<p> 向同学们推荐的《抗疫健身操》分为四个部分，包括：热身、动态拉伸、高强度间歇训练（HITT）、放松（含静态拉伸），它融合了太极拳、拳击、瑜伽、搏击、禅道、体操、韵律操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华于一体，能够使身体各个关节和部位得到强化训练。通过心率、呼吸的搭配，将人体各个关节和部位调动起来，既能锻炼有氧和力量体适能，也能提升身体的协调和柔韧性。短短10分钟的训练就可以达到60分钟有氧和无氧交叉训练的良好效果，激活你的免疫力！</p><p><br></p><p><b>注意事项：</b></p><p><br></p><p>1.如果平时你经常运动，开始学这套操也要慢一点，因为有些动作可能不熟悉，相对的肌肉也没有锻炼过。</p><p><br></p><p> 2.如果你平常从来不运动，可以把热身和放松时间加长，HIIT时间缩短。除了心率，自我感受的强度也很重要，以心跳有点加快，微微出汗为宜，2-3周后再慢慢把强度加上去。</p><p><br></p><p>3.如果安静收缩压超过180毫米汞柱需要先看医生，不建议马上练习本操；运动中收缩压不要超过220毫米汞柱。如果有高血压病史，用力时要吐气，不要屏气。</p><p><br></p><p>4.老年人或肥胖的人开始练这套操时，一定要放慢节拍以降低强度，不做或少做弯腰或需要上肢来支撑全身重量的动作。</p><p><br></p><p>5.运动中如果胸口发闷或头发晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">防疫健身操完整视频</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">第一课时</b></p><p><b style="font-size: 18px;">热身和动态伸展</b></p><p>1、踏步2*8拍</p><p>2、体转运动4*8拍</p><p>3、转体+上肢运动4*8拍</p><p>4、下蹲运动10*8拍</p><p>5、太极4*8拍</p><p>6、交叉步8*8拍</p><p>7、搏击9*8拍</p><p>8、动态伸展8*8拍</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">第二课时</b></p><p><b style="font-size: 18px;">高强度间歇训练</b></p><p><span style="font-size: 18px;">1、登山者5*8拍</span></p><p><span style="font-size: 18px;">2、侧滑步5*8拍</span></p><p><span style="font-size: 18px;">3、熊爬5*8拍</span></p><p><span style="font-size: 18px;">4、滑冰者5*8拍</span></p><p><span style="font-size: 18px;">5、肘卧撑5*8拍</span></p><p><span style="font-size: 18px;">6、立卧撑跳5*8拍</span></p><p><span style="font-size: 18px;">7、蜘蛛侠5*8拍</span></p><p><span style="font-size: 18px;">8、弓步交换腿跳5*8拍</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">第三课时</b></p><p><b style="font-size: 18px;">放松</b></p><p><span style="font-size: 18px;">1、上肢伸展8*8拍</span></p><p><span style="font-size: 18px;">2、下肢伸展8*8拍</span></p><p><span style="font-size: 18px;">3、躯干旋转伸展4*8拍</span></p><p><span style="font-size: 18px;">4、躯干侧伸展2*8拍</span></p><p><span style="font-size: 18px;">5、调息2*8拍</span></p>