一、疫情来势汹汹，情绪波动，怎么办？<br> 【情境一】疫情爆发期间，同学们大部分时间居家防疫，虽然生活平静，但每天身边都充斥着大量好的、不好的疫情相关信息，心情就像过山车一样忐忑不安。当得知自己所处的城市又有新增确诊病例时，就会思索自己和家人是否曾去过某些可能存有病毒的地方；当父母出门买菜时，就开始焦虑会不会被传染；当疫情局势逐渐严峻时，父母亲人却不重视防疫，你给他们科普，他们还不当一回事，心中便无法抑制的担心、烦躁；当知道自己所处的小区或村里有确诊病例时，便反复思索自己如果被感染怎么办？如果自己全家都被感染怎么办？这些情况只是我们常见的一部分，它会使我们产生焦虑、不安、担忧等情绪波动十分正常。 建议：感到慌张很自然，过分担心不必要。<br> 第一、关注官方发布的消息，不信谣、不传谣，适当接受疫情相关信息，不过分“关注”。<br> 第二、了解新型冠状病毒的科学常识，做好个人防护。勤洗手、多通风、戴口罩，宅在家少出门、不聚集、不串门，响应国家号召做好个人防护。 第三、给自己列一个令自己愉悦的计划，并执行它。平时你一定知道做什么可以让自己身心愉悦，趁着假期延长我们可以做一些平时想做却没时间做的事情，例如玩一些不费脑子的游戏，看一看你喜欢的电影电视，享受与父母一起宅在家的美好时光，与朋友多多交流等。假期要注意劳逸结合的学习，不要让自己太闲，适当娱乐，不要过度。<br> 第四、调整认知，尝试各种身心放松法。人在陷入思维怪圈时，往往容易忽略事物的多面性，倾向于将思维聚焦在负面结果上，例如：我嗓子痒，咳嗽了，我是不是中招了，会不会完蛋，要不要去医院等等。这个时候我们不妨查阅权威机构发布的自检指南，进一步确定自己或家人是否疑似感染，并寻找可靠的就诊方式等。 第五、蝴蝶拍法。当个体正处于焦虑不安或感到失控情境中时,让其双臂在胸前交叉,左手放在右肩,右手放在左肩,交替慢慢轻拍肩膀4-6次,同时关注当下的各种感受。然后做一次深呼吸如果觉得有改善,可重复以上动作5次。<br> 第六、饮食疗法。可以要求家长适当买些甜品或者与家长共同制作甜品，并细细品味，缓解紧张情绪。<br> 第七、平常可以看点心理愉悦的心理暗示图画，听点自己喜欢的音乐。若当焦虑情绪来袭时，感到坐立不安，总没办法使自己平静，我们可以尝试着伴随轻柔舒缓的音乐做一些放松身心的小练习，如腹式呼吸法，肌肉放松法，正念冥想法等。<div> 二、面对超长寒假，闭关在家，如何摆正学习心态<br> 【情境二】疫情下，为了安全考虑学校都延缓开学，这超长的寒假许多同学想着每天上完网课，写好老师布置的家庭作业，就可以做自己喜欢的事情啦。可是很快发现情况跟自己所想不太一样。有些同学感觉自己好像还有很多东西需要学习，可又不知道从哪里开始，每天除了学校的任务，自己好像不知道该干什么；有一部分同学自我管理能力较差，因为父母不能时时刻刻监督学习，又需要电子产品上网课，就放松懈怠，还有少部分同学出现不认真上课，不及时完成作业等等问题；<br></div> 建议：调整好心态，学习动机很重要。<br> 第一、懂得学习的意义，激发学习动机。疫情的发展牵动着每一个国人的心，我们可以和父母聊一聊这次疫情背后的一些感人故事，比如：政府、医疗、新闻媒体、科研机构、企业等等各行各业的专业人才是如何利用自己的专业知识快速做出反应的。懂得我们所学的知识不仅能更好的保护自己和家人，还能拯救千万条生命，可以更加深入的认识到学习对于自己的真正意义。<br> 第二、围绕兴趣爱好，变“要我学”为“我要学”。接下来我们要关注自己的内心感受，问问自己：将来的理想是什么？要实现这些理想我需要具备哪些学习能力。 第三、制定学习计划，明确学习内容和时间安排。凡事预则立，不预则废。即便在家学习也要严格遵守学校安排的作息时间，加强自我约束。每个年级的学生应根据自己的实际情况来制定合适的学习计划，明确每天的学习任务，合理安排时间，劳逸结合。<br> 第四、保证学习时间，提高学习效率。初三的学生在家学习期间一定要保证充足的学习时间，不要因为没有人监督而偷懒懈怠。在复习时，尽量在精神状态最好的时段复习弱势或者比较难一点的学科。学习时要注意更换不同的学科交替复习“换换脑”。 第五、积极调整情绪，保持镇定心态。我们要学会自我照顾、自我激励，保持平常心。<br>三、电子产品太吸引我，我该如何与它健康共处<br> 【情境三】这个假期，小文已经居家二十多天了。最初几天，小文还想着好好利用这次寒假来提升自己，制订了详细且严格的学习计划，并坚持每日学习打卡。可是没坚持多久，小文就把注意力转移到了电子产品上，刷着刷着时间就过去了。回过头来看，原本打算放在学习上的时间，绝大部分都被电子产品替代了。心里内疚且自责的小文向小明求助：我真的很想好好学习，但是电子产品真的太吸引我了，每次拿到手里就放不下来了，我该怎么做呢？ 小文正因为没有合理使用电子产品，才会导致深陷其中，荒废时间。其实只要学会合理应用，电子产品也可以成为提升学习效率的法宝！<br> 第一、制订合理的电子产品使用计划，主动请父母督促。很多 学生会制订学习计划来约束自己，但现实有时和想象背道而驰。<br> 第二、善用电子产品功能进行自我监控。很多电子产品一般都有使用时间的统计功能。不妨每天睡前关注一下自己的使用情况,评估一下自己的使用表现,做好自我监督。<br> 第三、开发电子产品的学习功能。中学生最重要的任务是学习和成长。电子产品上有很多助学习和促成长的软件,不妨将关注点集中到这些软件上。 一、面对家长的唠叨,我该怎么办?<br> 【情境四】这可真是一个非常特殊的寒假,因为这个寒假妈妈几乎和我天天在一起。我觉得她不仅是厨师、老师,更是一个侦察员。当我手捧手机陶醉其中时,她的声音接踵而来:“你怎么又看手机了?”当我在家中闲逛时,她的声音如雷贯耳:“你写作业了吗?”当我……“多洗手”“多吃水果”“早点睡觉”“快起床啦”……好烦呀,我该怎么办呢?<br>建议：唠叨背后有温情,尝试表达巧应对。 第一、看一看,口罩下面那个他(她)。首先恭喜你,因为你已经长大了。面对家长的唠叨,你有了自己的想法和主张。相互理解是有效沟通的前提。请你端详一下每日为了生活起居不得不出门的他(她),即使一时买不到新的口罩,他(她)也会把那个反复使用的口罩留给自己,把那个全新的留给你。近日,你是否看到过网上“疫情一线护士与9岁女儿隔空拥抱”的一幕,你能否感受到在这一非常时期,亲子之间互相能看见、互相被看见也不失为一种幸福。<br> 第二、想一想,唠叨背后有牵挂。很多时候,父母的唠叨背后其实表达着另一种温馨的语言。“你怎么又看手机了?”可解读为:我担心你视力下降。“你快去写作业了?”可解读为:我希望你自主学习。“早点睡觉”“好起床啦”可解读为:你的身体健康对我很重要……如此种种，这些唠叨似乎也让人感到开心了。<br> 第三、试一试,应对唠叨有妙招。<br>·关注情绪法。<br> 在经历了数日的居家生活后,我们的情绪难免烦躁。此时,父母的管教如依然像复读机一样反复出现,便会引发我们更加焦躁和厌烦的情绪。所以此刻,我们一定要先提醒自己,无论现在的你出现什么样的情绪反应,那都是自己的一部分,先和这位情绪朋友握个手,接纳它。给心情做一个深呼吸,以免引起不必要的亲子冲突。<br>·转移注意法。<br> 被父母唠叨后,如若我们的情绪依然难以平复,可以通过转移注意力的方式进行情绪调节,如想想开心的事情、想想父母平时对我们的好来化解。<br>·甜言蜜语法。<br> 我们知道唠叨背后隐藏着父母的不安与焦躁、担心与牵挂。所以这个时候,我们的暖心话语是对他们最好的定心丸。我们可以尝试递上一杯热茶,帮忙做一件家务,或者给父母一个温馨的回应。<br>·解释说明法。<br> 一味反抗和没有改变的沉默都是面对唠叨比较糟糕的应答。因为,父母同样会感受到不被尊重和你的冷漠,唠叨依然会继续。因此,我们可以尝试面带微笑、真诚说明,让亲子之间听到彼此的声音。诸如,“我想”、“我的打算是……”。当然,我们也可以把自己的情绪感受诚实地告诉他们,让彼此的心灵做一次SPA。 ·择机表达法。<br> 表达的时机很重要,当下我们可以创造很多亲子互动时间,让彼此在心平气和的情境下进行沟通。如运动式沟通(在居家小运动时和父母聊一聊)，家务式沟通(向父母学做一件家务事,边学边聊)、绘画式沟通(把想说的话画下来或写下来),等等。<br>·拥抱体味情亲法。<br> 想想父母为我们的付出，主动拥抱自己的父母，做出必要的让步，化解矛盾。<br>·自我讽刺法。<br> 适当地调侃一下自己,也会增加生活的乐趣。我们的幽默感自然会让父母的唠叨有所缓和。当妈妈催着早起时,可以自我嘲讽一下:“我过着像小猪一样的幸福生活。”<br>·积极赋能法。<br> 将父母的唠叨转化成自己学习、生活的动力,让父母的唠叨促使自己向更好的方向发展,而不要将其作为行动的阻碍。 二、和家人之间有争吵,我该怎么办?<br> 【情境五】因为疫情的缘故,小楠一家原本的出行计划被迫取消,只能天天在家。今天天气终于放晴,小楠的爷爷想下楼到小区里散步,小楠的爸爸建议爷爷最好不要外出,如果要外出也要戴上口罩。爷爷觉得就在小区里,又没到人员密集的地方去,戴不戴口罩无所谓。两个人为了出不出门、戴不戴口罩的事情争执了起来。这已经是居家防疫期间,家中发生的第N次争吵。为了这些事吵吵嚷嚷令小楠感到很烦恼,也不想在家待着。<br>建议：积极视角看冲突,合理建议解矛盾。 第一、处理好自己的情绪。当遇到这类情况时,可能会感到心烦。当这些情绪发生时,学会捕捉情绪出现时冒出的自动想法,可以想想自己刚刚经历了什么,是因为什么产生了这样或那样的情绪,它代表了什么。然后，我们与家人沟通时不要带着不良情绪沟通，有时候也要站在家人的角度来考虑一下家人为什么会产生这种想法，再从这里入手去沟通会更顺畅一些。<br> 第二、调整解释风格。当负面的事件发生时,悲观者倾向于将坏事归结为自己的错误,认为坏事会持续发生,带来方方面面的影响。乐观者倾向于将坏事归结于自身以外的原因,不全是自己的错,认为坏事只是这一次或有时发生,只会带来一些方面的影响,不会影响很多。不妨试着建立积极乐观的解释风格,微笑面对生活中的各种“不幸”。整日在家,家人之间难免会产生一些小摩擦,这很正常。这些矛盾摩擦只是这个特殊时期造成的,这样的情况是暂时的。家人之间的争吵也不是你的原因,你不用参与其中,也不要给自己太大的压力。疫情终会过去,争吵也不会天天发生。<br> 第三、为争吵重新赋意。尝试从争吵中寻找积极的力量,为争吵赋予积极的意义。看似争吵带来了负面的影响,让原本和谐的家庭氛围蒙上了一层阴影,但我们也要看到争吵的产生本质源于对彼此的关心,争吵是在乎对方的表达,同时争吵也是促进找到问题解决方式的一种手段。既然争吵已经发生,那就试着理解长辈,接纳这一现象。<br> 第四、提出合理化建议。正好是过年时期,虽然不能外出走亲访友,倒也增加了许多家庭共享时光,可以提议家人一起共同做一些事情,比如一起包包饺子、做些室内健身操等,开启宅在家中的N种方式。同时,作为家庭的一员,我们也可以帮助父母做些力所能及的家务活,保持家中的清洁与卫生,或者给家人演唱一段拿手的乐曲,一起享受音乐带来的美好。家人的心情放松了,摩擦自然会减少。<br> 第五、做示范，广动员。学习佩戴口罩的方法，亲自示范，多督促亲人出门带好口罩，勤洗手消毒。动员家里的其他亲人，一起做好疫情防控。 三、我可以为开学做什么准备?<br> 【情境六】疫情总是会过去的,迎来开学的日子不会太远的。茗茗每天沉浸于浏览各种有关疫情的新闻报道,完全没有心思集中精力学习,导致她还有一些作业没有完成。一想到快开学了,原本就比较焦虑的情绪变本加厉。在防疫期间,她该从哪几方面为新学期做准备呢?<br>建议：开学准备一览图,认识行为齐跟上。 第一、让认识“提”上去。对于因新型冠状病毒感染的肺炎这种疾病的认识与防护大家已经通过各种渠道了解了很多。疫情也是一次生命教育,在危难面前,每个人的生命都是那么弥足珍贵,白衣天使的无惧前行、爱心人士的八方支援、家人之间的彼此鼓励,都为了一个共同的目标,那就是相信生命会更精彩、明天会更好!<br> 第二、让情绪“靓”起来。疫情肆虐期间,我们经历了紧张、焦虑、恐惧等一系列情绪变化,即便回复正常,有时还会被拉回到过去那种不安状态中,甚至还会对周围环境的安全与否产生怀疑,这都属于正常的心理表现。我们要学会接纳低落情绪,不必过于担心。如果这种情绪持续时间比较长,会对我们的学习、生活产生不良影响,因此要学会主动去调适,可以尝试分散注意力,找朋友将自己的不安讲出来,适当运动,等等。<br> 第三、让行为清单“动”起来。除了在认识和情绪上做好准备外,更要在行为上动起来。罗列要准备的几个方面:①调整生物钟,作息有规律。制定一个和学校生活接近的作息时间表,按时起床、学习、运动、睡觉,从而更好地适应开学后的学习生活。②对于寒假作业抓紧核清,进行查漏补缺。③提前准备好学习用品,也可置办些新“装备”,提升自己对新学期的期待。④制定新计划,学习有目标。根据自己的实际情况,制定新学期的学习计划与目标,及早确定学习方向。⑤提高免疫力,防疫有底气。锻炼身体,保证睡眠,提高自己的身体素质,抵御病毒入侵。<br> 第四、分析人生榜样的生命故事，激励自己奋发图强。可以观看人物纪录片或者阅读人物传记,去探索我们人生榜样的故事,也可以绘制他(她)的“生命线”。例如:当前大家都关注的钟南山院士,你可以分析钟南山的个人发展历程,他出生在什么样的环境里,学的是什么专业,后来从事什么工作,他的业余爱好是什么,他人生中有什么重大的时间节点,他能成功的主要因素在哪里……当然，“三百六十行,行行出状元”,你也可以找其他你感兴趣的榜样人物进行这样的分析,相信他们的成长经历和生命故事能给你以启发和激励。