7天颈椎疼痛训练营（第二期）第四课【圆肩驼背的激活拉伸和训练方案】

V+健身-兰传杰(运动康复师)

第四课【圆肩驼背的激活拉伸和训练方案】

训练前热身：

跑步、慢走、HIiT低强度、呼吸训练（分段式吸气、分段式呼气）

激活拉伸篇

1⃣️气管弹性拉伸：

动作要领：

低头下巴贴住锁骨、双手叉腰。舌头吐出来，然后吸气同时再把舌头往外伸去找下巴尖，换气时不要把舌头缩回去，吸气再伸舌头

吸气伸舌头7次一组/4组/组间休息20秒。

2⃣️胸横肌拉伸

动作要领：

双膝跪地，双手屈臂90°架在凳子上。胸部面向地面，背部垂直天花板。吸气肩胛内收，胸部下沉。

7次一组/4组/组间休息20秒。

3⃣️腰大肌拉伸

动作要领：

拉伸侧腿跪地靠墙。另一条腿支撑脾吸气不动，呼气身体侧屈极限、然后向跪地腿旋转极限保持不动。

保持60秒一组/4组/组间休息20秒。

4⃣️腰大肌动态拉伸

动作要领：

一只手扶墙、扶墙侧腿后伸，对侧手举到最高。吸气腹部打开、呼气收腹提肛发窝同时后伸腿和对侧举高手及躯干反复伸展。

一个喔声为一组/4组/组间休息20秒。

5⃣️腰方肌拉伸

动作要领：

下方腿伸直、上方腿屈腿撑地。下方手屈肘架在凳子上，把身体侧面撑起来。感受身体侧面拉开保持不动。

保持60秒一组/4组/组间休息20秒。

6⃣️腰方肌动态拉伸

动作要领：

拉伸侧腿臀脚靠墙紧贴。另一只脚脚尖向外，两只脚呈T字形。拉伸侧手举到最高、另一侧手紧贴裤缝。

吸气腹部打开不动，呼气提肛收腹发喔身体侧屈，紧贴裤缝的手去找膝盖。

一个喔一组/4组/组间休息20秒。

训练动作篇

①跪姿婴儿式（肩胛内收）

动作要领：

双膝跪地、屁股坐在脚后跟上。下巴贴锁骨然后脊柱竹节卷屈后头贴住地面（头部垫毛巾）

双手在背后十指紧扣、身体放松吸气肩胛内收同时双臂向头方向抬起。

肩胛内收7次一组/4组/组间休息20。

②跪姿肩胛与颈部训练

动作要领：

跪在地上、臀部坐在脚后跟上、双手抱头后侧吸气同时肩胛内收双手同时推头头顶住手。

双手推头同时头顶住双手不要推走。

肩胛内收15次一组/4组/组间休息20。

③俯身45°肩胛内收训练

动作要领：

站立双脚之间一个拳头距离。屈膝同时臀部向后翘俯身45°。双手屈臂90°拿哑铃或矿泉水瓶

前脚掌踩实收腹收臀，两个肩胛骨同时向脊柱内收，手臂一起向两侧打开。

肩胛内收15次一组/4组/组间休息20秒。

④路牌式训练

动作要领：

身体靠墙后向前迈半步后、身体靠墙贴住。

双手上举投降贴住墙、头后垫毛巾。

吸气腹部打开，呼气提肛收腹，同时头顶毛巾双手顶墙（用3-5成力）保持不动。

保持60秒一组/4组/组间休息20秒。

7天颈椎疼痛康复训练营课程表

有训练问题或报名请咨询兰教练。请扫下方二维码。