昆明师专附小居家体育锻炼指南

信仰

练习

锻炼

动作

要领

运动

旗子

置于

次数

摇当

过脚

亲爱的各位家长们、同学们：

抗击疫情，全国人民众志成城。少年强则国强，体育锻炼需要我们坚持不懈、持之以恒。这样，锻炼的效果才会慢慢体现出来、才能达到强身健体的目的，所以加强身体锻炼、呵护身体健康，共同抗疫让我们一起行动起来、运动起来吧！

温馨提示：各位家长，以下体育锻炼内容强度，根据学生的身体情况进行合理安排，达到锻炼效果即可。

热身活动：

　 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

练习一

1、集体舞（你笑起来真好看）

练习二

2、开合跳

动作要领：

两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖呈微屈状态，当绳子快打地时，两脚成合并跳绳过绳，一拍一动，完成开合跳。

练习次数：

4-5组、每组20-40次

3、单摇跳

动作要领：

两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚同时发力，右脚起跳落地一次、左脚起跳落地一次，完成单摇跳。

练习次数：

3-4组、每组计时一分钟

4、左右跳

动作要领：

两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向右、左边跳，一拍一动，左右边各一次，完成并脚左右跳。

练习次数：

3-4组、每组20-50次

5、仰卧举腿

动作要领：

身体平躺在垫子上，双腿并拢伸直（也可双腿微屈，难度会减小）双臂伸直掌心朝下置于垫子上，深呼吸，呼气时下腹部用力，双腿（单腿）抬起成90度后落下为一次完整动作。

练习次数：

3-4组，15个/组

6、抱膝走（可原地交替做）

动作要点：

自然站立，收腹挺胸，开始走动时先迈出左腿，双手抱住右膝用力向上拉近胸部，重心向上左脚脚后跟上提前脚掌落地，动作保持约1-2秒后换另一边。

练习次数：

10步/组、1-2组

7、游戏：夺旗子

道具：旗子（便签纸）。

游戏规则：

爸爸（妈妈）和学生面对面站立，将旗子插于腰部。双方想尽办法去夺取对方的旗子。

8、游戏：猜拳折报纸

道具：旧报纸，或4张使用过的A4纸拼接成一张大纸。

玩法：

（1）爸爸（或妈妈）和学生站在报纸上进行猜拳。

（2）输的一方须将报纸对折。

（3）反复进行猜拳，其中一方的报纸被折到再也无法站立则游戏结束

9、弓步转体拉伸

动作要领：

挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

10、竖脊肌拉伸

动作要领：

手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。

运动安全小提示

1.依据自身状况、居住环境和选择适宜的活动内容进行锻炼，尽量在家长看护下进行锻炼，希望家长尽可能与孩子们一起参加力所能及的运动，配合亲子关系，丰富家庭生活，共同防御疾病的发生。

2.运动前：穿适合运动的着装进行锻炼；保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼；不在饥饿或就餐后一小时内锻炼；做好充分的准备活动；注意活动场地与用品的检查，要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。

3.运动中：运动中需注意安全自护，保持空气流通；活动需要循序渐进，不宜过量，身体状况不适时，应暂停练习，待恢复后再继续；注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。

4.运动后：及时补充水分，做好个人与环境卫生。

营养搭配建议

1.每日三餐食物搭配合理。建议多食牛肉、鱼肉、鸡肉。

2.钙质补充，喝牛奶或豆浆。建议每天喝一杯奶，每天吃豆类及其制品。

3.膳食纤维可以在果蔬中大量补充，建议多吃新鲜蔬菜、水果。

4、逐步养成合理的膳食习惯、合理选择零食、拒绝垃圾食品。