<h3>同学们，今天的体育课老师将带领大家练习3个动作。希望同学们认真学练。</h3> 热身活动 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> <h3>练习一：<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">卧推 </span></h3><h3><span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习方法：</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">仰卧姿势，屈膝，双脚着地，双手持重物（可使用装满水的矿泉水瓶）双臂向上伸展，屈肘，使大臂下降至贴近地面，小臂始终保持垂直于地面的状态，继续发力向上，重复练习。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">锻炼功能：<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">发展上肢力量。</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习数量：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇60秒。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">中学生：4-5组，每组10-12次，组间歇60秒。</h3> <h3>练习二：弓步组合 </h3><h3>练习方法：</h3><h3>并立准备，左脚开始，向前弓步及还原、向后弓步及还原、向侧弓步及还原、向右后交叉弓步及还原，然后换另一侧，此为一次练习，左右交替进行。注意弓步时上体正直，膝盖的方向与脚尖一致，弓步的高度由力量的大小决定。</h3><h3>锻炼功能：发展下肢力量。</h3><h3>练习数量：</h3><h3>小学生：3-4组，每组2-4次，组间歇45秒。</h3><h3>中学生：5-6组，每组4-8次，组间歇45秒。</h3> <h3>练习三：异侧两头起 </h3><h3>练习方法：</h3><h3>仰卧姿势，双臂于头两侧向上伸直，腹肌发力，上肢和左腿同时抬起，右手触碰左脚后同时落下，再次发力，上肢和右腿同时抬起，左手触碰右脚，左右交替。</h3><h3>锻炼功能：发展腹肌力量。</h3><h3>练习数量：</h3><h3>小学生：3-4组，每组6-8次，组间歇60秒。</h3><h3>中学生：4-5组，每组8-10次，组间歇60秒。</h3> 放松活动 <h3>练习一：靠墙腿部伸展</h3><h3>练习方法：仰卧，两腿并拢上举、臀部和腿部贴紧墙壁，两腿伸直，两脚勾紧，感受腿部后侧的牵拉，保持姿势。</h3><h3>锻炼功能：发展下肢柔韧素质。</h3><h3>练习数量：2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</h3> <h3>练习二：肩部放松</h3><h3>练习方法：两腿开立，两手搭在凳子面上，挺胸展肩，使手臂和躯干成一直线，肩关节和大臂有拉伸感，保持姿势。</h3><h3>锻炼功能：发展上肢柔韧素质。</h3><h3>练习数量：</h3><h3>2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</h3> 温馨提示 <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">注意周围环境，确保训练安全！</h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">根据自身条件，锻炼量力而行！</h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">量不在大，身体微微发热即可！</h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">记得拍出练习成果，并在班级群里进行展示，老师将从中选出优秀视频！</h3>