<p>停课不停学，停课不停练”，希望同学们合理安排学习生活，保证睡眠充足，饮食营养合理，生活有规律，注意保暖，适度锻炼，提高体质和免疫力，养成良好卫生习惯和健康生活方式，保证每天运动一小时。</p> <p>先说一下锻炼前的准备工作及注意事项：</p><p>1、穿宽松有弹性的运动服装，运动鞋，千万不要穿拖鞋锻炼哦。</p><p>2、运动前要热身，做一些拉伸的动作，避免受伤。</p><p>3、选择空气流通比较好的位置锻炼，空间大一些，能伸展开。</p><p>4、运动时间选择在上午9-11点，下午3-5点比较好。</p><p>5、注意保暖，运动中如果流汗，室内温度过低会引起感冒，对健康不利。</p><p>6、注意不要扰民，最好垫着软垫子运动，避免影响邻居。</p> <p>一、准备活动</p><p>正式锻炼之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p>二、适合室内进行的运动项目</p><p>1、原地跑</p><p>有跑步机的在跑步机上跑。刚开始跑15分钟左右，以后慢慢增加到半小时，跑完后要拉伸一下。</p> <p>2、平板支撑 </p><p>每次坚持50-60秒，做3次。注意动作的准确性。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。</p> <p>3、仰卧起坐 </p><p>一次20到30个，连续做3次，中间休息1分钟。身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。</p> <p>4、开合跳</p><p>连续跳30次，休息一分钟，再跳30次，循环四次。合跳的动作超级简单，最好选择缓冲跑鞋。并且这个运动可以在任何时间与地点锻炼</p> <p>5、仰卧举腿</p><p>每次20个，休息1分钟，做3次。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。</p> <p>6、俯卧撑 </p><p>每次15到20个，做3次。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。</p> <p>7、深蹲 </p><p>每次30个，做3次。深蹲能够极大的提升腿部力量,对提高跑步的速度和耐力有很大的帮助。注意事项：两腿站开与肩膀同宽，双手平直向前伸。臀部向后坐，并稍翘伸，重心落在脚后跟上，膝盖前出位置稍超过脚指头。掌握好下蹲的深度，大腿成水平线或臀部稍超过水平面以下。背部宜直，稍挺胸，呈微弓形。不宜拱背。蹲下和起立的速度不宜过快，宜缓慢。</p> <p>三、放松</p><p>大运动量活动后人体肌肉会有酸痛，而运动按摩可以使韧带得到放松和恢复，使其较快地消除疲劳，从运动状态迅速地过渡到安静状态。可以用按压、抖动、按摩等方法达到放松目的。</p> <p>北辛街道中心小学学院路（体育组）</p><p>赵老师 孔老师</p>