抗击疫情 居家锻炼(十二)———圆肩驼背的预防与改善

集灵李娜

　　面对疫情不慌张、科学预防我先行！强身健体促健康，阳光运动我最强！集灵学子积极行动起来，让我们跟着新一期的圆肩驼背的预防与改善篇开始运动吧！

　　青少年正处在长身体阶段，又因上课、作业端坐时间过长，常有弯背现象。由于经常低头、窝胸，导致部分青少年“曲线”变形而形成的驼背。习惯性低头窝胸和韧带紧缩，后面的肌肉和韧带松驰，日久则形成脊柱韧带前紧后松。

长期以往，脊柱的前缘被压变窄，成为楔形，使驼背形成。这时再矫治就比较费事。驼背不仅影响形体美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。

一、圆肩驼背的常见原因

1.长时间坐在电脑或笔记本电脑前，双手放在桌子上时，可能会在一段时间内形成圆肩驼背。

2.葛优躺会导致肩部异常并导致圆肩驼背。

3.当你努力建立胸部肌肉和二头肌时，你就有可能形成圆肩。

4.如果过去曾肩部受伤，可能会导致以后出现异常。

二、如何纠正圆肩驼背?

6～12岁的孩子最容易出现驼背，这个时期注意可以有效地防止驼背，到了初中时期，形成习惯的孩子就很难纠正了。因此，有了姿势性驼背的症候就应抓紧矫冶。

1.注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

2.正在发育的青少年最好睡硬板床，不垫过高的枕头，以使脊柱在睡眠时保持平直。

3.加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。

4.在全面锻炼的基础上做矫正体操。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。

5.每天早晚，躺在床上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作(注意安全)。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

6.体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。

7.多打篮球，不仅可以改善还可以预防！最能体现这一块的是篮球运动，用的是手臂力量和背部力量可以更好的强化背部肌肉，在降低重心拍球的时候抬头脖子是挺直的，腰是也是挺直的时间长了对改善圆肩，驼背，探颈，高低肩是有很好的效果

三、圆肩驼背的预防与改善练习

　　1.俯卧一头起

动作要领:

（1）俯卧在垫子上，双手背后。

（2）一人压脚，利用腰腹力量身体向后伸展。（注意安全，量力而行）

（3）每组10次一组/4组/组间休息20秒

　　2.靠墙静蹲

动作要领：

（1）双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，双手指尖朝下紧贴墙壁。

（2）膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

（3）保持30秒一组/4组/组间休息20秒。

　　3.肩外旋

动作要领：

（1）双脚开立，距一个拳头距离。屈膝同时臀部向后翘俯身45°。双手屈臂90°拿哑铃(矿泉水瓶)。

（2）前脚掌踩实收腹收臀，两个肩胛骨同时向脊柱内收，手臂一起向两侧打开，呈“w”状。

（3）肩胛内收15次一组/4组/组间休息20秒。

　　4.路牌式训练

动作要领：

（1）身体呈跪资、臀部坐在脚后跟上、双臂“w”状放置身体两侧，吸气同时肩胛内收双臂同时画弧于头顶呈“o”型

（2）吸气腹部打开，呼气提肛收腹，同时双臂上下摆动。

（3）保持15次一组/4组/组间休息20秒。

　　5.跪姿肩胛与颈部训练

动作要领：

（1）身体呈跪资、臀部坐在脚后跟上、双手抱头后侧，吸气同时肩胛内收双手同时推头顶。

（2）双手推头同时头顶住双手。（头部位置不改变）

（3）肩胛内收15次一组/4组/组间休息20秒。

　　6.扩胸练习

动作要领：

（1）双脚开立，与肩同宽，双手屈臂90°，大臂与肩保持平行。

（2）以肩关节为轴，由身前到身侧反复练习。

（3）保持15次一组/4组/组间休息20秒。

　　7.“w”型练习

动作要领：

（1）双脚开立，与肩同宽，双手持弹力带(毛巾)于胸前。

（2）双手由胸前转至颈后，双臂呈“w”状，背部向下用力

（3）保持15次一组/4组/组间休息20秒。

防控疫情，人人有责，

减少聚会，加强锻炼。

响应号召，主动作为，

众志成城，抗击肺炎。

集灵师生将以积极乐观的心态度过这个难忘的假期。希望同学们能够每天坚持锻炼，提高免疫力。相信疫情过后，迎接我们的便是灿烂的春天！

策划:翟晓新

编撰:李 娜

展示:马博辰