侯马市平阳小学疫情期间小学生居家体育锻练指导（三）

Linda

为做好当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作，保障全体师生的身体健康，实现“停课不停练”，现进行体育锻炼指导，让学生在完成作业的同时，尽可能地提高身体素质及免疫力，增强学生的运动能力，呼吁大家在家里因地制宜开展健身活动，养成主动锻炼、坚持锻炼，预防第一的生活方式。请家长们做好配合和监督。保证学生每天锻炼不少于一小时！    第一部分:眼保健操，每天做眼保健操必不可少，一定要坚持哦！ 第二部分:青少年近视防控操，示范动作如下： 青少年近视防控操详解如下： 起始位：身体直立，自然挺拔，双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手叉腰。 第一节颈部运动1.点点头身体保持正直，下颌收紧低头，下颌贴近或触碰到胸骨，保持在下颌收紧的极限位置，颈部后方有牵拉感。注意不要向前探头、弓肩驼背。 2.仰仰头下颌上抬、头部后仰尽量达到个人极限，颈部前方有牵拉感。注意保持身体平衡，脊柱不要后仰。 3.侧侧头头部向左侧倾斜，耳朵向肩部贴近，尽量达到极限，颈部侧方有牵拉感。注意身体保持稳定，不要耸肩。左右交替进行 第二节胸部运动1.向上顶（胸部纵向牵拉）双手交握，手臂反手向上举过头顶（字幕：不能交叉者可手心相对），上臂向上方伸展，将后背部肩胛骨、胸椎向上提拉到极限后回到起始位，注意腰部不要过伸。 2.向左转（胸部左旋牵拉）身体向左旋转45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。 3.向右转（胸部右旋牵拉）身体向右旋转45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。 4.挺身（胸部伸展）两手臂后伸、双手交握，掌心朝后（下），肩部向后并下沉，上背部肌肉收紧，肩胛骨向后中线靠近，胸部有伸展牵拉感。注意不要抬头、挺腰。 第三节脊柱运动1.脊柱侧方牵拉双手交握手臂上举，保持颈、肩和躯干成一条直线，身体交替向两侧侧屈，双上肢及腰部伸展至极限后回到起始位，手臂和腰侧方有牵拉感。注意骨盆不要旋转倾斜，身体不要前倾，双侧交替进行。 2.向后仰（脊柱前方牵拉）双手交握手臂上举，头上抬目视手背，上臂向上方伸展同时身体向后伸展到极限后回到起始位。注意骨盆下肢保持稳定。 第四节髋部运动1.俯身双手交握手臂前伸，屈髋，臀部后移，身体前屈，头颈部和躯干保持伸展，尽量达到躯干与地面平行，手臂前伸到极限位置后直立回到起始位。注意下肢保持稳定。 2.弓箭步单腿向前迈步，成弓箭步，手臂向上、向后伸展，左右交替进行。注意身体保持稳定，前腿膝盖不超过脚尖，后腿自然直。 下面跟着老师一起做，连做三遍，达到锻炼的效果！ 第三部分:体能训练 第一个动作:蹲起（20个为一组） 第二个动作:前后左右小跳（前后左右各5个共20个为一组） 第三个动作:后踢腿跑（20个为一组） 第四个动作:胯下击掌（20个为一组） 第五个动作:开合跳（20个为一组） 要求:五个动作连续做为一大组，每天进行三大组练习，每一个动作间歇10秒，每一组间歇30秒，坚持，能提高身体素质，促进骨骼生长，加油！！！ 温馨提示： 1.请着舒适、宽松的运动服。选择宽敞、通风处进行运动，防止受伤。 2.早起不宜剧烈运动，运动前做好准备活动，避免运动损伤。 3.运动前后1小时请勿进食，运动中可适量饮用温水，剧烈运动后不宜立即大量饮用凉水或是饮料，可少量饮用温水。 4.持之以恒，坚持每天锻炼，注意运动后的拉伸和放松。 等春暖花开之时，我们再相聚校园，以更好的精神状态投入到校园学习中去。 策划:支军审核:宁红斌制作:丁琴