<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">居家运动</b></p> <h1 style="text-align:center;"><span style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:18px;">第一部分 热身</span></h1><p class="ql-block">1.原地或小范围跑步3——5分钟（身体发热即可）</p><p class="ql-block">2.热身操：扩胸、振臂、体转、正压腿、侧压腿（全部2×8拍）</p> <h1 style="text-align:center;"><span style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:18px;">第二部分 练习内容</span></h1><p class="ql-block" style="text-align:center;">（根据时间、场地选择练习内容）</p><p class="ql-block">一、力量练习：（1和2必须做，3、4、5任选其一）</p><p class="ql-block">1.俯卧撑20个（男，初三学生30个）</p><p class="ql-block">2.仰卧起坐30——40 个（女，初三学生45个）</p><p class="ql-block">3.仰卧举腿25——35次（双腿与地面夹角45——90度）</p><p class="ql-block">4.平板支撑30——50秒</p><p class="ql-block">5.提踵练习30——40次</p><p class="ql-block">二、柔韧练习：（根据自己情况选择练习时间和组数）</p><p class="ql-block">1.坐位体前屈</p><p class="ql-block">2.立位体前屈</p><p class="ql-block">三、弹跳练习：（任选其一）</p><p class="ql-block">1.蹲跳起15——20（或者蹲起30——50个）</p><p class="ql-block">2.收腹跳（抱膝跳）20——30次（家里不住楼房的可以选择）</p><p class="ql-block">3.弓箭步交换跳20——30次（家里不住楼房的可以选择）</p><p class="ql-block">（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。</p><p class="ql-block">（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。</p> <h1 style="text-align:center;"><span style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:18px;">第三部分 放松</span></h1><p class="ql-block">1.双手上举、脚跟提踵拉伸吸气→双臂经体侧收到体前呼气，反复5——6次</p><p class="ql-block">2.全身叩击拍打放松</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">户外运动</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">第一部分 热身</p><p class="ql-block">1.跑步热身3——5分钟（身体发热即可）</p><p class="ql-block">2.热身操：扩胸、振臂、体转、正压腿、侧压腿（全部2×8拍）</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">第二部分 练习内容</p><p class="ql-block">1.各种辅助练习: <span style="font-size:18px;">高抬腿、</span>蛙跳、单腿跳、收腹跳、跳台阶、俯卧撑、弓箭步交换跳等；</p><p class="ql-block">2.立定跳远×10次；</p><p class="ql-block">3.跑步20—30分钟；</p><p class="ql-block">4.有条件的练习引体向上。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">第三部分 放松</p><p class="ql-block">自己拍打叩击放松</p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">部分图示</b></h1> <h3 style="text-align: center">平板支撑</h3> <h3 style="text-align: center">坐位体前屈</h3> <h3 style="text-align: center">立位体前屈</h3> <h3 style="text-align: center">收腹跳</h3> <h3 style="text-align: center">深蹲</h3> <h3 style="text-align: center">俯卧撑</h3> 仰卧起坐 <h3 style="text-align: center">蹲跳起</h3> <h3 style="text-align: center">弓箭步交换跳</h3> <p class="ql-block">编 辑:王海苗</p>