嘉积中学—“抗击疫情，停课不停练！”让我们锻造强健的体魄，辅助我们完成课业学习。

蜗牛

按照教育部的指示，学校积极且努力做好“停课不停学”的工作，日常的体育锻炼是增进身体健康的重要手段，科学合理地安排运动负荷不仅是确保体育锻炼取得实效，还是避免伤害的重要保障。有研究表明，适量的体育锻炼有益于课业的学习。对此，根据有限的锻炼环境，为高一年级的学生设计了疫情期间的日常锻炼表。 热身要求 放慢速度，原地小步跑60秒，记得多多摆臂，可以尝试不同的摆臂（知道什么叫大风车么？转呀转的那种）；原地后踢腿30s；原地高抬腿30s。 跪姿俯卧撑（女生专属）练习方法： 1、30秒计时，尽自身最大的能力去完成练习。 2、不计时，20～30个。 上斜式俯卧撑练习方法： 1、30秒计时，尽自身最大的能力去完成练习。 2、不计时，20～30个。 水平式俯卧撑练习方法： 1、30秒计时，尽自身最大的能力去完成练习。 2、不计时，15～30个。 下斜式俯卧撑练习要求警告：身体素质娇弱者，最好不要轻易尝试这个动作。若非要尝试，请降低倾斜角度。 俯卧撑的练习要领1、必须保持身体完全笔直，从俯视图看，身体呈“十”字形。2、双手（和肩膀处于同一直线上）撑起来，双腿略分开（呈30度状态就可以）。3、手臂稍微弯曲，降低身体，直到胸脯趋近于地面，然后回到初始状态，重复就可以了。 水平式仰卧起坐练习要求：30秒计时，在保存动作不变形的情况下，尽可能多练习几次。 转体仰卧起坐练习要求：30秒计时，在保存动作不变形的情况下，尽可能多练习几次。 练习提示：以腹肌发力，完成练习。转体时，注意感受腹内、外斜肌的发力。 动态臀桥练习要求：30～50个。 静态臀桥练习方法：躯干成一条直线后，保持静止，时间为30s~60s 五角星跳（单、双脚）练习方法：面对某一个固定物（如墙壁，注意调整你和墙壁的距离，不然你可能会亲吻它，还可能磕着门牙），按照图片中的跳跃次序进行练习。注：经常崴脚的同学。在练习时，放慢练习速度，徐徐渐进，不可操之过急（不然，很有可能会崴脚）。经过这个练习，会加强你的踝关节周围的韧带。练习要求：30s～60s计时，尽你所能。（容易崴脚的同学，可以只做前后左右的练习） 蹲跳 这个就比较简单了，值得注意的是，要前脚掌先落地，屈膝缓冲，避免给膝关节造成较大的损伤。 视频装不下啦！只能用图片代替一下。交替分腿跳，简单来说就是跳起来换腿，不同的是，每次落地后都要呈弓步。不能后脚跟落地，记得前脚掌落地，才能起到比较好的缓冲作用。 静态平板支撑就这个姿势，静静的看着芝士奶茶。嗯，保持多久？练习要求：计时，保持30s~60s。精神小伙，不要太贪，你还有下一个动作。 动态平板支撑练习要求：躯干保持平直，不要弯腰驼背，更不要挺臀（容易泄气）。计时30s，尽你所能。 病疫无情，人间有爱。胖成球的我，也浪不起来了。 波比跳一组8～15个，量力而行。 从前的波比小能手，如今胖成了墩。感觉时间对我的脂肪产生了恶意。 拉伸方法：例如拉伸左胸大肌时，右脚在前。肘肩在同一条水平线上，身体往前倾，直至胸大肌有明显的拉伸感后，保持15s。 注意，左边图片，是一个错误示范。右边的才是正确的。拉伸时，不要耸肩，眼睛👀要看向天空。当然，你要是练舞蹈的，能看到自个的臀部，那也不要太惊讶。 前脚大腿与地面平行，拉伸后腿的股直肌。这个姿态保持15s。可以多重复几次。 坐于后腿跟上，前腿伸直，身体往前倾。拉伸股后群肌以及小腿的肉肉。同样的，保持15s。多重复几次 向上拉伸，直至臀部有明显的拉伸时酸胀感后，保持15s。 练习建议 从训练表里，挑选动作。每个部位挑选2个动作进行练习（热身动作也不要落下），将你挑选的动作进行组合练习，重复2～3组。 你就是下一个精神小伙！