雁东路小学高年段学生居家体育锻炼指南（二）

杨永娃

动作

练习

要点

收腹

挺胸

组组

脚尖

拉伸

膝盖

短绳

运动不仅有利于孩子的发育，在当前对于抵抗疾病和疫情都具有非常重要的价值和意义，在对抗疫情的过程中，人的免疫力是最关键和最重要的，一个人免疫能力的高低，取决于一个人身体状况的好坏，所以坚持做体育运动就可以提高自身的免疫能力。
——李相如 引言
在病毒感染的初期，并没有特效药物可以进行针对性治疗，最关键还是看每位患者的体质，依赖每个人的免疫能力，系统体育锻炼可以增强人体体质，提高抵御病毒侵蚀的能力。这组中小学各水平学生居家体育锻炼指南能帮助增强体质，保持积极、愉快的心情，促进孩子的身体和身心健康。 ✪ 温馨提示：
1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

少儿趣味体适能练习

1.趣味跳

每种练习10-20次/组，1-2组。

✪左右跳

✪青蛙跳

2.滚翻

每种练习5次/组，1-2组。

前滚翻

双人滚翻

热身拉伸（动态）

一、热身活动

1.放松跳

动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。

此动作练习8x8拍。 2.前后滑步

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。

此动作练习8x8拍。 二、拉伸动作

1.直立体前屈

动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。

此动作练习4x8拍。 2.小腿拉伸

动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。

此动作练习4x8拍，换另一侧继续。 3.扩胸运动

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。

此动作练习4x8拍。 4.髂腰肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。

此动作练习4x8拍。

5.弓步转体拉伸

动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；

（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。

此动作练习4x8拍。

基本体能

1. 抱膝走（可原地交替做）
练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。
动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。
次数组数：10步\1组 2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）
练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。
动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。
次数组数：10步\1组，1-2组。 3. 坐姿交替收腿

动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。

次数组数：左右脚各做20次 \1组，1-2组。 4. 平板单腿支撑

动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。

次数组数：左右支撑各做30秒/1组，1-2组。

专项体能

跳短绳

动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，如无短绳可徒手空摇。