天津市第一O二中学初三升学体育考试统一测试项目居家锻炼指南

王志国

练习者

动作

每组

练习

三组

要领

间歇

注意

一分钟

一组

为进一步落实教育部相关要求，在新冠病毒疫情防控期间针对“停课不停学”、加强应届初中毕业生居家体育锻炼，市教育两委 在印发了《天津市中小学延期开学期间体育锻炼、劳动实践活动 工作方案》（津教新冠防指〔2020〕22号）的基础上，根据《市 教委关于做好2020年初中毕业升学体育考试工作的通知》（津教 政〔2019〕21号）中体育统一测试的内容，组织青少年体育锻炼 专家有针对性地制定了《 2020年初中毕业升学体育考试统一测试 项目居家锻炼指南》（以下简称锻炼指南），以科学引导应届初中 毕业生居家进行体育锻炼。

《指南》针对体育统一测试必测项1000米跑（男生）、800米跑（女生），以及统一测试限选项50米跑、立定跳远、一分钟跳绳、引体向上、一分钟仰卧起坐、掷实心球，按照科学合理、循序渐进、确保安全的原则，结合居家锻炼实际，分项目为广大初中毕业生提供简单易学且行之有效的锻炼方案。

初三同学们，从今天起，请同学们和我一起，逐项学习锻炼方法、制定锻炼计划，一起动起来吧！

——1000米跑（男生）、800米跑（女生）

一、有氣耐力一趣味跳绳
居家通过有计划的有氧运动也可改善你的心肺功能水平，保持和 提高耐力素质。跳绳项目对于居家是较容易开展的运动。跳绳运动一 方面能帮助我们维持良好的身体姿势、建立腿部肌力、增加敏捷弹性; 另一方面通过采用间歇训练的方法，靠着动、停、动、停的运动模式, 产生过量氧耗效应，帮助我们增强心肺功能提高耐力素质。

有氧耐力一趣味跳绳周锻炼方案

二、有氧耐力一原地节拍跑
原地节拍跑主要锻炼目的是培养同学们长距离跑时的节奏感。可 釆用每分钟150—180拍的音乐（本锻炼计划提供了 160拍/I分钟、 180拍/I分钟音乐，也可根据自己的耐力基础水平选择适应的节拍，可网上自行下载），采用不同时间段定时原地节拍跑，提高耐力素质的同时有效建立良好跑节奏的锻炼方法。
有氧耐力一原地节拍跑周锻炼方案
锻炼小贴士：
1. 训练前需要进行热身活动，训练后同样需进行拉伸放松；
2. 如感觉不适或超出心肺承受能力，应终止练习，预防意外发生；
3. 有氧耐力锻炼建议采取每日锻炼或隔日锻炼的方法进行，尽量每周 不少于3次；
4. 建议居家锻炼时要穿上舒适的运动服和运动鞋。
——50米跑
这套周训练计划方案，针对于田径运动的短跑和跳跃项目的体能 与技能可以起到非常好的帮辅作用，特别是对即将参加体育中考的同学们，居家学习期间，既可以保持良好的身体状态，还可提高心肺有氧能力和身体素质，更重要的是让同学们的身体更加健康。 

此套方案为间隔天练习，因为第三次课的运动负荷相对较大，建议安排在周末进行。

青少年居家田径短跑、跳跃项目周锻炼方案

——立定跳远
提示：立定跳远的动作要领
1. 准备阶段：两脚自然站立，双腿不要并拢，双脚与肩同宽。接 下来，双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后双手尽量往后摆，身 体降低重心，双腿屈膝。
2. 起跳阶段：起跳时，双脚脚掌同时用力蹬地，两臂用力向上摆 动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。
3. 落地阶段：落地时要记得收腹，小腿往前伸，同时双臂用力往 前。
注意：立定跳远最终成绩是按照手触碰地面位置来计算跳出距离的。

立定跳远周锻炼方案

准备部分训练内容
1.提踵肩背部静态拉伸
练习者自然站立，目视前方，双手交叠，掌心向上。双脚脚跟抬起，双臂高举过头并适度后伸。保持6-10秒，每组6-10次，每次3-5组。该动作能够着重牵拉肩背部同时锻炼脚踝力量。
2. 髓及臀部动态拉伸
练习者自然站立，双手抓握一侧膝关节使之向躯干靠拢，单脚支 撑，保持6-10秒向前一步换另一条腿，行走练习距离15米。该动作 能够牵拉髓关节后侧和臀部肌肉。注意在行进间保持平衡和姿势稳定性。
3. 大腿前侧动态拉伸
练习者自然站立，用一侧手抓握并将同侧腿向后拉至脚跟触碰臀 部，对侧手高举，保持6-10秒向前一步换另一条腿，行走练习距离 15米。该动作可充分牵拉股四头肌，避免突然运动或高负荷运动引 起的股四头肌拉伤。注意完成该动作时，身体躯干保持直立。
4. 大腿后侧静态拉伸
练习者自然站立，双手交叠，双臂伸直举过头顶。双脚交叉，身 体前倾，尽可能触碰脚尖，另一侧重复相同动作。保持6-10秒，每 组6-10次，毎次3-5组。该动作能够牵拉胭绳肌等大腿后群肌肉， 有助于预防肌肉拉伤、韧带扭伤等。
5. 大腿内侧静态拉伸
练习者身体成侧压腿姿势，双臂平行于肩部向前平举，膝盖不超 过脚尖。另一侧腿伸直，双脚掌着地，臀部向后坐。保持6-10秒， 每组6-10次，每次3-5组。另一侧重复相同动作。该动作能够充分 牵拉大腿内收肌。
6. 小腿后侧动态拉伸
练习者身体成前后弓步压腿姿势，后腿伸直，全脚掌着地，躯干保 持中立位，向前顶髓，根据个人小腿后群肌肉的紧张程度感受小腿后 侧肌肉被拉拽的感觉。保持6-10秒，向前一步换另一条腿，行走练 习距离15米。该动作可缓解小腿三头肌等紧张，避免不必要的小腿 及邻近关节损伤。
基本部分训练内容
周一：踝关节力量训练
1. 原地提踵
动作要领：练习者双脚打开，与肩同宽，脚尖、膝盖在一条直线 上，收紧腰腹，脚跟缓缓向上拾起，将身体中心逐渐转移到脚趾上， 达到最高点后保持2-3秒，缓缓落下。保持呼吸均匀，踝关节稳定。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
2. 台阶提踵
动作要领：练习者双脚或单脚站在一级台阶上，前脚掌踩在台阶 的边缘处，一侧手扶固定物，另一侧手叉腰部，保持身体平衡，做上 下提踵运动。快速上抬，缓慢落下。最高点保持2-3秒。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
3. 单脚站立俯身
动作要领：练习者开始时采用站立姿势，一脚微微抬离地面。上 体俯身前屈90度成燕式平衡，保持支撑腿微屈。不要转动背部。右 腿向后伸展保持平衡，用右手去触摸左脚脚尖。然后还原成起始姿势。 左右脚交替重复以上动作。
练习建议：左右各10-15 -组，做两组。（注意每组之间间歇一 分钟左右）
4. 单脚站立（闭眼）
动作要领：练习者站立姿势，一条腿抬腿屈膝，双手扶在腰间， 保持身体稳定之后闭眼30秒，踝关节用力，保持身体稳定不要晃动。
练习建议：左右各30秒为一组，做两组。（注意每组之间间歇 一分钟左右）
5. 台阶跳
动作要领：练习者两脚自然开立，双腿微屈降低重心，选择合适 高度的台阶（20-30cm）,前脚掌用力快速连续跳上跳下，双臂协同 摆动。也可单脚跳上跳下。
练习建议：15-20 一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左 右）
6. 双脚十字跳
动作要领：练习者两脚站立，双手叉腰。双脚发力依次跳向前、 后、左、右四个方向，跳完每个方向之后回到中心起始位置紧接着跳 向下一个方向。注意动作连续，前脚掌保持持续发力状态。
练习建议：四个方向循环3次为一组，做三组。（注意每组之间 间歇一分钟左右）
7. 单脚十字跳
动作要领：练习者单脚站立，双手叉腰。单脚发力依次跳向前、 后、左、右四个方向，跳完每个方向之后回到中心起始位置紧接着跳 向下一个方向。注意动作连续，前脚掌保持持续发力状态。
练习建议：四个方向循环3次为一组，做两组。（注意每组之间 间歇一分钟左右）
8. 原地纵跳
动作要领：练习者双脚站立与肩同宽，前脚掌发力双脚同时向上 跳起，注意膝盖尽量不要弯曲，保持踝关节稳定，两臂协同摆动，落 地之际迅速发力再次向上跳起。多次重复上述动作，注意动作频率。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
周二：专项辅助训练
1. 挺身跳
动作要领：练习者屈膝下蹲，两手后摆，然后用力向上跳起，两 臂向后上方，两腿向后下方展开，身体成背弓，落地屈膝缓冲。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意毎组之间间歇一分钟 左右）
2. 收腹跳
动作要领：练习者两脚打开与肩同宽，两脚发力原地跳起，收腹 使膝盖尽量接近胸部位置，落地后再次快速跳起,保持动作连续快速。 多次重复上述动作。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
3. 连续半蹲跳
动作要领：练习者挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方 向，膝盖不要超过脚尖，两脚发力向上跳起。落地时，前脚掌着地， 迅速过度到全脚掌，再次发力向上跳起，保持身体在空中有短暂停留。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
4. 单足跳
动作要领：练习者以右脚跳为例，左腿屈膝提起，右脚前脚掌用 力蹬地，起跳腿在离地后迅速折叠向前，摆动腿积极前摆，落地全脚 掌着地缓冲，同时手臂以单（双）臂摆动，手脚协调配合，保持身体 平衡，上体正直。
练习建议：连续10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一 分钟左右）
5. 连续蛙跳
动作要领：练习者两脚站立与肩同宽，摆臂、收腹、下蹲协调， 重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳，两手带起，45度起跳，腾空要高， 然后收腹双脚前伸。落地后继续重复上述动作，保持动作连续性。
练习建议：连续5-10次一组，做三组。（注意每组之间间歇一 分钟左右）
6. 深蹲跳脚踢臀
动作要领：练习者屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髓 关节之后腿部用力，快速向上跳起。跳起后双腿折叠，脚后跟向臀部 位置接近，落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
周三:上肢力量训练
1. 跪姿俯卧撑
动作要领：练习者双脚交叉跪于垫上成俯撑，腰背挺直，从侧面 看身体呈一条直线，双手撑于胸部两侧，间距略比肩宽。屈臂俯身至 肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气。发力 时动作加快，注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
2. 俯卧撑
动作要领：练习者俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体呈一 条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。屈臂俯身至肘关节略高 于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气。发力时动作加快, 注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
3. 宽距俯卧撑
动作要领：练习者俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体呈一 条直线，双手撑于胸部两侧，间距较标准俯卧撑宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气。发力时动 作加快，注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
4. 窄距俯卧撑
动作要领：练习者俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体呈一 条直线，双手撑于胸前，间距双手尽量接近。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气。发力时动作加快, 注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
5. 俯卧撑交替摸肩
动作要领：练习者身体呈俯卧撑准备姿势，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂推起还原，同时，抬起一侧手臂经胸前触摸另一 侧肩关节后还原。然后做第二次俯卧撑，另一侧手臂重复相同动作。 注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
6. 动态支撑
动作要领：练习者四点支撑撑于垫上，两臂依次折叠，用前臂撑 于垫上，然后还原至初始动作。重复上述动作，注意保持每个动作环 节的节奏。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
7. 支撑抬臀
动作要领：练习者俯卧撑于垫上，从侧面看身体成一条直线，重 心后移，臀部上抬，腰背挺直，至手臂与躯干成一条直线，稍作停留 后还原。重复上述动作，注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
8. 波比跳
动作要领：练习者双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩 同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地双手先推起上半身， 再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头上空击掌之后迅速俯 身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
周四：核心力量训练
1. 平板支撑
动作要领：练习者肘关节弯曲使前臂紧贴地面，双脚脚尖触地。 保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。收紧腹部和臀部。 双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。
练习建议：30秒一组，做三组。（注意每组之间适当间歇）
2. 平板支撑交替抬腿
动作要领：练习者肘关节弯曲使前臂紧贴地面，双脚脚尖触地。 保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。收紧腹部和臀部。 依次抬起左腿保持2-3秒，下落换右腿。双眼正向看着地面，保持呼 吸匀称。
练习建议：左右各5-10次一组，做三组。（注意每组之间适当 间歇）
3. 动态支撑
动作要领：练习者四点支撑于垫上，两臂依次折叠，用前臂撑于 垫上，然后还原至初始动作。重复上述动作，注意保持每个动作环节 的节奏。
练习建议：10-15个一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
4. 跪姿鸟式伸展
动作要领：练习者俯卧在瑜伽垫上，右手和左膝着地，左手和右 膝收于胸前，向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下塌; 略作停顿后回到起始状态，换另一侧重复上述动作，收紧腹部保持身 体稳定，伸展时吸气，回收时呼气。
练习建议：左右各5-10次一组，做三组。（注意每组之间适当 间歇）
5. 屈膝收腹
动作要领：练习者后仰坐于地上，臀部着地，手臂自然放于双腿 外侧，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体。收腿同时收応 身体微屈，手 臂超过脚跟，然后还原至初始位置。注意伸腿时吸气，收腿时呼气。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间适当间歇）
6. 支撑侧提膝
动作要领：练习者俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈， 身体保持一条直线，将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖 方向贴近，目光注视该侧手臂，略作停顿回到起始位置，做另一侧的 提膝，提膝时呼气，还原时吸气。
练习建议：左右各5-10次一组，做三组。（注意每组之间适当 间歇）
7. 俄罗斯转体
动作要领：练习者后仰坐于地上，臀部着地、收紧腹肌、双手胸 前交叉、双腿伸直。扭动身体使手接触一侧地面后，继续保持腹肌收 缩，慢慢回到原来位置，然后转向另一侧。循环往复，左右交替即可。
练习建议：左右各5-10次一组，做三组。（注意每组之间适当 间歇）
8.V字坐
动作要领：练习者后仰坐于地上，臀部着地、收紧腹肌、双手交 叉贴于胸前、双腿伸直夹紧，使身体呈V字型。保持身体稳定，不 要晃动。
练习建议：30秒一组，做三组。（注意每组之间适当间歇）
周五：爆发力素质训练
1. 俯身快速踮脚
动作要领：练习者双脚开立，与肩同宽，俯身，双脚快速的踮脚, 越快越好。手臂跟随腿部自然摆动。
练习建议：20-30秒一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
2. 快速原地纵跳
动作要领：练习者双脚站立与肩同宽，前脚掌发力双脚同时向上 跳起，注意膝盖尽量不要弯曲，保持踝关节稳定，两臂协同摆动，落 地之际迅速发力再次向上跳起。多次重复上述动作，注意动作频率。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
3. 快速深蹲跳
动作要领：练习者腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂自然放置 身体两侧，利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性快速跳起，起跳的瞬 间发力，手臂配合向上摆动，下落时吸气，跳起时呼气，重复上述动 作。注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
4. 开合深蹲
动作要领：练习者挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩， 深蹲起身时，双脚蹬地跳起下落时，屈髓屈膝，缓冲落地，下蹲吸气， 跳起呼气。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
5. 快速高抬腿
动作要领：练习者直立提踵、提高身体重心位置。一侧大腿屈膝 高抬与地面平行，另一侧腿蹬伸髓、膝、踝，两臂协同摆动。一侧腿 下压脚扒地式落地之际，另一侧大腿屈膝高抬与地面平行。两腿快速 交替多次重复。
练习建议：20-30秒一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
6. 跳深
动作要领：练习者选择一个与膝盖差不多高度的台阶或箱子，站 立在箱子上。双脚或交叉步跳下箱子，顺势下蹲，然后摆动双臂，在 腿上加满能量。关节同时伸展（踝膝髓）拔地而起向前，向上爆发跳 起，落地缓冲。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
7. 跪跳起
动作要领：练习者从跪立开始，上体前倾，两臂后摆，臀部后坐。 两臂迅速向前上摆，摆至前举时立即制动，同时伸腰展髓，脚背与小 腿用力下压。身体向上腾起，迅速提膝收腿成半蹲姿势。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
8. 跪跳起接挺身跳
动作要领：练习者从跪立开始，上体前倾，两臂后摆，臀部后坐。 两臂迅速向前上摆，同时伸腰展髓，脚背与小腿用力下压。身体向上 腾起，迅速提膝收腿成半蹲姿势。紧接着双腿用力向上跳起，两臂向 后上方，两腿向后下方展开，身体成背弓，落地屈膝缓冲。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
周六：专项辅助练习
1. 挺身跳
动作要领：练习者屈膝下蹲，两手后摆，然后用力向上跳起，两臂向后上方，两腿向后下方展开，身体成背弓，落地屈膝缓冲。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
2. 收腹跳
动作要领：练习者两脚打开与肩同宽，两脚发力原地跳起，收腹 使膝盖尽量接近胸部位置，落地后再次快速跳起,保持动作连续快速。 多次重复上述动作。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
3. 连续半蹲跳
动作要领：练习者挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方 向，膝盖不要超过脚尖，两脚发力向上跳起。落地时，前脚掌着地， 迅速过度到全脚掌，再次发力向上跳起，保持身体在空中有短暂停留。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
4. 单足跳
动作要领：练习者以右脚跳为例，左腿屈膝提起，右脚前脚掌用 力蹬地，起跳腿在离地后迅速折叠向前，摆动腿积极前摆，落地全脚 掌着地缓冲，同时手臂以单（双）臂摆动，手脚协调配合，保持身体 平衡，上体正直。
练习建议：连续10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一 分钟左右）
5. 连续蛙跳
动作要领：练习者两脚站立与肩同宽，摆臂、收腹、下蹲协调， 重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳，两手带起，45度起跳，腾空要高， 然后收腹双脚前伸。落地后继续重复上述动作，保持动作连续性。
练习建议：连续5-10次一组，做三蛆。（注意每组之间间歇一 分钟左右）
6. 深蹲跳脚踢臀
动作要领：练习者屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于骯 关节之后腿部用力，快速向上跳起。跳起后双腿折叠，脚后跟向臀部 位置接近，落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟 左右）
结束部分：训练内容
结束部分的训练内容可以同准备部分内容一样，采用静止拉伸 动作。
——1分钟跳绳
本方案介绍一套提高跳绳成绩的锻炼计划方案，以期能够收获良好效果且提高学生身体素质，进而增强自身免疫力。
此套方案为间隔天练习，每次训练针对性不同，建议训练周期不要间断。
器材准备：跳绳、瑜伽垫。
1分钟跳绳周锻炼方案
——引体向上
引体向上，主要考察上肢肌肉力量的发展水平。此套方案锻炼时 间每周3次，隔天进行练习，在开始锻炼的首周要注意运动强度，遵循逐渐增加训练量的原则。

引体向上周锻炼方案

——1分钟仰卧起坐
这套周训练方案，是围绕提升腰腹核心力量为主要目的进行的组 合运动锻炼，居家学习期间，积极参与该训练方案，不仅能提升仰卧 起坐考试成绩，还能有效控制腹部肥胖情况的产生，维持良好的体态。
此套方案锻炼时间每周3次，隔天进行练习，在开始锻炼的首周 要注意运动强度，遵循逐渐增加训练量的原则。
1分钟仰卧起坐周锻炼方案
—— 掷实心球
我们首先了解一下决定实心球飞行远度的主要构成因素：出手 速度、出手角度、出手高度和空气动力学因素，其中出手速度是决定 实心球投掷远度的最重要因素。居家锻炼我们就以提高投掷出手速度 的训练为核心进行模拟练习，每周3次。
掷实心球周锻炼方案
编辑：102中学体育组 来源：津门教育