<p> “宅”在家中、久坐少动，容易带来一些健康问题，因此要坚持“停课不停学，停课不停练”，用提高免疫力为病毒筑起一道“防火墙”。每天适量运动，科学合理健身，利用小场地（客厅、走廊等）进行科学有效的身体锻炼，有利于增强免疫力，提加快乐指数。让我们一起动起来吧!</p> <p> 实践1：热身运动</p><p> 运动目的：健身运动前要充分做好准备活动，使体温升高，提高肌肉的工作能力，避免运动损伤。</p><p> 练习方法：在家中院落或宽敞房间沿室内进行慢跑或快走;然后进行肌肉和韧带拉伸，每个拉伸动作要至最大幅度，保持15秒,同时活动膝、踝等关节。</p> <p> 实践2:原地跑</p><p> 运动目的：增强心肺耐力和肌肉力量，提高身体协调性等。</p><p> 练习方法：两臂弯曲成90度，以肩关节为轴，前后自然摆动，跑动时两脚前脚掌着地，注意缓冲，脚部用力尽量往臀部靠，这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，既可对呼吸器官功能的训练，也是增强腹肌的控制力。跑5--8分钟即可。</p> <p> 实践3：开合跳</p><p> 运动目的：增强心肺功能，提高肌肉力量和机体代谢能力。</p><p> 练习方法：站直身体，双手放在身侧，起跳时，双脚向外，双臂高举过头，落地时，双脚合里，双手放回两旁，重复练习。</p><p> 练习数量：每次练习2—3组，每组做3—4个8拍，组间歇45秒。</p> <p> 实践4：波比跳</p><p> 运动目的：增强全身肌肉力量，提高心肺功能及协调性。</p><p> 练习方法：开始时成跳跃站姿，然后双手撑地，双脚后跳,躯干与腿部在同一直线 ，成深蹲，再原地跳起直立（也可双手头上击掌）。</p><p> 练习数量：每次练习2-3组，每组6-8次，组间歇40秒。</p> <p> 实践5 登山跑</p><p> 运动目的：模拟登山动作，锻炼腿部肌群，肩膀的稳定性及核心肌群。</p><p> 练习方法：起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。 快速抬腿跑，单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。</p><p> 练习数量：每次练习2-3组，每组10-20秒，组间歇30秒。</p> <p> 实践6：弓剪步交换跳</p><p> 运动目的：发展股四头肌和臀大肌力量。</p><p> 练习方法：先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。</p><p> 练习数量：每次2—3组，每组10—12次；组间歇30秒。</p> <p> 实践7:平板支撑</p><p> 运动目的：锻炼腹肌，能增强核心肌群的肌耐，帮助治疗颈椎病等。</p><p> 练习方法：肘关节90度撑于垫上，双脚着地，腹部发力，头、颈、躯干、臀部、腿部在同一直线。</p><p> 练习数量：每次练习2-3组，每组10-30秒，组间歇30秒。量开展练习。训练时要穿着舒适的平底鞋。</p> <p> 实践8: 跳绳</p><p> 运动目的：提高弹跳力，力量耐力和协调性。</p><p> 练习方法：身体自然站立，手腕发力摇绳，向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。并脚跳、单脚交换跳、 双摇跳均可具体练习方式自己选择。</p><p> 练习数量：小学生：每次练习2-3组，每组30—60秒，组间歇45秒。学生也可根据自身情况而定。</p> <p> 适当的运动有益身体健康，但同时也要注意以下几点：</p><p> 1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p> 2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p> 3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p> 4. 运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p> 5. 持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。根据各家的场地条件和自身情况适当选择。</p><p> 6. 饭前、饭后1-1. 5小时不运动。</p><p> 7. 有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动。</p> <p>文:徐畅</p><p>图:网络</p>