<p>【体育邓老师】停课不停学一一郴州市亚星学校居家体育锻炼指南三、四年级</p> <p>注意事项：</p><p>1、请选择适合运动服和鞋，室内练习，注意场地安全，控制噪声，避免影响邻居休息。</p><p>2、锻炼过程中，应遵循运动规律先做准备活动，运动结束后做拉伸放松练习，结合自身实际情况选择内容和运动量。如果运动过程中出现任何身体不适，请立即停止运动。</p><p>3、请在正确动作模式下练习，选择练习动作时，由易到难，由慢到快。可以邀请家长做一些亲子活动。</p> <p>一.准备活动</p><p>1.开合跳20次</p><p>2.小步跑30秒</p><p>3.肩关节运动4X8拍</p><p>4.踝腕关节运动4X8拍</p> <p>二、核心力量训练内容</p><p>项目1：仰卧摸膝</p><p> 训练说明： 双手顺着大腿向膝盖滑动，下背部保持紧贴地面。 </p><p> 训练组数：10次/组，3组。</p> <p>项目2：肘膝触碰</p><p> 训练说明： 肩膀抬起并扭转身体，手肘触碰对侧膝盖，另一边手肘紧贴地面。</p><p> 训练组数：5次/组，左右侧各2组。</p> <p>项目3：交替四足之撑</p><p> 训练说明：跪姿四足支撑动作，腹部收紧，左腿向后伸直同时右手向前伸，右腿向后伸直左手向前伸，左右交替做。</p><p> 训练组数：15次/组，3组/天。</p> <p>项目4：V字传球亲子游戏‘10次一组做两组)</p><p> 两人面对面V字姿势坐好，两脚底触碰，然后两人互相传球。注意：练习时两脚不能碰地，上体保持原来的姿势。</p> <p>三、放松操</p><p>1.头部拉伸（4×8拍）</p><p>2.左右腿侧拉伸（4×8拍）</p><p>3.腿部前拉伸（4×8拍）</p><p>4.屈腿拉伸（4×8拍）</p> <p>同学们坚持锻炼才会让我们有强健的体魄，记得打卡哦！老师在线上等着你们😊</p>