7天颈椎疼痛训练营（第二期）第五课【翼状肩胛和颈椎变直的激活拉伸和训练方案】

V+健身-兰传杰(运动康复师)

第五课【翼状肩胛骨和颈椎变直的激活拉伸和训练方案】

训练前热身：

跑步、慢走、HIiT低强度、呼吸训练（分段式吸气、分段式呼气）

激活拉伸篇

①气管弹性拉伸：

动作要领：

低头下巴贴住锁骨、双手叉腰。舌头吐出来，然后吸气同时再把舌头往外伸去找下巴尖，换气时不要把舌头缩回去，吸气再伸舌头

吸气伸舌头7次一组/4组/组间休息20秒

②胸小肌的放松

动作要领：

右手按住左肩肩部、左手捂着肚子。右手大拇指往身体中间胸的方向推遇到第1个凹坑。上下左右三指区域按压60秒一组。

左右各按揉60秒一组/4组/组间休息20秒。

③胸横肌拉伸

动作要领：

双膝跪地，双手屈臂90°架在凳子上。胸部面向地面，背部垂直天花板。吸气肩胛内收，胸部下沉。

7次一组/4组/组间休息20秒

④脊椎灵活性训练

动作要领：

侧躺后、地面侧的手拉住上面的腿。上面的手放在颈后位置。

吸气不动，呼气旋转、吸气再还原。

左右各12次为一组/4组/组间休息20秒。

训练动作篇【颈椎变直训练】

①仰头拉毛巾训练

动作要领：

耳垂尖峰髋保持一条线。把毛巾放在枕下肌群位置，吸气不动、呼气仰头，同时把毛巾往前用3成力拉。

每组12次/4组/组间休息20秒。

②坐姿拔颈式

动作要领：

坐直坐正后，双手抓住凳子后面俯身45度。挺胸收腹，肩胛内收不动。

头往天花板方向顶、顶发力同时逐渐向后仰头至极限。

每组12次/4组/组间休息20分。

颈后侧肌群训练：

动作要领：

把身体靠住墙，然后把毛巾枕在头后，双手用3~5成力气把头往前拉，同时头贴住墙保持对抗。

每组60秒/4组/间休息20秒。

训练动作篇【翼状肩胛骨】

①背式呼吸训练

动作要领：

坐直坐正后、下巴贴着锁骨后，脊柱竹节卷曲结束后。双手抱住大腿，头顶住大腿。

吸气同时背向天花板顶、呼气还原。 注意背顶的时候双手抱住大腿，头顶住大腿不动。

每组7次/4组/组间休息20分

②肩胛贴合训练

动作要领：

坐直坐正后，双臂屈成90度、小臂贴在一起。贴住后双臂向前顶的同时背部向后驼背顶、把肩胛骨贴住后背。

保持60秒一组/4组/组间休息20秒。

贴住同时也可上下推举12次为一组。

③俯身肩胛内收训练

动作要领：

俯身趴在地面上，肚脐贴住地面吸住腹。双臂打开成90度投降姿势。吸气不动，呼气肩胛内收。吸气还原。呼气肩胛内收同时带动手臂抬起头保持不动。

每组15次/4组/组间休息20秒。

7天颈椎疼痛康复训练营课程表

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