<br></br><h3>点击<strong>津门教育</strong>关注</h3></br><h3> 为进一步落实疫情防控期间“停课不停教、停课不停学”要求，加强应届初中毕业生居家体育锻炼，市教育两委在实施《天津市中小学延期开学期间体育锻炼、劳动实践活动工作方案》基础上，根据2020年初中毕业升学体育考试统一测试内容，组织青少年体育锻炼专家有针对性地编写了<strong>《2020年初中毕业升学体育考试统一测试项目居家锻炼指南》（以下简称《指南》）</strong>，科学引导应届初中毕业生居家进行体育锻炼。</h3></br><h3> 《指南》针对<strong>体育统一测试</strong><strong>必测项1000米跑（男生）、800米跑（女生）</strong>，以及<strong>统一测试限选项50米跑、立定跳远、1分钟跳绳、引体向上、1分钟仰卧起坐、掷实心球</strong>，按照科学合理、循序渐进、确保安全的原则，结合居家锻炼实际，<strong>分项目为广大初中毕业生提供简单易学且行之有效的锻炼方案。</strong></h3></br><h3> @初三同学，从今天起，请同学们和教育小津一起，逐项学习锻炼方法、制定锻炼计划，一起动起来吧！</h3></br><h3><strong></strong><strong>居家锻炼之长跑有氧训练篇</strong></h3></br><h3><strong>1000米跑（男）、800米跑（女）</strong></h3></br><h3><strong>有氧耐力训炼：趣味跳绳</strong><br></br></h3></br> <h3> 居家通过有计划的有氧运动也可改善你的心肺功能水平，保持和提高耐力素质。跳绳项目对于居家是较容易开展的运动。跳绳运动一方面能帮助我们维持良好的身体姿势、建立腿部肌力、增加敏捷弹性；另一方面通过采用间歇训练的方法，靠着动、停、动、停的运动模式，产生过量氧耗效应，帮助我们增强心肺功能提高耐力素质。</h3></br><h3> <strong>趣味跳绳周锻炼方案</strong>：</h3></br><h3> <h3> 不够直观？还有视频呢：</h3></br><h3></h3></br><h3><strong>有氧耐力锻炼——原地节拍跑</strong></h3></br> 原地节拍跑主要锻炼目的是培养同学们长距离跑时的节奏感。可采用每分钟150—180拍的音乐（本锻炼计划提供了160拍/1分钟、180拍/1分钟音乐，也可根据自己的耐力基础水平选择适应的节拍，可网上自行下载），采用不同时间段定时原地节拍跑，提高耐力素质的同时有效建立良好跑节奏的锻炼方法。 <strong>原地节拍跑周锻炼方案：</strong><h3> <h3> 不够直观？还有视频呢：</h3></br><h3></h3></br> 还有专门为你准备的节奏音乐呢： 节拍跑节奏音乐（160拍／分）： 节拍跑节奏音乐（180拍／分）：<br></br><strong></strong><h3><strong>锻炼小贴士</strong></h3></br> 1.训练前需要进行<strong>热身活动</strong>，训练后同样需进行<strong>拉伸放松</strong>； 2.如感觉不适或超出心肺承受能力，应终止练习，<strong>预防意外发生</strong>； 3.有氧耐力锻炼建议采取每日锻炼或隔日锻炼的方法进行，尽量<strong>每周不少于3次</strong>； 4.建议居家锻炼时要穿上舒适的<strong>运动服和运动鞋</strong>。编辑：李亚男 周彤彤 徐萍 审校：姜国斌 隋艳春 胡洪 韩瑞新 <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/G_EYar6i05yKZ8SYUdTl2w" >查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有