7天颈椎训练营（第二期）【颈椎功能整体训练强化】（足踝膝髋腰肩颈同时协同训练）

V+健身-兰传杰(运动康复师)

7天颈椎训练营（第七课）颈椎功能整体训练

整体训练动作

①脊椎灵活性训练

动作要领：

侧躺后、地面侧的手拉住上面的腿。上面的手放在颈后位置。

吸气不动，呼气旋转、吸气再还原。

左右各12次为一组。

练习4组。

组间休息20秒。

②3位脊椎旋转训练

注意事项：

臀部靠住墙旋转过程中不要移动。旋转过程中体会脊柱逐节旋转。旋转过程中始终保持头背臀在一条线。

手臂三个体位各旋转7次为一组。

左右各练习4组。

组间休息20秒。

③四字点地

注意事项：

单腿屈膝臀部向后保持臀背肩头一条线。双手抱头，肩胛内收后头顶住手始终收腹、5个脚趾分开踩实地面。

脚掌、臀、腹部、肩胛、颈椎都会微酸。

前后左右点完算一次，一组10次。

训练4组。

组间休息20秒。

④单腿靠墙臀

注意事项：

单腿屈膝、臀部向后保持臀背肩头一条线。

双手抱住头，肩胛内收后头顶住手、始终收住腹部、5个脚趾分开踩实地面。

另一条腿顶住墙，然后下蹲屁股去找脚后跟。

脚掌、臀、腹部、肩胛、颈椎都会微酸。

单侧腿蹲15次一组。

练习4组。

组间休息20分。

7天颈椎疼痛康复训练营课程表

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