昌平区中学生居家锻炼――单杠素质练习

行云流水

　　体操的发展经历了一个漫长的历史过程。广义的体操运动指广播体操、竞技体操、艺术体操、团体操等。1896年,国际体操联合会成立。并在当年将体操列入第一届奥运会的正式比赛项目,由此,现代体操被正式称为竞技体操,简称体操。

单杠（horizontal bar）是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。它的经典动作：基本动作有摆动、屈伸、回环、转体、腾越、空翻等。

单杠的握法有三种：正握、反握、交叉握。

现代比赛用单杠由杠长2.4米，直径 2.8 厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面 2.55 米 。

单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

　　我国体操运动员获得过世界单杠冠军的有：

奥运会男子单杠冠军  邹凯（2008年北京） 

世锦赛男子单杠冠军 2009和2011邹凯 ；2010张成龙 ；1991李春阳；1985童非。　

世界杯男子单杠冠军 1982年  童非&李宁

　　我们要想顺利的进行单杠项目的学习需要具备相关的身体素质和心理素质。下面就请同学们跟着老师一起进行身体素质练习吧。

宅家锻炼的注意事项：

1、文明锻炼，不要影响他人生活和休息；

2、安全锻炼：运动时，着装要舒适，以运动装为主，最好穿运动鞋；注意幅度，观察周围情况，避免受伤；

3、运动前要热身，运动后要放松，注意运动卫生；

4、运动中要本着少量多次的饮水原则，最好喝白开水或运动饮料；

5、量力而行，如有不适，立即停止练习，随之监测运动心率。

热身运动：

1、活动肩颈、胸腹腰、腿、膝踝腕关节。

原地四种姿势跑：听音乐进行2-3分钟。

2、原地四种姿势跑：听音乐进行2-3分钟。钟摆跑；垫步跳；左右转髋；开合跳。

要求：充分活动开身体的各个部位。

素质练习：

1、握力练习：

（1）屈肌练习：8-10次/组，左右手同时做也可以交替做。每次2-3组，组间歇30秒-45秒。

网球或者是胶球。

握力器

（2）伸肌练习：8-10次/组，左右手同时做也可以交替做。每次2-3组，组间歇30秒-45秒。

用绑头发的皮筋即可进行练习。

2、克服自重练习：

（1）上肢练习

滑雪式引体向上：6-10次/组，2-3组，组间歇30秒-45秒。

动作方法：俯卧于地上，腹部垫上一块摩擦力小的布，双手贴住地面，双臂发力带动身体向手的方向滑动，当双手与胸部持平后，再滑回准备状态，如此反复。

（2）反向转绕环：10-12次/组，2-3组，组间歇30秒-45秒。

动作方法：身体俯卧于地上，双臂前伸预备，双臂伸直向两侧打开至体后再返回，反复做。注意：动作速率不要太快。

（3）俯卧撑/跪撑俯卧撑：10-12次/组，2-3组，组间歇30秒-45秒。

注意事项：身体向下时，肩与肘平，同时吸气，推手直臂时呼气。

（4）腹肌练习

坐姿卷腹：15-20次/组，2-3组，组间歇30秒-45。

（5）仰卧举腿：15-20次/组，2-3组，组间歇30秒-45。

动作方法：身体仰卧于垫上，双手放在体侧，双腿直腿上举至与上体垂直，停留1-2秒，然后下落，离地面10公分停止保持2秒左右，再上举，反复进行。

拉伸练习：

大腿前群 ：挺胸收腹，保持平衡 ；左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下 ；感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感，20--30秒。  

大臂肱三头肌 ：躯干保持直立，一侧手臂抬起弯曲于体后，另一手拉住弯曲的肘关节保持不动，20--30秒。  

臀肌拉伸 ：躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展 

腹部拉伸：挺胸，腹部放松；保持耻骨与地面始终接触：缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感20-30秒

拉伸图片来自网络

制作者 昌平区第四中学 邢文梅

审稿人 昌平区教师进修学校 郭炳福