<p>九年级全体师生:</p><p>疫情蔓延，为了我们的健康，虽不能进行户外活动，但在家中也要保持良好的身心状态，今天给大家带来了室内的锻炼方式，共同增强体质，努力抗击疫情。</p> <p>注意：根据自身能力采用不同训练间歇时间来调整训练强度！</p><p>一、 上午训练内容及要求</p><p>1、 原地慢跑</p><p>要求：身体前倾、摆臂幅度大。3分钟</p><p>2、 后踢腿</p><p>要求：保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。30秒/组/2组</p><p>3、 高抬腿</p><p>要求：前脚掌着地快速交替抬腿、保持最快速度。30秒/组/3组</p><p>4、 开合跳</p><p>要求：收紧腰腹、手臂绷紧、手臂带动身体的跳跃。20次/组/2组</p><p>5、 屈腿跳</p><p>要求：双腿铁去贴胸口，两小腿不后勾。20次/组/2组</p><p>6、 立卧撑</p><p>要求：双腿同时向后跳跃伸直、双手在头上击掌后迅速俯身下蹲，没有站立过程。</p><p>20次/组/2组</p><p>7、 箭步蹲跳</p><p>要求：双腿弓步、前腿踝膝髋三关节成90度，后脚尖冲前与膝关节同一方向。</p><p>20次/组/2组</p><p>8、 蹲跳</p><p>要求：利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力。20次/组/2组</p><p>9、 深蹲</p><p>要求：手臂前平举、膝盖不超过脚尖，蹲下略作停顿后再起。20次/组/2组</p><p>二、 下午训练内容及要求</p><p>1.仰卧起坐</p><p>要求：两手轻放耳朵边，用腹部力量将肩部和上背部卷离地面在最高点略作停顿。快起慢放。</p><p>30次/组/2组</p><p>2. 背起</p><p>要求：两手轻放耳朵边，背部发力上身向上抬起。30次/组/2组</p><p>3. 两头起</p><p>要求：，双腿及双臂绷紧以臀部为支点在臀部正上方合并，略作停顿。30次/组/2组</p><p>4. 仰卧举腿</p><p>要求：上身放松平躺，两腿绷紧抬至最高点略停顿，回到初始位置。30次/组/2组</p><p>5.俯卧撑</p><p>30次/组/2组</p> <p>注意事项：</p><p>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p>5.持之以恒，坚持每天锻炼不一小时，指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任</p> <p>九年级各位班主任安排锻炼任务，讲解锻炼要求。</p> <p>最后希望学生在家防疫期间做到真正的停学不停课，学习文化的同时不忘身体锻炼，大脑与身体同时在路上，做更大的努力去进步。</p>