北二中停课不停练

骐骥体育俱乐部

第一部分：热身运动

先进行3～5分钟准备活动，如绕房间慢跑，高抬腿，徒手操等低强度热身运动。

1.扩胸运动（4×8拍）

2.体转运动（4×8拍）

3.弓步压腿（4×8拍）

4.侧压腿（4×8拍）

5.手腕踝关节（4×8拍）

★第二部分：练习内容及组数

图示及注意事项

1.单脚跳

注意事项：前脚掌着地，脚踝用力

2.双脚跳

注意事项：手臂协调摆动，双脚由前脚掌过度到全脚掌

3.深蹲跳

注意事项：

①落地屈膝缓冲，膝关节和脚尖一条线

②落地时身体不能向前倾，或向后倾现象，让身体与地面保持垂直。

4.俯卧撑

注意事项：

①循序渐进，逐步加量

②身体保持从肩膀到脚踝成一条直线

③刚用完餐后不适宜做俯卧撑，否则可能出现肠扭转，甚至肠坏死等严重后果

5.仰卧起坐

注意事项：

①不要把双手的手指交叉放于后脑勺，以免用力时拉伤颈部的肌肉。

②身体仰卧于地垫上，注意屈膝成90度左右，起坐时，双手要触及两膝盖。

③练习过程中，臀部不离地

6.平板支撑

注意事项：

①任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

②练习过程中，不要憋气，需要正常自然呼吸，要让肌肉放松。

③练习地面不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

★跳绳

👉动作要领：两手握绳，两臂自然屈肘近腰际，身体微前倾，稍低头，两脚前脚掌落地交替跳，手腕发力摇动绳

👉注意事项：

①调整跳绳适合自己的长度

②手臂带动手腕发力

③练习时，上下肢协调，呼吸有节奏

④屈膝缓冲，前脚掌着地

★立定跳远

👉动作要领（一蹲二摆三起跳）：

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，上体稍前倾，手尽量往后摆。

✪要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾）

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

✪要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

✪要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后）

👉注意事项：

①尽量选平坦且不滑的地面进行练习。

②起跳时，快速蹬地，手臂用力向前上方摆动

★放松练习

1.双脚站立式压腿

2.单脚支撑压腿

3.全身拍打放松

★训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

★注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。不宜穿的太过厚重，或太薄。

2.早上较为寒冷，雾霾大，不宜进行剧烈运动。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，热身不到位容易受伤。

4.运动不喝凉水。喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，每天锻炼身体时间不少于40分钟。

6.以上训练内容根据年级阶段、性别及自身素质，自行选择练习次数和组数

中考项目：

★立定跳远

👉动作要领（一蹲二摆三起跳）：

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，上体稍前倾，手尽量往后摆。

✪要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾）

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

✪要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

✪要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后）

👉注意事项：

①尽量选平坦且不滑的地面进行练习。

②起跳时，快速蹬地，手臂用力向前上方摆动

★放松练习

1.双脚站立式压腿

2.单脚支撑压腿

3.全身拍打放松

★训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

★注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。不宜穿的太过厚重，或太薄。

2.早上较为寒冷，雾霾大，不宜进行剧烈运动。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，热身不到位容易受伤。

4.运动不喝凉水。喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，每天锻炼身体时间不少于40分钟。

6.以上训练内容根据年级阶段、性别及自身素质，自行选择练习次数和组数