8组，每组15个，组间休息1分钟

2、燕式平衡

方法:站姿，抬头挺胸，腰背平直，上身下压的同时左腿上抬，身体成一条直线，保持片刻，左右腿轮换进行。

提示：动作速度保持平稳保持重心稳定，膝关节自然微屈。

练习：8组，每组15个，组间休息1分钟。

3、深蹲

方法：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，掌心相对，手臂前平举；下蹲至最低点时，起身还原。

提示：全程保持腰背挺直。

练习：3组，每组12秒，组间歇40秒。

4、后撤交替箭步蹲

方法：挺胸收腹，双手掐腰，双腿交替向后撤步，做下蹲至膝关节接近地面，然后原路返回。

提示：下蹲时吸气，还原时呼气。

练习：3组，每组12秒，组间歇40秒。

（三）、恢复整理

1、坐姿体前屈

2、"4"字拉伸

1、坐姿体前屈

方法：自然坐下，双腿伸直，伸直手臂，触摸脚尖。

2、"4"字拉伸

方法：坐姿，左腿自然伸直，右腿折叠将脚底贴于左腿大腿内侧，上体下压，双手抓住右腿脚尖，保持30秒，左右腿交换进行。