莲华小学三、四年级（水平二）第五周体育室内活动课

李荣全

同学

抬腿

摆动

姿势

练习

摆臂

锻炼

放松

原地

群里

　　同学们，因为还不能开学，我们的第五周室内课继续。上周老师看到了同学们练习仰卧起坐的视频，同学们都是认认真真的进行了锻炼。有的同学发现自己的不足，认真练习后取得了狠大的进步，只要你坚持锻炼，一定会有收获。

本周依然需要同学们把你的锻炼成果按要求发到班级群里。老师会根据你的锻炼成果的表现加入平时成绩。

第五周锻炼主题为《原地高抬腿》

原地高抬腿的正确姿势

1. 头部姿势：

　　头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松。

2. 手臂姿势：

　　挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

3. 腿部姿势：

　　下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

4.腰腹部姿势：

原地高抬腿运动时，腰部向前微屈，腹部肌肉收紧。控制自身身体的稳定。

5.落地姿势：

　　小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。

　　还有，也切忌内外八字，高抬腿时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

本周练习要求

三年级同学：40秒原地高抬腿80个以上的视频周日中午以前发到班级群里。

四年级同学：50秒原地高抬腿100个以上的视频周日中午以前发到班级群里。



体育老师将对同学们的锻炼成果做统计，希望同学们，加强跑的能力的练习。

练习过程中一定注意用正确的摆臂姿势。

摆臂动作要领：

以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,向后摆动大小臂夹角是135度左右，要求肩关节放松，防止耸肩. 摆臂时要求两手前摆时不得过身体前中线摆臂时两臂尽量贴近身体两侧

激烈运动完，记得跳跳我们的《向快乐出发》，放松放松吧。

本周的课就到这里了，还有跳绳、仰卧起坐记得坚持练习。😁